Panoramica
Probabilmente hai sentito che dovresti integrare l'allenamento della forza nella tua routine di allenamento. Tuttavia, colpire i pesi può sembrare molto più intimidatorio che fare una passeggiata o correre nel tuo quartiere.
Mentre i risultati potrebbero non essere sempre veloci, la creazione di una solida routine di allenamento per la forza dovrebbe mostrare notevoli guadagni muscolari in poche settimane o diversi mesi.
Continua a leggere per saperne di più su come sono fatti i muscoli, quali alimenti alimentano un corpo forte e cosa puoi fare per iniziare.
Come crescono i muscoli?
Il muscolo scheletrico è il tessuto più adattabile nel tuo corpo. Quando fai un esercizio estremo, come il sollevamento pesi, le fibre muscolari subiscono un trauma o quello che viene chiamato lesione muscolare. Quando i tuoi muscoli sono feriti in questo modo, le cellule satellite all'esterno delle fibre muscolari si attivano. Tentano di riparare il danno unendosi e, di conseguenza, aumentando la fibra muscolare.
Alcuni ormoni aiutano anche i tuoi muscoli a crescere. Controllano le celle satellitari e sono responsabili di cose come:
- inviando le cellule ai muscoli dopo l'esercizio
- formando nuovi capillari sanguigni
- riparare le cellule muscolari
- gestione della massa muscolare
Ad esempio, le mosse di resistenza aiutano il corpo a liberare l'ormone della crescita dalla ghiandola pituitaria. Quanto viene rilasciato dipende dall'intensità dell'esercizio che hai fatto. L'ormone della crescita innesca il tuo metabolismo e aiuta a trasformare gli aminoacidi in proteine per aumentare i muscoli.
Come costruire i muscoli
Trascorrere l'intera giornata in palestra non è necessario per costruire i muscoli. L'allenamento con i pesi per 20-30 minuti, 2-3 volte a settimana è sufficiente per vedere i risultati. Dovresti cercare di indirizzare tutti i tuoi principali gruppi muscolari almeno due volte durante gli allenamenti settimanali.
Anche se potresti non vedere subito i risultati, anche una singola sessione di allenamento per la forza può aiutare a promuovere la crescita muscolare. L'esercizio fisico stimola la cosiddetta sintesi proteica nelle 2-4 ore successive al termine dell'allenamento. I tuoi livelli possono rimanere elevati fino a un giorno intero.
Come puoi dire esattamente se i tuoi muscoli stanno crescendo? Potresti essere in grado di vedere più definizione muscolare. In caso contrario, sarai sicuramente in grado di sollevare pesi più pesanti con maggiore facilità nel tempo.
Le attività di allenamento della forza includono:
- esercizi di peso corporeo, come flessioni, squat e affondi
- movimenti della fascia di resistenza
- allenamenti con pesi liberi o anche oggetti come lattine
- allenamenti con pesi fissi, come una macchina per arricciare le gambe
Quando sollevi, dovresti provare a fare tra 8 e 15 ripetizioni di fila. Questo è un set. Attendere un minuto tra i set per riposare. Quindi completare un altro set della stessa lunghezza. Impiegare circa 3 secondi per sollevare o spingere il peso in posizione. Quindi mantieni la posizione per un secondo intero e impiega altri 3 secondi per abbassare il peso.
Resistenza contro ripetizioni
Dovresti mirare a sollevare peso, noto anche come resistenza, che è abbastanza pesante da sfidare te stesso. Una buona guida è quella di selezionare un peso che stanca i muscoli dopo 12-15 ripetizioni o ripetizioni. Quando scopri che i pesi sembrano troppo facili, prova ad aumentare gradualmente il peso al livello successivo.
Anche un singolo set di 12 ripetizioni con un peso abbastanza pesante può aiutare a costruire i tuoi muscoli contro 3 set con un peso più leggero. Ulteriori informazioni sui vantaggi del sollevamento di pesi pesanti.
Perché il riposo è importante
È importante riposare molto il tuo corpo quando inizi un programma di allenamento per la forza. Senza prenderti dei giorni di riposo, potresti ferirti e doverti riposare dall'allenamento, rallentando i tuoi progressi.
Gli esperti raccomandano di non allenarsi per forza sullo stesso gruppo muscolare due giorni di fila. Ecco alcuni suggerimenti per aiutare i muscoli a recuperare e prevenire il dolore.
Le donne costruiscono muscoli allo stesso ritmo degli uomini?
Uomini e donne costruiscono i muscoli in modo diverso. Questo perché il testosterone svolge un ruolo importante nello sviluppo muscolare. Mentre entrambi i sessi hanno testosterone nei loro corpi, gli uomini hanno più di questo ormone. Tuttavia, studi come questo del 2000, hanno dimostrato che uomini e donne hanno risposte simili all'allenamento della forza.
