Lo squat è uno degli esercizi più fondamentali per la costruzione della forza inferiore del corpo.
E anche se ci sono molti benefici per un tradizionale back squat, ravvivare le cose con movimenti di squat alternativi può essere estremamente utile - sia per il progresso della forza che per la prevenzione degli infortuni.
Qual e il punto?
Nonostante i vantaggi - inclusa la prevenzione del mal di schiena cronico - gli squat tradizionali possono effettivamente metterti a rischio di lesioni alla parte bassa della schiena a causa della posizione del carico.
Un tozzo con manubri rimuove quella tensione mentre mira ancora ai quadricipiti e ai glutei, che sono i principali motori dell'esercizio.
Oltre a ciò, il movimento è un ottimo esercizio anche per tutti i livelli di fitness.
Altri vantaggi dello squat con il manubrio includono:
Insegnare a una buona forma tozza
A causa del movimento intrinseco dello squat calice - busto dritto, nucleo forte, ginocchia fuori - dovresti essere più a tuo agio che con uno squat tradizionale.
Un carico più facile sul retro
A differenza di un tradizionale back squat in cui il carico si trova sulla parte superiore della schiena, ponendo un po 'di tensione sulla parte bassa della schiena, un calice con manubri squat porta il carico in avanti come contrappeso. Questo è molto più facile da gestire per la colonna vertebrale.
Attivazione extra core
Poiché il peso viene spostato nella parte anteriore del corpo, il tuo core dovrà lavorare di più rispetto a uno squat tradizionale per supportare il movimento.
Potenziale di ridimensionamento
Mentre puoi iniziare il calice con manubri squat con un peso leggero e vedere i benefici, puoi anche sollevare un carico pesante in questo movimento senza problemi.
Il manubrio è di solito più facile da impugnare di un kettlebell di peso simile. La tua unica limitazione è il peso dei manubri accessibili a te.
In cosa differisce da un normale manubrio?
Uno squat con manubri standard e uno con un calice con manubri lavorano molti degli stessi muscoli, ma il movimento è abbastanza diverso.
In uno squat con manubri standard, tieni un manubrio in ogni mano ai lati. Mentre ti accovacci, anche i manubri scenderanno verso il basso.
In un calice con manubri, tieni un manubrio davanti al petto con entrambe le mani. Mentre ti accovacci, i gomiti ti seguiranno tra le ginocchia mentre il manubrio lo segue.
Come si fa?
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Per completare un calice con manubri, inizia con un manubrio leggero fino a quando non ti senti a tuo agio con il movimento.
Per muoverti:
- Tieni verticalmente un manubrio, afferrandolo con entrambe le mani sotto la parte superiore del peso. Il manubrio deve essere posizionato contro il petto e rimarrà in contatto con esso per tutto il movimento.
- Inspira e inizia ad accovacciarti, rilassandoti sui fianchi, tenendo il cuore stretto e il busto in posizione verticale. Consentire ai gomiti di seguire tra le ginocchia, fermandosi quando si toccano.
- Guida attraverso i talloni e torna alla posizione di partenza.
Il peso dovrebbe essere abbastanza impegnativo da non riuscire a completare un altro rappresentante con la forma corretta.
Come puoi aggiungerlo alla tua routine?
Puoi incorporare un calice con manubri nella tua routine in un paio di modi. Per una forza killer inferiore del corpo, aggiungilo a un allenamento specifico per le gambe insieme a:
- stacchi
- squat tradizionali
- affondi
In alternativa, mescola un allenamento per tutto il corpo con l'aggiunta di un calice con manubri. Per una routine a tutto tondo, aggiungi:
- righe
- torace
- stacchi
- tavole
Quali sono gli errori più comuni da cercare?
Ci sono due errori comuni che si verificano durante uno squat di calici con manubri:
Il busto non rimane eretto
Se ti manca la forza del core o la flessibilità delle caviglie, il tuo busto sarà tentato di inclinarti in avanti mentre ti accovacci.
Per combattere questo, concentrati sull'innesto del core durante il movimento, assicurandoti che il manubrio rimanga in contatto con il petto.
Le tue ginocchia cadono dentro, non fuori
Questo è un errore comune per qualsiasi tipo di squat. Ti lascia a rischio di lesioni al ginocchio.
Se hai fianchi o glutei deboli, le ginocchia collasseranno, quindi è fondamentale concentrarsi sul forzarli verso l'esterno.
L'uso di una mini fascia di resistenza appena sotto le ginocchia ti darà la chiave di cui hai bisogno per espellerle.
Quali variazioni puoi provare?
Ci sono un paio di varianti che puoi provare a seconda dell'attrezzatura disponibile e del livello di forma fisica.
Calice Kettlebell tozzo
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L'uso di un kettlebell al posto di un manubrio in un calice è una variazione praticabile. A volte dipende solo dall'accessibilità.
Lo terrai con due mani su ciascun lato della maniglia e completerai il movimento.
Sparatutto di calice squat
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Rendi il calice più accovacciato aggiungendo una rotazione o un affondo nella parte inferiore.
Quando le tue cosce sono parallele al pavimento, ruota a destra, facendo cadere il ginocchio sinistro a terra. Alzati e ripeti andando nell'altra direzione.
Quali alternative puoi provare?
Esistono diverse alternative a un calice squat che puoi provare, modificando leggermente l'esercizio per indirizzare più o diversi muscoli.
Calice tozzo per arricciarsi
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Trasforma il calice in un movimento composto. L'aggiunta di un componente della parte superiore del corpo aumenta l'ustione e indirizza ancora di più il tuo core.
In uno squat per arricciarti, cadrai nella posizione di squat del calice e completerai un ricciolo con il manubrio prima di rialzarti.
Calice squat diviso sopra il piede posteriore
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Sollevare un piede dietro di te e completare il movimento tozzo di calice metterà alla prova la tua forza a una gamba sola, l'equilibrio e il nucleo.
La linea di fondo
I calici con manubri sono più facili sulla schiena rispetto a quelli tradizionali, offrendo allo stesso tempo molti degli stessi benefici ai quadricipiti e ai glutei.
Considera di aggiungere questo esercizio come complemento o sostituto degli squat tradizionali per una forza completa della parte inferiore del corpo.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non sta lavorando con suo marito o sta rincorrendo la sua giovane figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.
