I consigli nutrizionali possono essere confusi e preoccupanti. Vogliamo mangiare sano per alimentare il nostro corpo, ma da dove iniziamo? I miti spesso ci fanno inciampare e ci tengono indovinando le nostre scelte dietetiche, quindi è importante capire cosa sia la verità e cosa … beh, no.
Quando ho scoperto per la prima volta l'alimentazione a base vegetale e ho appreso dei suoi benefici per la salute, mi sono sentito strappato. Mentre ero entusiasta di provarlo, avevo ancora le mie riserve - erano principalmente legate ai molti miti che avevo sentito parlare di questo tipo di dieta.
Principalmente, mi sentivo limitato in ciò che potevo cucinare e il compito di aggiungere al mio repertorio di ricette sembrava scoraggiante. Mentre ho imparato di più su questo tipo di alimentazione e ampliato le mie capacità culinarie, tuttavia, mi sono reso conto che una dieta a base vegetale è diversa, colorata, altamente nutriente e accessibile.
Mentre ho fatto tutto questo in modo indipendente, non dovrai farlo. Di seguito, ho sfatato sei dei miti più comuni sulla nutrizione a base vegetale. Continua a leggere se hai dubbi che vuoi affrontare.
Mito 1: Non puoi assumere abbastanza proteine con una dieta a base vegetale
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Questo è di gran lunga il mito più comune. Come scrivano medico (assistente personale di un medico) e personal trainer, le domande più urgenti che incontro sulla nutrizione a base vegetale sono: "Dove prenderò le mie proteine?" o "Devo combinare alimenti per ottenere proteine adeguate?"
La dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine per la maggior parte delle persone è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo sano. Ciò è possibile seguendo una dieta a base vegetale. Esistono moltissimi alimenti vegetali ricchi di proteine. Questi includono:
- tofu
- Lenticchie
- fagioli
- noccioline
- semi
- cereali integrali
Anche le persone che richiedono più proteine, come adulti, anziani e bambini altamente attivi, possono aumentare con successo l'assunzione consumando questi alimenti.
Infine, le proteine di una varietà di alimenti vegetali, in particolare amidi come riso, fagioli e mais, consumati nel corso della giornata forniscono abbastanza aminoacidi essenziali. Alla fine, mangia le piante per il desiderio del tuo cuore e rilassati con calma sapendo che stai assumendo più di abbastanza proteine se i tuoi bisogni calorici vengono soddisfatti.
Mito 2: le diete a base vegetale sono troppo costose
Spesso, la gente pensa che, poiché seguire una dieta vegana può essere costoso, seguire una dieta a base di cibi integrali è anche costoso. Questo, tuttavia, non è necessariamente il caso. La nutrizione a base vegetale si concentra su alimenti minimamente trasformati. Quindi quei gelati vegani, i formaggi e le salse per insalata, che potrebbero costare un bel centesimo, non sono ciò su cui vorresti concentrarti in questa dieta.
Quindi da dove arrivano i risparmi? Innanzitutto, frutta, verdura e legumi possono essere acquistati surgelati o in scatola - basta provare a optare per opzioni a basso contenuto di sodio, ove possibile. Questo non significa solo pagare di meno, ma queste versioni possono essere conservate per lunghi periodi di tempo.
Più specificamente, la frutta e la verdura possono anche essere acquistate stagionalmente dai mercati degli agricoltori a un costo inferiore rispetto ai prodotti fuori stagione nei negozi di alimentari. Per quanto riguarda cereali e legumi, questi possono essere acquistati essiccati, sfusi e conservati a lungo.
E se aggiungi alcune delle tue spezie preferite, tutte queste opzioni possono essere trasformate in una varietà di piatti eccitanti e deliziosi.
Mito 3: le diete a base vegetale sono restrittive
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Come ho detto prima, quando ho iniziato a seguire una dieta a base vegetale, non riuscivo a capire cosa avrei potuto mangiare. Guardando indietro, è chiaro che la mia dieta era così centrata su pollo, latticini e cibi altamente trasformati che ciò di cui avevo bisogno era un cambiamento di prospettiva.
