Premendo il pulsante snooze alcune volte troppe. Mangiarsi le unghie. Addormentarsi davanti alla TV. Smoking.
Questi sono solo alcuni esempi di abitudini che le persone spesso cercano di rompere.
Rompere un'abitudine non è semplice come decidere semplicemente di interrompere un determinato comportamento, anche se è un ottimo inizio. Ci vuole tempo e sforzi dedicati per sbarazzarsi delle vecchie abitudini.
"Sì, ma quanto tempo?" probabilmente ti starai chiedendo come sei pronto per iniziare.
Bene, più tempo di quanto tu possa pensare.
Qual è la risposta breve?
Alcune persone dicono che ci vogliono solo 21 giorni per rompere un'abitudine - probabilmente hai già sentito questa stima prima.
Altri suggeriscono che spesso ci vuole molto più tempo, a volte anche diversi mesi.
Non esiste un lasso di tempo difficile poiché il tempo necessario per rompere un'abitudine può dipendere da molti fattori altamente personali.
Continua a leggere per ulteriori informazioni su quanto tempo potrebbe effettivamente essere necessario per eliminare questa abitudine, insieme ad alcuni suggerimenti per il successo.
Da dove viene l'intera faccenda dei '21 giorni '?
Gli esperti attribuiscono il mito "21 giorni per rompere un'abitudine" al Dr. Maxwell Maltz, che ha lavorato come chirurgo plastico prima di diventare psicologo.
Suggerì alle persone di impiegare circa 3 settimane per abituarsi a:
- diverse caratteristiche del viso dopo la chirurgia plastica
- l'assenza di un arto dopo l'amputazione
- una casa in cui si sono appena trasferiti
Questi suggerimenti possono avere qualche verità, ma Maltz sembra aver fatto affidamento sui rapporti dei pazienti invece che su prove scientifiche.
Un altro problema chiave è che nessuna delle precedenti è abitudini che le persone vogliono rompere. Piuttosto, questi esempi descrivono l'abituazione o il processo di abituarsi a qualcosa di nuovo.
Abituarsi a una nuova esperienza condivide alcune somiglianze con le modifiche personali, ma non è del tutto la stessa cosa.
Rompere un'abitudine tende a comportare uno sforzo più coerente e consapevole.
L'abituazione, d'altra parte, implica qualcosa che hai già modificato (come le tue caratteristiche fisiche) o qualcosa che non puoi controllare (la perdita di un arto).
Potresti abituarti più rapidamente perché non c'è molto altro che puoi fare.
Le abitudini possono diventare automatiche, ma generalmente c'è ancora qualche scelta da fare. Scegli di stare alzato fino a tardi perché sei abituato a stare alzato fino a tardi, sì, ma hai anche la possibilità di impostare un momento di andare a letto prima per te stesso.
Quanto ci vuole realisticamente?
Il tempo necessario per rompere un'abitudine può dipendere da molte cose diverse, tra cui:
- da quanto tempo hai l'abitudine
- se hai completamente integrato il comportamento nella tua vita
- quali ricompense (sociali, fisiche o emotive) ottieni da esso
- se altri comportamenti rafforzano l'abitudine
- la tua motivazione
Ad esempio, le persone che bevono socialmente possono prendere questa abitudine perché rende più facile incontrarsi con amici che bevono anche socialmente. In questo caso, bere fornisce la ricompensa della connessione sociale.
Quindi, qualcuno che vuole smettere di bere potrebbe avere difficoltà a rompere questa abitudine senza trovare un modo diverso di interagire con gli amici.
Di 'che torni a casa dal lavoro ogni giorno. Sulla strada, passi davanti al tuo ristorante preferito.
Anche se hai deciso di cucinare a casa più regolarmente, annusare il cibo preferito mentre passi potrebbe convincerti, che un'altra notte da asporto non può far male.
La ricerca del 2012 che esamina la formazione delle abitudini suggerisce che 10 settimane, o circa 2,5 mesi, sono una stima più realistica per la maggior parte delle persone.
Il principale periodo di prova supportato dall'evidenza per l'abbandono dell'abitudine viene dalla ricerca del 2009, che suggerisce che può richiedere da 18 a 254 giorni.
Questo studio ha esaminato 96 adulti che volevano cambiare un comportamento specifico. Una persona ha assunto una nuova abitudine in soli 18 giorni, ma gli altri partecipanti hanno avuto bisogno di più tempo.
Sono stati necessari in media 66 giorni affinché il nuovo comportamento diventasse automatico, secondo i risultati dello studio.
Una revisione del 2018 di precedenti ricerche sulla formazione e il cambiamento delle abitudini raccomanda che il cambiamento delle abitudini abbia più successo quando l'ambiente è cambiato e l'utilizzo di smartphone e altri metodi elettronici sta rivoluzionando.
Suggerimenti per il successo
Il cambiamento non è facile, soprattutto quando si tratta di comportamento abituale.
Le abitudini si verificano in loop. Innanzitutto, un promemoria fornisce un suggerimento per il comportamento. L'esecuzione del comportamento produce una ricompensa. Quella ricompensa rafforza il desiderio di continuare il comportamento. Risciacqua e ripeti.
