Se stai cercando di adottare una dieta a base vegetale, non sei solo. Secondo un sondaggio Nielsen Homescan del 2017, il 39% degli americani stava cercando di mangiare più alimenti a base vegetale. Inoltre, Nielsen ha anche riferito che le opzioni alimentari a base vegetale stavano registrando una crescita significativa delle vendite.
Ma mentre questa tendenza sta chiaramente prendendo piede, potrebbe farti domande su come effettuare il passaggio, in particolare durante il rifornimento prima e dopo gli allenamenti. Queste preoccupazioni non sono rare e spesso riguardano l'assunzione di abbastanza proteine, micronutrienti o calorie.
Come qualcuno che si abbona a una dieta a base vegetale, ho dovuto fare la mia parte di adattamenti nutrizionali quando si tratta di rifornire il mio corpo prima e dopo l'allenamento. E mentre affinare la mia alimentazione mi ha aiutato a superare le sfide che ciascuna delle mie attività comportava, ci sono voluti anni di prove ed errori, per non parlare dell'istruzione.
Durante questo periodo, ho imparato a ridurre il dolore muscolare, a migliorare la mia resistenza, a mantenere alti livelli di energia e, soprattutto, a rimanere il più sano possibile, pur continuando a seguire una dieta a base vegetale.
Quindi, che tu sia nuovo nella nutrizione a base vegetale o cerchi semplicemente nuove idee, continua a leggere il mio elenco di alimenti a base vegetale che dovresti mangiare prima e dopo cinque diversi tipi di allenamenti.
Allenamento di circuito
L'allenamento a circuito viene eseguito a intervalli con poco o nessun riposo. Funziona su più gruppi muscolari. Per questo motivo, non è solo importante concentrarsi sul mantenimento dei livelli di energia, ma anche trovare alimenti che aiutino nel rapido recupero muscolare.
Per questo tipo di allenamento, suggerisco di mangiare carboidrati prima dell'allenamento. Questi dovrebbero essere carboidrati specifici da fonti vegetali intere, che sono ricchi di sostanze nutritive e sazianti. Questo significa che ti sentirai più pieno più a lungo. Sono anche carichi di fibre, che possono aiutare a rallentare la digestione e fornirti energia costante.
Alimenti da mangiare prima dell'allenamento a circuito:
- farina d'avena integrale, vecchio stile
- frutta fresca
- patate (preferibilmente patate dolci)
- frutta secca senza zuccheri aggiunti
Probabilmente sarai stanco del tuo allenamento, quindi i carboidrati a base vegetale sono ancora importanti per l'energia. Detto questo, abbinali anche a una fonte vegetale di proteine, verdure e grassi interi per massimizzare l'assorbimento dei nutrienti e il recupero muscolare.
Alimenti da mangiare dopo l'allenamento a circuito:
- un hamburger vegetariano a base di legumi (evita i derivati di soia trasformati) con un panino integrale
- una grande insalata con una base di verdure a foglia scura e fagioli a scelta
- un frullato con la tua scelta di verdure scure, frutta, latte a base vegetale e semi
- farina d'avena integrale con burro di noci e frutta
Corsa sulla lunga distanza
Ho completato la mia prima maratona a novembre 2018. Mentirei se dicessi che il processo di allenamento non è stato lungo e estenuante. Durante questo periodo ho imparato molto sull'importanza di una corretta alimentazione per la corsa a lunga distanza. I carboidrati, ancora una volta, sono fondamentali qui prima di iniziare la corsa.
Alimenti da mangiare prima della corsa:
- toast integrali con banane
- frutta
- patate dolci
- barbabietole
Se la corsa dura più di un'ora, è anche importante fare rifornimento durante la sessione con più carboidrati per prevenire la disgregazione muscolare, a cui il corpo ricorre quando si esaurisce il glucosio.
Mentre sei fuori a martellare il pavimento, cerca di evitare grassi e proteine, poiché mancano di una quantità sufficiente di carboidrati a combustione rapida.
Alimenti da mangiare durante la corsa:
- date
- frutta secca (l'uvetta era la mia scelta)
Alimenti da mangiare dopo la corsa:
- lievito nutrizionale
- una grande insalata con una base di verdure a foglia verde scure, fagioli e una manciata di noci (questi possono aiutare a massimizzare l'assorbimento di vitamine liposolubili)
- una ciotola a base di riso integrale abbinata alla scelta di verdure (optare per crocifere in particolare) e fagioli
- un frullato con verdure a foglia verde scuro, frutta e semi
Sollevamento pesi
Mentre il sollevamento pesi è cresciuto in popolarità negli ultimi anni, in particolare tra le donne, c'è molta disinformazione là fuori riguardo alle diete a base vegetale e al sollevamento, principalmente per non assumere abbastanza proteine.
