Premiamo i bambini con esso durante le vacanze o per un lavoro ben fatto a scuola. E ci ricompensiamo dopo una giornata particolarmente stressante o per festeggiare un compleanno o un successo speciale.
Aggiungiamo lo zucchero al nostro caffè, lo cuociamo nelle nostre prelibatezze preferite e lo cucchiaiamo a colazione. Adoriamo le cose dolci. Lo bramiamo. Ma ne siamo dipendenti?
C'è un corpus crescente di ricerche che ci dicono che lo zucchero in eccesso potrebbe creare dipendenza come alcune droghe di strada e avere effetti simili sul cervello.
"Dipendenza è una parola forte", afferma Alan Greene, esperta di salute e benessere dei bambini e autrice di libri come "Raising Baby Green" e "Feeding Baby Green".
"In medicina usiamo la" dipendenza "per descrivere una tragica situazione in cui la chimica del cervello di qualcuno è stata modificata per costringerli a ripetere una sostanza o un'attività nonostante conseguenze dannose. Questo è molto diverso dall'uso casuale di "dipendenza" ("Sono dipendente da" Game of Thrones! ")."
Secondo Greene, le prove stanno aumentando il fatto che un eccesso di zucchero aggiunto potrebbe portare a una vera dipendenza.
Che cos'è una dipendenza?
Mangiare zucchero rilascia oppioidi e dopamina nei nostri corpi. Questo è il legame tra zuccheri aggiunti e comportamenti di dipendenza.
La dopamina è un neurotrasmettitore che è una parte fondamentale del "circuito di ricompensa" associato al comportamento di dipendenza. Quando un determinato comportamento provoca un rilascio eccessivo di dopamina, senti un piacevole "alto" che sei propenso a ripetere, e quindi ripeti il comportamento.
Mentre ripeti quel comportamento sempre di più, il tuo cervello si adatta per rilasciare meno dopamina. L'unico modo per sentire lo stesso "alto" di prima è ripetere il comportamento in quantità e frequenza crescenti. Questo è noto come abuso di sostanze.
Cassie Bjork, RD, LD, fondatrice di Healthy Simple Life, afferma che lo zucchero può essere ancora più avvincente della cocaina.
"Lo zucchero attiva i recettori degli oppiacei nel nostro cervello e colpisce il centro di ricompensa, il che porta a comportamenti compulsivi, nonostante le conseguenze negative come aumento di peso, mal di testa, squilibri ormonali e altro ancora."
Bjork aggiunge: "Ogni volta che mangiamo dolci, rafforziamo quei neuropatways, facendo diventare il cervello sempre più cablato per bramare lo zucchero, costruendo una tolleranza come qualsiasi altra droga."
In effetti, una ricerca sui ratti del Connecticut College ha dimostrato che i biscotti Oreo attivano più neuroni nel centro del piacere del cervello dei ratti rispetto alla cocaina (e proprio come gli umani, i topi mangerebbero prima il ripieno).
E uno studio del Princeton del 2008 ha scoperto che i topi possono diventare dipendenti dallo zucchero e che questa dipendenza potrebbe essere correlata a diversi aspetti della dipendenza: desiderio, abbuffata e astinenza.
I ricercatori in Francia concordano sul fatto che il legame casuale tra zucchero e droghe illegali non si limita a creare titoli drammatici. Non solo esiste una verità, ma hanno anche determinato che le ricompense sperimentate dal cervello dopo aver consumato zucchero sono persino "più gratificanti e attraenti" degli effetti della cocaina.
"Le storie sulla stampa di Oreo che creano più dipendenza della cocaina potrebbero essere state sopravvalutate", ammette Greene, "ma non dovremmo prendere alla leggera il potere dello zucchero aggiunto per attirarci ancora e ancora e derubarci della nostra salute".
Aggiunge, "La dipendenza medica cambia la chimica del cervello per causare bruciore, bramosia, sintomi di astinenza e sensibilizzazione".