Puoi interrompere quell'abitudine, anche se potrebbe richiedere del tempo. Questi suggerimenti possono aiutarti ad avere successo.
Punta prima a piccoli cambiamenti
Le persone spesso cercano di rompere diverse abitudini contemporaneamente (specialmente all'inizio di un nuovo anno).
Questo approccio a volte funziona, soprattutto se le abitudini si verificano insieme, come stare alzati fino a tardi e guardare molta TV.
Può essere difficile apportare più modifiche contemporaneamente, soprattutto quando si affrontano comportamenti profondi.
Di 'che vuoi rompere l'abitudine di mangiare troppo zucchero. Potresti riuscire tagliandolo completamente dalla tua dieta, ma potresti anche finire per desiderarlo costantemente. Quindi, invece, potresti decidere di rompere l'abitudine in più fasi.
Innanzitutto, elimini le caramelle e le bevande zuccherate. Quindi potresti ridurre i prodotti da forno e così via.
Gli esperti suggeriscono anche di trovare un comportamento sostitutivo per aumentare le possibilità di successo.
Se vuoi smettere di guardare la TV dopo le 21:00, ma non aggiungere un'altra attività alla tua serata, potresti finire per guardare di nuovo la TV per noia. Mettere un po 'di musica e rompere un puzzle invece potrebbe aiutarti a evitare di scivolare.
Insisti
Come notato sopra, di solito ci vuole del tempo per rompere un'abitudine. Quindi non preoccuparti quando non vedi immediatamente i risultati.
Se ti ritrovi a ripetere il comportamento che stai cercando di smettere, cerca di non lasciarti andare. Invece, usa lo slip-up come un'opportunità per esplorare ciò che ha portato al comportamento.
Cosa scatena l'abitudine? Quando succede? Come ti senti dopo?
Queste informazioni possono guidarti in futuro.
Un giorno o due mancati in genere non influiranno sul tuo successo a lungo termine. Stabilire un modello di coerenza nel tempo è più importante.
Accresci la tua motivazione
Alcune cattive abitudini (come non ottenere alcuna attività fisica) sono le migliori da interrompere quando possibile.
Il problema è che se stai solo cercando di rompere un'abitudine perché pensi che dovresti, potresti sentirti meno motivato a mantenerlo.
Se non ti piace fare esercizio, potresti non sentirti motivato a passare il tempo libero a fare qualcosa che non ti piace.
Aumentare la motivazione può aiutarti ad avere più successo con il tuo obiettivo.
Prova ad aumentare la motivazione:
- guardando i benefici a lungo termine
- trovare cose che ti piacciono di un'attività sostitutiva
- scegliendo un'attività che ti piace davvero
- coinvolgendo un amico
- utilizzando un'app di motivazione o un sistema di promemoria per alzarsi e muoversi
Queste strategie possono funzionare per aumentare la motivazione per qualsiasi abitudine o comportamento sostitutivo, non solo per l'esercizio. Arruolare una rete di supporto, in particolare, può essere un ottimo modo per aumentare la motivazione.
Fallo per te stesso
Un buon primo passo quando cerchi di rompere un'abitudine: chiediti perché vuoi cambiare.
Rompere alcune abitudini, come mandare SMS mentre si guida o si naviga su Facebook al lavoro, ha dei vantaggi piuttosto evidenti. Non è sempre facile riconoscere gli effetti di vasta portata di altre abitudini.
Può anche aiutare a valutare se l'abitudine ha effetti negativi su di te o su chiunque altro.
Ad esempio, il morso delle unghie potrebbe sembrare relativamente innocuo, fino a quando non pensi a tutti i germi coinvolti (i tuoi germi, i germi su tutto ciò che tocchi …)
Alla fine, hai maggiori probabilità di rompere un'abitudine quando sei investito per i tuoi motivi.
Pratica la curiosità
La curiosità fa parte di un approccio consapevole alla rottura dell'abitudine.
La prossima volta che ti cogli in un comportamento abituale, nota la tua mentalità emotiva. Chiediti cosa l'abitudine fa per te.
Stai cercando di alleviare una sensazione specifica? Cambia il tuo stato emotivo? Evitare comportamenti diversi?
Aumentare la consapevolezza di questi sentimenti può aiutare a ridurre la voglia di agire su di essi.
Cerca supporto professionale
Se l'abitudine influisce negativamente sulla tua vita, considera di parlare con un terapeuta. La terapia offre uno spazio libero dal giudizio per identificare possibili cause e sviluppare nuove risposte.
La terapia può anche aiutare se hai provato a rompere un'abitudine ma non riesci a smettere da solo.
Le persone sviluppano abitudini per una serie di motivi. Alcune abitudini si verificano in risposta a disagio profondo o sintomi di salute mentale, che sono difficili da affrontare da soli.
Un professionista compassionevole di salute mentale può aiutarti a trovare gli strumenti per lavorare verso il cambiamento.
La linea di fondo
Quando si tratta di rompere le abitudini, la persistenza paga. Anche se indietreggi o dubiti di te stesso, prova ad andare avanti.
Praticare il nuovo comportamento diventerà più semplice con il passare del tempo: è più probabile che si tratti di 10 settimane che di 3 settimane.
Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma nei problemi di salute mentale.