Fortunatamente, le proteine provenienti dalle piante sono altrettanto benefiche per la salute dei muscoli quanto le proteine animali. Ci sono anche molte opzioni tra cui scegliere.
Legumi, noci e semi sono una ricca fonte in particolare e hanno un ulteriore vantaggio: sono ricchi di nutrienti. Più nutriente è la tua dieta, migliore è il recupero, che può massimizzare la tua forza e la crescita muscolare.
E proprio come l'allenamento a circuito e la corsa a lunga distanza, i carboidrati sono ancora importanti, quindi assicurati di includerli!
Cibi da mangiare prima della sessione di sollevamento pesi:
- toast integrale con burro di noci
- un frullato con verdure a foglia scura, frutta ad alto contenuto di carboidrati e noci
- farina d'avena integrale con frutta secca e burro di noci
Dopo una sessione di sollevamento pesi, vorrai minimizzare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e promuovere il recupero e la crescita muscolare. Ancora una volta, le proteine sono fondamentali per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare. Gli alimenti anti-infiammatori e ricchi di antiossidanti possono proteggere e alleviare lo stress ossidativo e l'infiammazione.
Alimenti da mangiare dopo la sessione di sollevamento pesi:
- tofu o edamame (aggiungili a un'insalata o cuoci il tofu e mettilo in un involucro integrale)
- hummus e verdure crude
- un frullato con verdure a foglia scura, frutta ad alto contenuto di carboidrati e noci
Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
HIIT, uno dei miei preferiti personali, è centrato sull'intensità fluttuante durante l'allenamento. Sebbene sia simile all'allenamento a circuito in quanto può essere strutturato come un circuito, l'attenzione principale durante un allenamento HIIT è sull'intensità degli esercizi, piuttosto che sul gruppo muscolare associato.
Detto questo, poiché la chiave per padroneggiare HIIT sta costruendo la tua resistenza cardiovascolare, le sue raccomandazioni dietetiche sono simili a quelle per la corsa e l'allenamento a circuito.
Alimenti da mangiare prima di una sessione HIIT:
- verdure a foglia scura abbinate a frutta
- farina d'avena integrale con frutta
- patata dolce
- frutta fresca
Dopo un allenamento HIIT, ti consigliamo di mantenere la tua energia e massimizzare il recupero. Puoi farlo mangiando cibi integrali ricchi di carboidrati, proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Alimenti da mangiare dopo una sessione HIIT:
- un frullato con verdure a foglia verde scuro, frutta e semi
- pasta integrale con salsa di pomodoro e verdure
- date
Yoga e Pilates
Rispetto ai primi quattro allenamenti, yoga e Pilates hanno un impatto relativamente basso. Vi è, tuttavia, un sacco di lavoro di core building coinvolto. Per questo motivo, vorrai comunque assicurarti di supportare il recupero muscolare.
Cibi da mangiare prima dello yoga o del Pilates:
- una grande insalata con verdure e bacche a foglia scura
- pane tostato integrale con una banana
- verdure crude e affettate
Dopo una lezione di yoga o di Pilates, vuoi assicurarti di ridurre lo stress ossidativo e favorire il recupero. Puoi farlo scegliendo cibi anti-infiammatori e ricchi di antiossidanti.
Cibi da mangiare dopo lo yoga o il Pilates:
- un frullato con verdure a foglia verde scuro e frutta
- una ciotola a base di riso integrale abbinata alla tua scelta di verdure e fagioli
- bacche scure miste (queste hanno il più alto contenuto di antiossidanti di qualsiasi frutto)
- patata dolce
Porta via
È importante fare rifornimento prima e dopo un allenamento se stai cercando di raccogliere davvero i benefici di tutto il tuo duro lavoro. Se, tuttavia, stai cercando di cambiare la tua dieta con una di origine vegetale, è ancora più indispensabile sapere quali alimenti ti aiuteranno a recuperare correttamente.
E se passare alla nutrizione a base vegetale sembra scoraggiante, aggiungi semplicemente uno o due di questi alimenti al tuo pasto pre e post allenamento alla volta per facilitare questo cambiamento nelle tue abitudini alimentari.
Sara Zayed ha iniziato a Posifitivy su Instagram nel 2015. Mentre lavorava a tempo pieno come ingegnere dopo essersi laureato, Zayed ha ricevuto il certificato di nutrizione vegetale dalla Cornell University ed è diventato un personal trainer certificato ACSM. Si è dimessa dal suo lavoro per lavorare per Ethos Health, una pratica medica di stile di vita, come scriba medica a Long Valley, New Jersey, e ora è a scuola di medicina. Ha corso otto mezze maratone, una maratona completa e crede fermamente nel potere dell'alimentazione integrale, delle piante e delle modifiche allo stile di vita. Puoi anche trovarla su Facebook e iscriverti al suo blog.
