Mentre sono sempre stato un appassionato esercitatore, la mia attività preferita personale è il sollevamento pesi. Per me, nulla è paragonabile alla sensazione di essere in grado di sollevare qualcosa che in precedenza non si poteva.
Quando sono passato per la prima volta a una dieta a base vegetale, avevo dubbi sul fatto che gli alimenti a base vegetale sarebbero stati sufficienti per sostenere la quantità di esercizio fisico che faccio, soprattutto quando si tratta di costruire muscoli magri.
All'inizio ero scettico, ma dopo un po 'di ricerche ho scoperto che non è così difficile mettere insieme i pasti che non solo mi hanno aiutato a costruire i muscoli, ma mi hanno aiutato a recuperare più velocemente e a livelli di energia più elevati.
In breve, la nutrizione a base vegetale è estremamente compatibile con l'esercizio fisico, come ho discusso in precedenza. Tutto ciò che serve è un po 'di educazione e pensiero fuori dagli schemi per massimizzare i suoi benefici.
Ed è qui che posso aiutare a offrire un po 'di ispirazione.
Che tu sia nuovo in palestra o un atleta esperto, se stai cercando di adottare una dieta a base vegetale ma sei preoccupato per la massa muscolare, ho la tua copertura.
Di seguito sono riportati cinque dei miei alimenti a base vegetale preferiti che possono aiutare a recuperare e sviluppare la massa muscolare magra.
Patate
È importante tenere a mente le esigenze caloriche quando si mangia per la crescita muscolare e il recupero. Le patate sono un'opzione perfetta per questo. Sono ricchi di carboidrati, che forniscono una fonte di energia necessaria.
Adoro le patate dolci in particolare perché sono piene, dolci e ricche di antiossidanti. Qualunque sia la patata scelta, suggerisco di mangiarla prima dell'allenamento per l'energia o dopo l'allenamento per il recupero.
Provare:
- una patata carica di fagioli, mais e salsa
- un'insalata di patate con verdure e senape (salta la maionese!)
Legumi
I legumi sono un'ottima fonte di ferro e proteine. Prova a consumarli dopo l'allenamento per ricostituire le riserve di carboidrati e fornire una fonte di proteine per promuovere la crescita muscolare.
Il loro alto contenuto di fibre aiuta l'assorbimento dei nutrienti, poiché la fibra è legata al mantenimento di batteri intestinali sani, che favoriscono una digestione ottimale. Questo massimizza il valore nutrizionale degli alimenti che mangi.
C'è anche una grande famiglia di fagioli e lenticchie tra cui scegliere. Possono essere lavorati in diversi piatti, quindi troverai sicuramente un sapore - e un pasto - che ti piacerà.
Provare:
- una zuppa di lenticchie rosse abbinata al pasto dopo un allenamento
- un burrito di fagioli, inclusa una fonte di cereali integrali (pensate alla quinoa o al farro)
Cereali integrali
I cereali integrali sono carboidrati salutari per il cuore, il che li rende già una vittoria nel mio libro. Contengono anche proteine e alcune fonti sono ricche di antiossidanti.
Le piante intere hanno spesso molteplici benefici e i cereali integrali ne sono un esempio perfetto. Consumali prima dell'allenamento per un'eccellente fonte di energia.
Provare:
- avena integrale con mirtilli
- toast integrali con avocado
Noci e semi
Noci e semi sono ricchi di proteine e caloricamente densi. Solo una manciata di noci, ad esempio, ha circa 5 grammi di proteine. Se stai cercando di aggiungere una semplice fonte di calorie alla tua dieta, noci e semi sono il modo per farlo.
I grassi nelle noci e nei semi aumentano anche l'assorbimento dei nutrienti delle vitamine liposolubili A, D, K ed E, quindi è vantaggioso includerli in un pasto ricco di nutrienti.
Provare:
- pistacchi gettati in un'insalata
- burro di mandorle spalmato su pane tostato integrale
Frullati
Mentre questo è più un pasto o uno spuntino che un alimento specifico, mi è sembrato che i frullati meritassero ancora una menzione. A mio avviso, la mania del frullato nel mondo della salute è fondata. I frullati sono incredibilmente versatili e offrono un pugno nutrizionale. E i componenti giusti lo rendono l'opzione di pre-allenamento perfetta.
Suggerimenti per la preparazione di frullati:
- Inizia con una base verdeggiante. Aumenterà la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno (l'ossido nitrico dilata o apre i vasi sanguigni).
- Aggiungi bacche poiché sono ricche di antiossidanti, che prolungano la durata della vita dell'ossido nitrico.
- Aggiungi semi di lino o di canapa per includere una fonte di grassi e proteine.
- Aggiungi un altro tipo di frutta per la dolcezza e i carboidrati necessari per l'energia.
- Includi avena secca per un ulteriore apporto di fibra.
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Infine, includere latte o acqua a base vegetale.
- cavolo, fragola, mango, avena, semi di lino, acqua di cocco
- spinaci, ananas, mirtilli, semi di canapa, latte di mandorle
Prova queste combinazioni:
Le opzioni a base vegetale per aiutare a costruire i muscoli sono infinite
Come puoi vedere, ci sono infinite opzioni a base vegetale per massimizzare il tuo allenamento e costruire i muscoli. Ricorda, la chiave per costruire i muscoli è l'esercizio. Assicurati che la tua alimentazione ti mantenga forte ed energizzato e consumi abbastanza calorie per mantenere la crescita muscolare.
Sara Zayed ha iniziato a Posifitivy su Instagram nel 2015. Mentre lavorava a tempo pieno come ingegnere dopo essersi laureato, Zayed ha ricevuto il certificato di nutrizione vegetale dalla Cornell University ed è diventato un personal trainer certificato ACSM. Si è dimessa dal suo lavoro per lavorare per Ethos Health, una pratica medica di stile di vita, come scriba medica a Long Valley, New Jersey, e ora è a scuola di medicina. Ha corso otto mezze maratone, una maratona completa e crede fermamente nel potere dell'alimentazione integrale, delle piante e delle modifiche allo stile di vita. Puoi anche trovarla su Facebook e iscriverti al suo blog.
