Mentre possiamo essere tutti d'accordo sul fatto che lo zucchero non è esattamente un alimento salutare, ci sono molte informazioni sbagliate su come le cose dolci dovrebbero essere considerate nella vostra dieta - se non del tutto. Ad esempio, alcuni tipi di zucchero sono più sani di altri? E tagliarti davvero ti metterà sulla buona strada per perdere peso, alleviare l'acne, allontanare sbalzi d'umore o altri problemi di salute?
A quanto pare, le risposte potrebbero non essere quello che pensi. Ecco uno sguardo a otto cose che persino le persone esperte di nutrizione potrebbero non rendersi conto dello zucchero - e cosa dovresti sapere sull'adattamento alla tua dieta.
1. "Tutto lo zucchero è cattivo zucchero"
Probabilmente hai sentito più e più volte come dovremmo tutti mangiare meno zucchero. Ma ciò che gli esperti intendono davvero è che dovremmo mangiare meno zucchero aggiunto. Questo è lo zucchero aggiuntivo negli alimenti per renderli più dolci (come) - come lo zucchero di canna nei biscotti con scaglie di cioccolato o il miele che spruzza sul tuo yogurt.
Lo zucchero aggiunto è diverso dallo zucchero che si presenta naturalmente in alcuni alimenti, come frutta o latte. Per uno, lo zucchero naturale viene fornito con un pacchetto di vitamine, minerali e sostanze nutritive che aiutano a compensare alcuni degli aspetti negativi del contenuto di zucchero, spiega Georgie Fear, RD, autrice di "Lean Habits for Lifelong Weight Loss". Ad esempio, la frutta ha fibre che inducono il nostro corpo ad assorbire lo zucchero a un ritmo più lento.
L'asporto? Non preoccuparti di cose come frutta intera o prodotti lattiero-caseari (come latte o yogurt senza zucchero). Le fonti di zucchero aggiunto - dessert, bevande zuccherate o cibi confezionati - sono le cose che devi tenere d'occhio.
2. "Gli zuccheri minimamente trasformati o naturali sono migliori per te."
È vero che i dolcificanti minimamente trasformati, come il miele o lo sciroppo d'acero, contengono più sostanze nutritive rispetto a quelli altamente trasformati, come lo zucchero bianco. Ma le quantità di questi nutrienti sono minuscole, quindi probabilmente non avranno un impatto misurabile sulla tua salute. Per il tuo corpo, tutte le fonti di zucchero sono uguali.
Inoltre, questi dolcificanti naturali non ricevono alcun tipo di trattamento speciale nel tuo corpo. Il tratto digestivo scompone tutte le fonti di zucchero in zuccheri semplici chiamati monosaccaridi.
“Il tuo corpo non ha idea se provenga da zucchero da tavola, miele o nettare di agave. Vede semplicemente molecole di zucchero monosaccaridico , spiega Amy Goodson, MS, RD. E tutti questi zuccheri forniscono 4 calorie per grammo, quindi hanno tutti lo stesso impatto sul tuo peso.
3. "Dovresti eliminare completamente lo zucchero dalla tua vita"
Non è necessario eliminare completamente lo zucchero aggiunto dalla tua vita. Diverse organizzazioni sanitarie hanno raccomandazioni diverse per la quantità di zucchero che dovresti limitare al giorno. Ma tutti concordano sul fatto che c'è spazio per un po 'di zucchero in una dieta sana.
Le linee guida dietetiche statunitensi affermano che un adulto che mangia 2.000 calorie al giorno dovrebbe avere meno di 12,5 cucchiaini da tè, o 50 grammi, di zucchero aggiunto ogni giorno. (Questa è approssimativamente la quantità in una cola da 16 once.) Ma l'American Heart Association afferma che le donne dovrebbero avere meno di 6 cucchiaini da tè (25 grammi) e gli uomini dovrebbero avere meno di 9 cucchiaini da tè (36 grammi) al giorno.
In definitiva, il tuo corpo non ha bisogno di zucchero. Quindi avere meno è meglio, dice Fear. Ciò non significa che non puoi averne affatto, però. Si tratta di moderazione.
4. "È impossibile evitare lo zucchero"
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Un enorme 75% degli americani mangia più zucchero di quanto dovrebbe, secondo le linee guida dietetiche degli Stati Uniti. Non sei sicuro di essere uno di loro? Prova a registrare l'assunzione di cibo in un'app di tracciamento degli alimenti per alcuni giorni. Questo può darti un'idea di quante cose dolci stai effettivamente mangiando e rendere più facile mangiare meno zucchero aggiunto.
Se stai esagerando, ridurre non deve essere doloroso. Invece di giurare le tue prelibatezze preferite, prova ad avere porzioni più piccole. "Dopotutto, ci sono la metà di grammi di zucchero in mezza tazza di gelato rispetto a una tazza intera", dice Fear.
Tieni d'occhio anche i cibi confezionati. Cose come pane, yogurt aromatizzato, cereali e persino salsa di pomodoro possono tutti aggiungere più zucchero di quanto ci si possa aspettare. Quindi presta attenzione alle etichette nutrizionali e cerca le opzioni che ti aiuteranno a rimanere entro il limite giornaliero di zucchero.
5. "Lo zucchero ti fa star male."
