Anche se non ti consideri un appassionato appassionato di allenamento, probabilmente hai sentito parlare di burpees. I burpees sono un esercizio calistenico, un tipo di esercizio che utilizza il peso corporeo.
Con gli esercizi di calisthenics, puoi migliorare non solo la forza e la resistenza, ma anche il coordinamento e la flessibilità.
Quando ti alleni, potresti chiederti quanto sia efficace un esercizio basato su quante calorie brucia. Il numero di calorie bruciate durante l'esercizio varia a seconda del peso, dell'intensità e di altri fattori.
Secondo Baton Rouge General, puoi bruciare circa 160 calorie facendo 17 minuti di burpees.
In questo articolo, daremo un'occhiata più da vicino a quante calorie bruciano i burpees, come eseguirli e altri benefici del fare i burpees.
Calorie bruciate
Come accennato in precedenza, si bruciano circa 160 calorie per ogni 17 minuti che si fa burpees. Dividiamo questo numero in qualcosa di più pratico:
Dai numeri
- Circa 9,4 calorie vengono bruciate per ogni minuto di burpees eseguito.
- La maggior parte delle persone impiega circa tre secondi per eseguire un singolo burpee.
- Tre secondi per burpee equivalgono a 20 burpees al minuto, a seconda della velocità e della frequenza.
Dopo aver fatto un po 'di matematica semplice, possiamo vedere che ci vogliono circa 20 burpees per bruciare circa 10 calorie. Tuttavia, il peso può influire anche sul numero di calorie bruciate durante l'esercizio.
Secondo la Harvard Medical School, quando si eseguono 30 minuti di vigorosi calisthenics:
Peso e calorie
- Una persona di 155 libbre brucerà circa 1,25 volte più calorie di una persona di 125 libbre.
- Una persona di 185 libbre brucerà circa 1,5 volte più calorie di una persona di 125 libbre.
Date queste informazioni, la persona media può bruciare da 10 a 15 calorie ogni 20 burpees.
Di seguito è riportato un grafico che può aiutarti a determinare quante calorie brucerai durante l'esecuzione di burpees, a seconda del tuo peso.
| Peso | Numero di burpees | calorie |
| 125 libbre di persona | 20 | 10 |
| 155 libbre di persona | 20 | 12.5 |
| 185 libbre di persona | 20 | 15 |
Quanti burpees dovresti fare?
I burpees sono considerati una mossa calistenica avanzata, quindi è importante prenderti il tuo tempo ed eseguirli con la forma corretta per evitare lesioni.
Se esegui un singolo burpee ogni tre secondi, puoi aspettarti di eseguire circa 20 burpees al minuto. Se esegui i tuoi burpees più lentamente, potresti invece fare da 10 a 15 burpees al minuto.
Inoltre, diverse variazioni di burpees possono modificare il tempo necessario per eseguire un singolo burpee.
Come fare un burpee
Il modo più semplice di pensare a un burpee è che è una tavola piena seguita da un salto tozzo. Ecco un ottimo tutorial visivo su come eseguire un burpee:
Ecco alcune istruzioni dettagliate:
- Stai rivolto in avanti. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi e le braccia dovrebbero essere ai lati.
- Abbassati in uno squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Concentrare il peso sui talloni, piuttosto che sulle zampe dei piedi.
- Piegati in avanti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te. La posizione dei palmi delle mani dovrebbe essere più stretta dei piedi.
- Salta indietro i piedi, allungando le gambe e atterrando sulle zampe dei piedi. Pensa a questa transizione come a saltare su una tavola piena. Durante questa posizione, aggancia gli addominali per il supporto e assicurati di non alzare o abbassare la schiena.
- Salta di nuovo i piedi in avanti fino a posizionarli vicino alle mani.
- Raggiungi con le braccia sopra la testa e salta in alto, quindi allunga la mano verso il basso per ripetere l'intero movimento.
Sebbene le indicazioni sopra riportate riguardino un burpee standard, altre varianti popolari del burpee includono:
- aggiungendo un pushup mentre si è nella posizione della plancia
- aggiungendo un cricco mentre si è nella posizione della plancia
- aggiungendo un tuffo in posizione eretta
Indipendentemente dal tipo di variazione del burpee che scegli di fare, l'apprendimento della forma corretta è la cosa più importante.
Vantaggi dei burpees
Burpees è un allenamento calistenico per tutto il corpo che si concentra sulla costruzione della forza muscolare. Possono aiutare a migliorare la forza e la resistenza come parte di una normale routine di allenamento e possono anche avere altri benefici.
In uno studio della comunità del 2014, i ricercatori hanno scoperto che esercizi a peso corporeo, come i burpees, erano in grado di ridurre significativamente la pressione sanguigna in donne adulte sane.
I burpees non sono solo un ottimo esercizio di rafforzamento della forza, ma possono anche essere eseguiti come parte di un regime di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). HIIT si concentra su esplosioni di intenso esercizio alternato a periodi di recupero.
I benefici di HIIT sono stati ampiamente studiati per una varietà di condizioni, tra cui diabete di tipo 2, obesità e salute del cuore. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che HIIT potrebbe potenzialmente avere un impatto positivo sulla funzione mitocondriale e sul tipo di fibra nelle cellule muscolari.
Alternative ai burpees
Ci sono molti motivi per cui qualcuno potrebbe non essere in grado di eseguire in modo sicuro o efficace un burpee, ma non preoccuparsi: ci sono molti esercizi calistenici simili che puoi fare invece.
Dai un'occhiata ad alcune di queste alternative burpee per un allenamento altrettanto efficace:
Jumpi ng jacks
I jumper sono un altro esercizio calistenico per tutto il corpo che può essere eseguito come allenamento HIIT. A differenza dei burpees, i martinetti da salto non esercitano la stessa pressione sul peso corporeo sulle spalle.
Salta gli squat
Jump squat ti consente di eseguire l'ultima porzione di un burpee senza dover eseguire la tavola. Questo esercizio eserciterà una pressione simile sulle ginocchia come fanno i burpees, ma ancora, non così tanta pressione sulle spalle.
Sollevamento
I piegamenti sulle braccia sono movimenti calistenici per tutto il corpo di un principiante che mettono a dura prova le articolazioni. Le spalle e gli addominali rimangono agganciati e in base alla variazione del pushup, così fanno le gambe e i glutei.
Martinetti
I jack della plancia sono un'ottima alternativa alle burpees quando non si è in grado di passare da una plancia all'altra. Come i burpees, usano la posizione della tavola ma non tornano in piedi, il che significa meno tensione sulle ginocchia.
Anche i jack Plank fanno un ottimo allenamento HIIT, proprio come i burpees.
Modifiche al burpee
Se sei ancora interessato a eseguire un burpee ma non riesci a eseguirlo nella sua interezza, l'alternativa potrebbe essere quella di modificarlo. Per eseguire un burpee modificato, prova queste regolazioni:
- Esegui ogni mossa una alla volta.
- Entra e esci dalla tavola anziché saltare.
- Stand per finire piuttosto che saltare per finire.
La linea di fondo
I burpees sono un ottimo esercizio calistenico che brucia ovunque da 10 a 15 calorie al minuto. Se non hai mai eseguito un burpee prima, è importante imparare la forma corretta per evitare lesioni.
Se stai cercando di completare il tuo programma di esercizi con più mosse calisteniche come burpees, un professionista può aiutarti. Visita il ProFinder dell'American College of Sports Medicine per trovare un professionista di esercizi vicino a te.
