Alla ricerca di killer gams? Non trascurare l'hack squat, che può fornire esattamente ciò di cui hai bisogno.
Un hack squat lavora su tutta la parte inferiore del corpo - compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci - così come il core. Un'enfasi sui quadricipiti significa che la parte anteriore delle gambe lo sentirà in seguito.
Qual e il punto?
Uno squat hack è ottimo per costruire forza nelle gambe, specialmente se sei un principiante per lo squat.
La macchina angolata ti tiene in posizione eretta, supportando in sicurezza il peso mentre ti affidi alle gambe per guidare il movimento.
Se costruire le gambe, in particolare i quadricipiti, è ciò che stai cercando di fare, incorpora sicuramente l'hack squat nella tua routine.
C'è qualcuno che dovrebbe saltarlo?
Se hai dolore alla schiena o al ginocchio, lo squat hack non è di solito una buona scelta.
Sebbene la macchina fornisca assistenza in termini di stabilizzazione, ci sarà ancora tensione sui giunti, che potrebbe aggravare eventuali problemi esistenti.
In cosa differisce da un tradizionale squat con bilanciere?
Sebbene sia lo squat hack sia lo squat bilanciere tradizionale si concentrino sui quad, ci sono alcune differenze.
Uno squat con bilanciere viene solitamente eseguito in un rack con un bilanciere caricato sulle spalle dietro la testa. Il movimento è perpendicolare al suolo.
Non c'è assistenza da parte di una macchina in termini di stabilizzazione - come si farebbe con uno squat hack - quindi lo squat con bilanciere richiede la parte superiore del corpo, i fianchi e il core per fare più lavoro.
Questo di solito significa che sarai in grado di sollevare meno di quanto faresti sulla macchina squat hack.
Una volta che ti senti forte e stabile nel movimento richiesto da un hack squat - spingendo attraverso il tallone e spingendo indietro il sedere - prova uno squat con bilanciere.
Se ti senti già a tuo agio con uno squat con bilanciere, usa uno squat per aumentare i tuoi limiti di peso.
Come si fa?
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Un hack squat richiede una macchina, quindi probabilmente dovrai essere in palestra.
Per muoverti:
- Caricare la macchina con la quantità di peso desiderata. Come principiante, si consiglia di acquisire familiarità con il movimento della macchina prima di aggiungere un gruppo di piatti.
- Entra nella macchina, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle e le spalle e la schiena contro i cuscinetti.
- Rilasciare le maniglie di sicurezza, inalare e abbassare verso il basso, piegando le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.
- Fai una pausa qui, quindi spingi verso l'alto attraverso la parte posteriore dei piedi per estendere le gambe indietro nella posizione iniziale.
Come puoi aggiungerlo alla tua routine?
Aggiungi l'hack squat a qualsiasi allenamento per la parte inferiore del corpo come un ottimo complemento per squat e stacchi. Abbinalo a 3-5 esercizi addizionali per le gambe e potrai esibire un paio di gambe più forti e magre in pochissimo tempo.
Assicurati di esserti riscaldato correttamente prima di tuffarti nel tuo allenamento. Fai da 5 a 10 minuti di cardio a bassa o media intensità seguiti da un po 'di stretching dinamico.
Vuoi che le gambe e le articolazioni siano belle e mobili prima di iniziare ad aggiungere peso.
Quali sono gli errori più comuni da cercare?
Mentre l'hack squat è un movimento adatto ai principianti, ci sono alcune cose a cui prestare attenzione.
Posizionamento del piede
Ti consigliamo di assicurarti che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle e non troppo in alto sulla pedana.
Potrebbe esserci la tentazione di posizionare i piedi più in alto e più in larghezza per colpire più duramente i quadricipiti, ma attenersi alla larghezza delle spalle.
Andando troppo pesante troppo veloce
La chiave con un hack squat è di mettere le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Con troppo peso sulla macchina, avrai difficoltà a raggiungere quella profondità.
Concentrati prima sulla forma corretta, quindi aggiungi più peso.
Quali variazioni puoi provare?
Esistono due varianti di un hack squat che puoi provare per un'esperienza leggermente diversa.
Squat di hacking inverso
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In uno squat di hacking inverso, entrerai nella macchina di fronte ai pad.
Ti consigliamo il petto contro la spalliera e le spalle sotto le spalline.
Utilizzando la stessa posizione del piede alla larghezza delle spalle, abbassare verso il basso fino a quando le cosce sono parallele, quindi spingere attraverso i talloni per tornare all'inizio.
Questa mossa pone maggiore enfasi sui glutei.
Squat hack stretto
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In uno squat hack squat, ti sistemerai nella macchina come faresti per un normale squat hack.
Ma invece di appoggiare i piedi alla larghezza delle spalle, avvicinali per completare il movimento. Dovresti comunque spingere i talloni durante la salita.
Questo movimento pone ancora più enfasi sui quadricipiti.
E se vuoi usare i bilancieri?
Mentre l'hack squat machine è un'opzione adatta ai principianti per questo esercizio, c'è una variazione dell'hack squat che puoi eseguire con un bilanciere.
Questo movimento è un po 'più avanzato. Avrai bisogno della forza della parte superiore del corpo per sostenere abbastanza peso per sfidare la parte inferiore del corpo. Questa può essere una proposta difficile per i principianti.
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Scegli un bilanciere leggero per iniziare.
Per muoverti:
- Tieni il bilanciere a distanza di un braccio dietro la schiena. La tua presa e i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Tenendo il torace in alto, inizia a piegarti indietro e in basso, fermandoti quando le cosce sono parallele al suolo e permettendo al bilanciere di abbassarsi mentre procedi.
- Spingi indietro attraverso i talloni fino alla posizione di partenza.
Quali alternative puoi provare?
Se una macchina squat hack non è disponibile per te o stai cercando alcuni esercizi alternativi, prova una pressa per gambe o uno squat tradizionale.
Entrambi questi esercizi si concentrano sui quad, in modo simile all'hack squat.
Leg press machine
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La pressa per le gambe consente alla parte superiore del corpo di disimpegnarsi un po ', mettendo a fuoco la parte inferiore del corpo.
Squat a peso corporeo
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Lo squat tradizionale richiede più attivazione dalla parte superiore del corpo e dal core rispetto sia allo squat hack che alla pressa delle gambe, quindi sarai in grado di sollevare meno, ma avrai il beneficio di rafforzare altri muscoli.
La linea di fondo
L'hack squat è un esercizio benefico per guadagnare forza nelle gambe, in particolare nei quadricipiti. Esistono diverse varianti che puoi provare anche per offrire ulteriori vantaggi. Aggiungi hack squat al tuo giorno delle gambe e non guardare indietro.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non lavora con il marito o insegue la figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.