Forse hai sentito che mangiare zucchero ti farà venire malattie cardiache, Alzheimer o cancro. Ma mangiare lo zucchero con moderazione non ti farà perdere anni di vita. Uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition che ha seguito oltre 350.000 adulti per oltre un decennio ha scoperto che il consumo di zucchero aggiunto non era collegato ad un aumentato rischio di morte.
Finché non esagerare.
Mentre una moderata quantità di zucchero non sembra essere dannosa, avere troppo può metterti a rischio di ingrassare. Ma così può avere troppe patatine, troppo formaggio o anche troppo riso integrale.
"L'eccesso di calorie totali nelle nostre diete, comprese quelle dallo zucchero, contribuisce all'aumento di peso, che potrebbe portare all'obesità e alla possibilità di insorgenza di malattie croniche", spiega Kris Sollid, RD, direttore senior delle comunicazioni nutrizionali per l'International Food Information Fondazione del Consiglio.
La linea di fondo? Regalarsi una ciambella la domenica mattina non farà male. Ma se sai che ti spingerà a mangiare diverse ciambelle e a inviarti oltre il limite calorico giornaliero, potresti voler evitare. Allo stesso modo, non usare questo fatto per spingere qualcuno a mangiare zucchero quando non vogliono.
6. "Lo zucchero è una droga e una dipendenza."
"Il confronto tra zucchero e droghe d'abuso è una scorciatoia semplicistica", afferma Giuseppe Gangarossa, PhD, per PLOS. Gli esperti sanno che il consumo di zucchero stimola le vie del cervello associate a sensazioni di piacere e gratificazione. I percorsi sovrapposti possono produrre effetti simili all'uso di sostanze, ma ciò non li rende avvincenti come i farmaci, spiega Ali Webster, RD, PhD, direttore associato delle comunicazioni nutrizionali per l'International Food Information Council Foundation.
Quindi perché alcune persone hanno una tale fretta quando mangiano snack zuccherati e sentono di aver bisogno di una soluzione regolare per evitare di schiantarsi? Mangiare cibi dolci provoca un picco di zucchero nel sangue e una rapida caduta, che può lasciarti stanco e con mal di testa. "Questo spesso lascia le persone alla ricerca di più zucchero per stabilizzare la glicemia e aiutarli a sentirsi meglio", spiega Goodson.
Il confronto tra zucchero e droghe continua a essere dibattuto. Una recente analisi del Journal of Nutrition ha trovato poche prove a sostegno dell'idea che lo zucchero abbia in realtà proprietà che creano dipendenza e droghe. Scientific American ha anche osservato che il cambiamento del nostro ambiente alimentare può aiutare a mitigare queste voglie. Rimanendo impegnati a evitare zuccheri aggiunti a casa, come pasticcini per la colazione, cereali veloci o yogurt carichi, potresti trovare meno desideri di dolci quando ordini.
7. "I sostituti senza zucchero sono una buona alternativa"
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Potrebbe essere allettante scambiare cibi zuccherati con quelli preparati con edulcoranti ipocalorici o senza calorie, come bibite dietetiche o biscotti senza zucchero. Ma fare questo scambio potrebbe fallire e non è probabile che sia più sano.
Il consumo di edulcoranti come aspartame, saccarina e sucralosio è legato all'aumento di peso, non alla perdita di peso, secondo un'analisi di 37 studi pubblicati sul Canadian Medical Association Journal. Inoltre, erano legati a un rischio più elevato di ipertensione, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, infarti e ictus.
Gli esperti non comprendono ancora in che modo questi tipi di dolcificanti influenzano il corpo. Ma le prove crescenti suggeriscono che possono avere un impatto negativo sullo zucchero nel sangue, rendere più difficile tenere sotto controllo l'appetito e persino pasticciare con i batteri intestinali. E queste cose potrebbero metterti a rischio di obesità e problemi di salute correlati.
8. "Seguire una dieta povera o senza zuccheri ti aiuterà a perdere peso"
Certo, limitare l'assunzione di zucchero può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Ma solo se sei anche consapevole del tuo apporto calorico complessivo. "È molto facile scambiare cibi zuccherati con altri alimenti che effettivamente contengono più calorie, il che può portare ad un aumento di peso", afferma la Paura, sottolineando che una dieta a basso contenuto di zuccheri o di zuccheri non può garantire la perdita di peso.
In altre parole, avere un panino per la colazione con uova e salsicce da 600 calorie invece della solita ciotola da 300 calorie di cereali zuccherati non ti riporterà nei tuoi jeans attillati, anche se il panino è molto più basso di zucchero.
Cosa aiuterà? Scegliendo versioni non zuccherate degli alimenti che normalmente consumi, come lo yogurt bianco anziché la vaniglia, consiglia Fear. E se non riesci a trovare un buon sostituto? Riduci gradualmente la quantità di zucchero che aggiungi agli alimenti come farina d'avena, caffè o frullati.
In considerazione dello zucchero
Lo zucchero non è un alimento salutare, ma non è nemmeno il malefico veleno che a volte viene creato. Mentre la maggior parte di noi potrebbe sopportare di averne meno, è perfettamente bene averne un po '. Quindi vai avanti e goditi il dolce trattamento occasionale - senza un lato di colpa.
Marygrace Taylor è una scrittrice di salute e benessere il cui lavoro è apparso in Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health e altri. Visitala su marygracetaylor.com.