La crescita muscolare è anche influenzata da:
- Corporatura
- composizione corporea
- ormoni
Nel complesso, i cambiamenti più evidenti nella massa muscolare tendono ad accadere per le persone di entrambi i sessi che hanno più massa muscolare per cominciare.
Cardio e muscoli
L'esercizio aerobico, altrimenti noto come cardio, aumenta il cuore e la frequenza respiratoria. Rafforza il tuo sistema cardiovascolare.
Potresti aver sentito che troppo cardio fa male alla costruzione muscolare. La ricerca attuale mostra che questo non è necessariamente il caso.
L'esercizio aerobico può effettivamente aiutare con la crescita muscolare, la funzione muscolare e la capacità complessiva di esercizio. Questi effetti sono particolarmente noti negli individui più anziani e precedentemente sedentari.
Il punto debole con il cardio per promuovere la crescita muscolare ha tutto a che fare con l'intensità, la durata e la frequenza. Gli scienziati raccomandano di allenarsi con un'intensità del 70-80 percento di riserva di frequenza cardiaca (HRR) con sessioni della durata di 30-45 minuti, da 4 a 5 giorni alla settimana. Puoi trovare il tuo HRR sottraendo la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima.
In conclusione: allenarsi con esercizi cardio e di resistenza manterrà il tuo corpo e il tuo cuore sani e forti.
Dieta e muscoli
I cibi che mangi possono aiutarti anche a costruire più muscoli. L'assunzione di proteine, in particolare, svolge un ruolo importante nel dare energia ai muscoli. Quante proteine dovresti mangiare? L'attuale linea guida è di circa 0,8 grammi (g) per chilogrammo (kg) di peso corporeo ogni giorno se hai più di 19 anni.
Ad esempio, una donna di 150 libbre dovrebbe assumere circa 54 grammi di proteine al giorno. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Un uomo di 180 libbre, d'altra parte, dovrebbe assumere circa 66 grammi di proteine al giorno. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Bloccato su cosa mangiare? Cerca cibi ricchi di proteine che sono anche ricchi di amminoacido leucina. Puoi trovare la leucina nei prodotti animali come:
- Manzo
- agnello
- Maiale
- pollame
- pesce
- uova
- latte
- prodotti lattiero-caseari, come il formaggio
Le fonti di proteine non animali includono alimenti come:
- semi di soia
- fagioli
- noccioline
- semi
Ulteriori informazioni sugli alimenti ad alto contenuto proteico »
Porta via
Come puoi iniziare? Il primo passo potrebbe essere quello di andare nella palestra locale e consultare un personal trainer. Molte palestre offrono una sessione gratuita come parte di una promozione associativa.
Un personal trainer può aiutarti a padroneggiare la forma corretta con pesi liberi, macchine per pesi e altro. La forma corretta è la chiave per evitare lesioni.
Ecco alcuni suggerimenti per i principianti:
- Riscaldati da 5 a 10 minuti con qualche tipo di esercizio aerobico, come una camminata veloce. Questo ti aiuterà a evitare lesioni durante l'esercizio con i muscoli freddi.
- Inizia la luce, con solo pesi da 1 o 2 libbre, se necessario. Potresti anche provare a seguire i movimenti dell'allenamento della forza senza peso, poiché stai ancora sollevando il peso di braccia e gambe.
- Aumenta gradualmente il tuo peso. Sollevare troppo presto è una ricetta per infortunio. Detto questo, se non sfidi i tuoi muscoli, non vedrai guadagni. Prova a sollevare pesi che affaticano i muscoli dopo 12-15 ripetizioni.
- Solleva i tuoi pesi usando movimenti controllati. Resistere con un movimento incontrollato alle articolazioni per far oscillare un peso troppo pesante. Ciò può causare lesioni.
- Continua a respirare durante l'allenamento. Espirare mentre si solleva o si spinge un peso. Inspira mentre ti rilassi.
- Non preoccuparti di indolenzimento e un po 'di affaticamento muscolare che dura alcuni giorni. Se ti senti molto dolorante ed esausto, potresti fare troppo. L'esercizio fisico non dovrebbe causare dolore, quindi prenditi del tempo libero.
- Incorporare il cardio nella routine di allenamento. L'esercizio aerobico, come la corsa, può aiutare a costruire i muscoli se eseguito alla giusta intensità, durata e frequenza.
- Segui una dieta sana con una buona dose di proteine. Questi alimenti alimenteranno i tuoi allenamenti e aiuteranno a costruire i muscoli attraverso alcuni aminoacidi come la leucina. Le fonti animali hanno il maggior numero di proteine, ma anche le fonti vegetali sono sufficienti.
Ricorda sempre di parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento, soprattutto se hai una condizione di salute. Possono avere raccomandazioni per le modifiche all'esercizio fisico che possono aiutarti a proteggerti.