Ora, mi sembra di avere un mondo di opzioni a portata di mano. Le carni possono essere sostituite con funghi, tofu e legumi nei piatti. Le alternative al formaggio possono essere fatte in casa con noci e spezie miste. I dessert zuccherati con la data - a differenza delle delizie a base di zucchero o sciroppo - sono ricchi e deliziosi.
Prova a sperimentare a tuo agio diverse verdure, frutta e legumi. Proprio di recente, ho finalmente provato i cavoletti di Bruxelles arrostiti con un condimento cremoso di Digione ed è stato degno di nota. Sii avventuroso e non rimarrai deluso.
Mito 4: perderai i muscoli con una dieta a base vegetale
Questo mito segue da vicino il primo. Quelli di noi che amano il fitness, e forse anche competere, si preoccupano profondamente della crescita muscolare e delle prestazioni fisiche. La ricerca dimostra, tuttavia, che aumenti della massa muscolare e della forza sono associati alle proteine indipendentemente dalla fonte. In altre parole, il consumo di alimenti vegetali ricchi di proteine può costruire muscoli in modo altrettanto efficace degli alimenti a base animale.
Infatti, il concorrente forte Patrik Baboumian mangia una dieta vegana ricca di piante, così come l'atleta ultra-endurance, Rich Roll. È importante ricordare che la crescita muscolare è stimolata dall'allenamento della forza, non dall'assunzione di proteine. Quindi, pompare quel ferro e considerare di seguire l'allenamento con verdure a foglia verde, fagioli e semi.
Mito 5: avrai fame con una dieta a base vegetale
Spesso i clienti, i pazienti o gli amici esprimono importanti riserve sul passaggio a una dieta a base vegetale basata sulla paura di avere fame. Poiché le piante hanno una bassa densità calorica, soggettivamente sembra che non possano essere soddisfacenti. Tuttavia, poiché frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono tutti ricchi di fibre - il che probabilmente ti farà sentire più pieno, più a lungo - questo non dovrebbe essere un problema.
E mentre solo il 5% degli americani ne ha abbastanza, questo macronutriente è stato anche collegato a una serie di altri benefici, tra cui una migliore salute dell'intestino e il controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Inizia la giornata con l'avena e i tuoi frutti preferiti, avvolgi un po 'di tofu al forno e verdure a pranzo e goditi una cena a base di peperoncino. Non diventa più gustoso o più soddisfacente di così.
Mito 6: una dieta a base vegetale non fornisce abbastanza vitamine e minerali
Questo mito non potrebbe essere più lontano dalla verità. Le piante sono di gran lunga gli alimenti più nutrienti che possiamo mangiare. Ad esempio, le verdure a foglia verde e i legumi sono ricchi di calcio, ferro e zinco, le bacche sono estremamente ricche di vitamina K e manganese e i frutti tropicali come mango e ananas sono ricchi di vitamina C. In definitiva, più varietà nella vostra dieta, il meglio - per non parlare, espandere il palato è eccitante per le tue papille gustative.
Detto questo, i mangiatori di piante dovrebbero integrare la vitamina B-12, poiché questa vitamina proviene dal terreno. Questa è l'unica vitamina che non puoi assumere con una dieta a base vegetale.
L'alimentazione a base vegetale è nutriente e non deve essere noiosa
Nonostante i miti comuni, seguire una dieta a base vegetale può fornire macronutrienti adeguati e non deve essere noioso o costare il contenuto dell'intero stipendio. Quindi, se stai ancora considerando una dieta a base vegetale, è tempo di scrivere una lista della spesa, investire in un libro di ricette (o due) e iniziare a cucinare!
Sara Zayed ha iniziato a Posifitivy su Instagram nel 2015. Mentre lavorava a tempo pieno come ingegnere dopo essersi laureato, Zayed ha ricevuto il certificato di nutrizione vegetale dalla Cornell University ed è diventato un personal trainer certificato ACSM. Si è dimessa dal suo lavoro per lavorare per Ethos Health, una pratica medica di stile di vita, come scriba medica a Long Valley, New Jersey, e ora è a scuola di medicina. Ha corso otto mezze maratone, una maratona completa e crede fermamente nel potere dell'alimentazione integrale, delle piante e delle modifiche allo stile di vita. Puoi anche trovarla su Facebook e iscriverti al suo blog.