Lo zucchero è anche molto più diffuso, disponibile e socialmente accettabile rispetto alle anfetamine o all'alcool, e quindi più difficile da evitare.
Ma se lo zucchero è più avvincente della cocaina, i ricercatori e i nutrizionisti suggeriscono che lo zucchero ha proprietà di dipendenza e che dobbiamo ottenerne meno.
"L'analogia con la droga è sempre dura perché, a differenza delle droghe, il cibo è necessario per sopravvivere", afferma Andy Bellatti, MS, RD, direttore strategico dei dietisti per l'integrità professionale.
"Detto questo, ci sono ricerche che dimostrano che lo zucchero può stimolare il centro di elaborazione della ricompensa del cervello in un modo che imita ciò che vediamo con alcune droghe ricreative".
Bellatti aggiunge: "In alcuni individui con determinate predisposizioni, questo potrebbe manifestarsi come una dipendenza da cibi zuccherati".
Cos'è lo zucchero aggiunto?
L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha ammonito le persone a ridurre il loro apporto di "zuccheri liberi" a meno del 10 percento delle calorie giornaliere dal 1989. L'organizzazione afferma che così facendo si può ridurre il rischio di diventare obesi o in sovrappeso o di avvertire un dente decadimento.
Gli "zuccheri liberi" comprendono sia gli zuccheri presenti naturalmente nel miele e il succo di frutta, sia lo zucchero aggiunto a cibi e bevande. Sulle etichette degli alimenti, gli zuccheri aggiunti includono parole come glucosio, sciroppo di mais, zucchero di canna, destrosio, maltosio e saccarosio, oltre a molti altri.
Nel 2015 l'OMS ha inoltre suggerito di ridurre l'assunzione giornaliera di zucchero gratuito a meno del 5% delle calorie, circa 6 cucchiaini. Negli Stati Uniti, gli zuccheri aggiunti rappresentano il 14 percento dell'apporto calorico giornaliero della persona media.
La maggior parte di questo proviene da bevande, tra cui bevande energetiche, bevande alcoliche, bibite gassate, bevande alla frutta e caffè e tè zuccherati.
Altre fonti comuni sono gli spuntini. Questi non includono solo l'ovvio, come brownies, biscotti, ciambelle e gelati. Puoi anche trovare grandi quantità di zucchero aggiunto nel pane, condimenti per insalate, barrette di cereali e persino yogurt senza grassi.
In effetti, un sondaggio ha scoperto che i dolcificanti ad alto contenuto calorico sono presenti in oltre il 95 percento di barrette di cereali, cereali e bevande zuccherate con zucchero, il più delle volte sotto forma di sciroppo di mais, sorgo e zucchero di canna.
Le linee guida dietetiche 2015-2020 dell'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute suggeriscono di ridurre il consumo di zuccheri aggiunti a meno del 10 percento delle calorie al giorno.
Per aiutare i consumatori, la Food and Drug Administration ha sviluppato una nuova etichetta alimentare che elenca gli zuccheri aggiunti separatamente, che i produttori devono utilizzare (anche se alcuni produttori più piccoli hanno tempo fino al 2021 per conformarsi).
"Hai bisogno di cibo per sopravvivere, e penso che sia irrealistico pensare che sarai in grado di" abbandonare "completamente lo zucchero", afferma Alex Caspero, MA, RD, un blogger, coach della salute e fondatore di Delish Knowledge.
Il problema è che non intendiamo godere degli zuccheri in quantità così concentrate.
“In natura, lo zucchero si trova circondato da fibre, canna da zucchero e frutta. Viene naturalmente in un contenitore che produce una risposta di zucchero nel sangue più breve e aiuta in pienezza. Gli zuccheri di oggi sono raffinati e concentrati."
Caspero aggiunge: “La buona notizia è che possiamo adattare le nostre papille gustative per accettare meno zucchero. Ridurre lo zucchero, in particolare gli zuccheri concentrati, non solo limita la quantità di zuccheri ingeriti, ma rende anche meno dolci gli alimenti."
