Se stai cercando di combattere gli effetti della seduta tutto il giorno, gli esercizi e gli allungamenti specifici dell'anca saranno i tuoi migliori amici.
Inserisci lo squat cosacco. Mette alla prova non solo la tua forza ma anche la mobilità dell'anca, del ginocchio e della caviglia.
Lo squat cosacco colpisce i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli adduttori dell'anca mentre lavora anche il tuo core, compresi gli addominali e la parte bassa della schiena.
Saranno presi di mira anche le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia e i tessuti connettivi.
Questa mossa può essere impegnativa per i principianti, ma vale sicuramente la pena integrarla nella tua routine.
Qual e il punto?
Gli squat cosacchi hanno numerosi vantaggi.
Il primo è il suo piano di movimento. In uno squat cosacco, stai lavorando sul piano frontale, che è un modo elegante di dire fianco a fianco.
La maggior parte degli esercizi per le gambe - come squat, affondi e stacchi - viene eseguita sul piano sagittale o dalla parte anteriore a quella posteriore.
Ciò significa che i movimenti laterali, come i cosacchi squat, sono spesso un'aggiunta gradita perché lavorano i muscoli e le articolazioni da una diversa angolazione.
Gli squat cosacchi sono anche particolarmente utili dal punto di vista della mobilità e della stabilità.
Sebbene questo esercizio offra benefici rafforzanti, migliorerai davvero la gamma di movimento di fianchi, ginocchia e caviglie se esegui squat cosacchi in modo coerente (e corretto!).
In cosa differisce da un affondo laterale?
L'affondo laterale e il cosacco squat sono molto simili.
Sebbene entrambi si concentrino sugli stessi muscoli, la forma di un cossak squat differisce leggermente da quella di un affondo laterale.
In uno squat cosacco, la tua posizione di partenza è una posizione molto ampia. In un affondo laterale, inizi con i piedi uniti.
Inoltre, mentre completi uno squat cosacco, stai rompendo il piano parallelo della tua coscia con il pavimento, scendendo il più profondamente possibile da un lato all'altro.
In un affondo laterale, rimarrai parallelo alla tua coscia.
Come si fa?
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Uno squat cosacco sfiderà il tuo corpo in modo diverso rispetto a molti altri esercizi per la parte inferiore del corpo.
È meglio iniziare solo con il tuo peso corporeo e progredire dopo aver imparato il movimento.
Per muoverti:
- Assumi la posizione di partenza allargando la tua posizione in modo che le tue gambe formino un triangolo con il terreno. Le dita dei piedi devono essere puntate in avanti.
- Inspira e sposta il peso sulla gamba destra, piegando il ginocchio destro e rilassandoti il più possibile.
- La gamba sinistra dovrebbe rimanere estesa mentre il piede sinistro ruota sul tallone, in punta di piedi.
- Il tallone destro dovrebbe rimanere a terra e il busto dovrebbe essere in posizione verticale.
- Fai una pausa qui, quindi espira e spingi indietro fino alla posizione iniziale.
- Inspira di nuovo e abbassa il peso nella gamba sinistra, ripetendo i passaggi precedenti.
Come puoi aggiungerlo alla tua routine?
L'aggiunta di uno squat cosacco a una routine di riscaldamento, soprattutto prima di un allenamento per le gambe, è un'ottima integrazione di questo esercizio.
Puoi anche aggiungerlo come movimento accessorio durante il giorno della gamba, lavorando tra squat o affondi ponderati.
Quali sono gli errori più comuni da cercare?
Ci sono due errori comuni che si verificano durante uno squat cosacco:
Non stai arcuando la schiena
Se non hai flessibilità nei fianchi, il busto vorrà farsi avanti e la parte bassa della schiena vorrà inarcare mentre cadi nel movimento di squat cosacco.
Resistere a ciò abbassando solo nella misura consentita dalla flessibilità.
Puoi anche mettere le mani a terra davanti a te per agire come un meccanismo di stabilizzazione fino a quando la tua flessibilità non migliora.
Tieni il tallone a terra
Ancora una volta, questo si riduce alla flessibilità. Senza il giusto raggio di movimento nella caviglia, sarai tentato di sollevare il tallone da terra per accovacciarti più profondamente nel movimento.
Abbassare il più lontano possibile senza sollevare il tallone. Nel frattempo, lavora su alcuni esercizi di mobilità della caviglia.
Quali variazioni puoi provare?
Prova queste variazioni su uno squat cosacco se hai bisogno di assistenza o più di una sfida.
Accovacciato cosacco TRX
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Se non riesci a completare uno squat cosacco con la tua attuale forza o livello di mobilità, inizia con una versione assistita da TRX.
Regolare le cinghie TRX a media lunghezza, tenere le maniglie, estendere le braccia e completare il movimento di squat cosacco.
Le cinghie TRX ti aiuteranno a raggiungere tutta la profondità.
Accovacciato cosacco a carico frontale
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Se hai problemi a mantenere il busto in posizione verticale, prova ad aggiungere un po 'di contrappeso sotto forma di uno o due kettlebell.
Tienili con entrambe le mani davanti al petto e in basso. Dovresti trovare più facile rimanere in verticale.
Accovacciato cosacco sopra un braccio
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Ci sono alcune opzioni per uno squat cosacco overhead, tra cui varianti a un braccio e due bracci.
Per una variazione con un braccio - il più facile dei due - tieni un manubrio leggero o un kettlebell nella mano opposta alla gamba su cui stai accovacciato.
Estendi il braccio sopra di te e completa il movimento di squat cosacco.
Termina le ripetizioni da questo lato, quindi cambia il peso dall'altra parte e completa le ripetizioni dall'altro lato.
La linea di fondo
Uno squat cosacco mette alla prova la tua mobilità e la tua forza in un modo unico. Integrandoli nella giornata delle gambe come riscaldamento o accessorio per i movimenti delle gambe ponderati, il tuo corpo trarrà i benefici da una nuova gamma di movimenti.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non sta lavorando con suo marito o sta rincorrendo la sua giovane figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.
