Sebbene gli squat, i deadlift e gli affondi siano considerati i "re" degli esercizi per le gambe, c'è un'altra mossa che non dovresti trascurare: gli affondi di riverenza.
Questo esercizio recluta ed enfatizza i muscoli che sono spesso sottoutilizzati, rendendolo un'ottima aggiunta alla tua routine di allenamento. Continua a leggere per il perché e come.
Quali muscoli lavorano?
L'affondo di riverenza colpisce i principali muscoli coinvolti in un affondo - i quadricipiti e i glutei - ma impegna anche alcuni motori aggiuntivi.
Quando la tua gamba incrocia indietro e intorno, il gluteo medio sulla gamba stazionaria si accende. Anche i rapitori dell'anca - che uniscono le cosce - sono coinvolti.
Qual e il punto?
L'affondo di riverenza è ottimo per costruire la forza e la stabilità inferiori del corpo.
Il gluteo medio è un muscolo importante per la stabilità, ma non è direttamente mirato negli squat e negli affondi standard, quindi il rafforzamento è spesso trascurato.
Il gluteo medio è spesso inattivo, rendendo ancora più importanti esercizi di rafforzamento come l'affondo di riverenza.
Gli affondi di Curtsy aiutano anche a rafforzare l'area interna della coscia.
Come si fa?
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Seguire questi passaggi per eseguire un affondo di riverenza nella forma corretta:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia verso il basso ai lati.
- Mettendo il peso sul piede destro, fai un passo indietro e intorno con il piede sinistro - quasi come se stessi facendo un inchino - permettendo alle braccia di sollevarsi di fronte a te in una posizione comoda. Assicurati che il tuo petto rimanga orgoglioso. Smetti di lanciarti quando la coscia destra è parallela al suolo.
- Inizia a raddrizzare la gamba destra, spingendo verso l'alto attraverso il tallone e riportando il piede sinistro nella posizione iniziale.
- Ripeti i passaggi 1–3 per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia gamba.
Come puoi aggiungerlo alla tua routine?
Gli affondi di Curtsy possono essere riservati per il giorno delle gambe o aggiunti a un allenamento per tutto il corpo - dipende da te!
Incorporare questa mossa dopo altri esercizi primari per le gambe, come squat e affondi standard, per colpire quei muscoli in modo diverso.
Come sempre, assicurati di essere adeguatamente riscaldato prima dell'allenamento della forza.
Completa da 5 a 10 minuti di cardio facile o moderato, seguito da un po 'di stretching dinamico, per assicurarti che il tuo corpo sia pronto per il movimento.
Quali sono gli errori più comuni da cercare?
Gli affondi di Curtsy sono un esercizio adatto ai principianti, ma ci sono alcuni dettagli di forma da prendere in considerazione.
Non stai permettendo al petto di cadere in avanti
Se il busto non rimane eretto durante un affondo di riverenza, perderai l'attivazione del gluteo, uno degli aspetti più importanti della mossa.
Controlla con te stesso durante tutto il movimento, assicurandoti che il torace rimanga in posizione verticale e che lo sguardo sia direttamente davanti.
Non stai abbassando abbastanza in basso
Completare un rappresentante parziale invece di un rappresentante completo non offrirà tutti i benefici di un affondo riverente.
Assicurati di abbassare la coscia il più vicino al parallelo rispetto al terreno prima di tornare alla posizione di partenza.
Non stai tenendo i fianchi quadrati
I fianchi dovrebbero rimanere quadrati con il resto del corpo durante un affondo riverente.
Se torci i fianchi mentre stai inchinando, perderai l'attivazione nei glutei e nei fianchi.
Stai permettendo al ginocchio di cadere troppo oltre la linea del dito del piede
Come con qualsiasi affondo, lasciar cadere il ginocchio sopra la linea del dito del piede ha il potenziale per causare lesioni.
Ciò dipende da molti fattori - come la tua anatomia individuale - ma una buona regola empirica è quella di sederti sui fianchi per iniziare il movimento, impedendo al ginocchio di cadere troppo in avanti.
Puoi aggiungere peso?
Una volta che un affondo di riverenza a peso corporeo diventa facile, prova ad aggiungere peso in uno dei modi seguenti.
Fai attenzione a mantenere comunque la forma corretta, poiché il busto potrebbe cadere in avanti sotto la spinta di un peso extra.
Con un kettlebell
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Tieni un singolo kettlebell di fronte a te a livello del torace mentre fai un inchino.
Con un manubrio in ogni mano
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Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia verso il basso lungo i fianchi, durante il movimento.
Con un bilanciere
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Carica in sicurezza un bilanciere sulle spalle, quindi completa la mossa.
Con una macchina Smith
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Utilizzare questa macchina, che è un bilanciere assistito, per supporto extra durante l'affondo o come sfida aggiuntiva.
Quali variazioni puoi provare?
Prova queste variazioni per cambiare le cose.
Inchiodato con un calcio
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Fai un passo indietro per un affondo di riverenza, ma invece di riportare il piede nella posizione iniziale, calcialo di lato, lasciandolo cadere di nuovo nella posizione di riverenza.
Doppio affondo di riverenza
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Incorporare la parte superiore del corpo nell'affondo di riverenza con questa mossa.
Per eseguire, tenere un manubrio sulla spalla destra con entrambe le mani.
Muovi il piede destro indietro e indietro per la riverenza mentre allo stesso tempo riduci il peso verso l'esterno della coscia sinistra mentre estendi le braccia.
Ritorna per iniziare e ripetere.
Si inchina con una stretta
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Sfida il tuo core e la stabilità ancora di più con questa variazione.
Fai un passo indietro per un affondo riverente, poi porta quella gamba davanti a te con un ginocchio piegato per una presa.
Metti in pausa per 5 secondi, quindi ripeti.
La linea di fondo
Rafforza le gambe, i glutei e i fianchi con affondi riveridi. Tutti, dai principianti agli esperti, possono trarre vantaggio da questa mossa se eseguiti correttamente.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non lavora con il marito o insegue la figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.
