Questa posa yoga promuove il rilassamento allevia la tensione del collo, della parte bassa della schiena e dei flessori dell'anca. Per un maggiore comfort, posiziona un cuscino sotto la fronte, i fianchi o le cosce.
Per farlo:
- Dalla posizione del tavolo, affondare i fianchi verso i talloni.
- Posiziona delicatamente la fronte sul pavimento.
- Allunga le braccia davanti o appoggiale vicino al tuo corpo.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 3 minuti.
2. Rotazioni del collo
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Gli esercizi per il collo possono aiutare ad alleviare la tensione nella testa, nel collo e nelle spalle.
Per farlo:
- Stai in piedi o siediti con la schiena dritta.
- Mantieni il mento a livello mentre giri delicatamente la testa per guardare sopra la spalla destra.
- Coinvolgi i muscoli del collo e mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Rilasciare delicatamente nella posizione iniziale.
- Quindi fai il lato opposto.
- Fai ogni lato 5 volte.
Esercizi per le spalle
3. Cane rivolto verso il basso
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Se hai problemi con i polsi, gira leggermente le dita ai lati o avvicina le mani. È inoltre possibile utilizzare blocchi di yoga o zeppe per alleviare la pressione del polso.
Prova questo cane rivolto verso il basso modificato per un tratto leggermente diverso.
Per farlo:
- Dalla posizione del tavolo, premi nelle mani mentre sollevi i fianchi verso il soffitto.
- Allinea la testa con l'interno della parte superiore delle braccia o infila il mento nel petto.
- Tieni i talloni leggermente sollevati, piega leggermente le ginocchia e allunga la colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
4. Presse per porte
Questo esercizio rafforza le articolazioni della spalla.
Per farlo:
- Stare su una porta con il braccio destro piegato ad angolo retto.
- Posiziona le dita verso l'alto verso il soffitto con il palmo rivolto in avanti.
- Premere la parte posteriore del polso nello stipite della porta per 5 secondi.
- Usando l'altro lato, premi il palmo della mano sullo stipite della porta per 5 secondi.
- Fai il lato opposto.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Esercizi per le dita
5. Curvature delle articolazioni
Per farlo:
- Tieni la mano sinistra con le dita dritte e chiudi insieme.
- Piega l'estremità e le articolazioni centrali delle dita mantenendo le nocche dritte.
- Premi la punta delle dita nei cuscinetti delle dita o della mano per 5 secondi.
- Rilasciare lentamente per riportare le dita nella posizione iniziale.
- Quindi fai la mano opposta.
- Esegui da 3 a 5 ripetizioni.
6. Piegamenti delle dita
Per farlo:
- Tieni la mano sinistra.
- Premi delicatamente il pollice sul palmo della mano, mantenendo questa posizione per 3-5 secondi.
- Rilascia il pollice nella posizione originale.
- Piega il dito indice per premere nel palmo della mano, mantenendo questa posizione per 3-5 secondi.
- Raddrizza il dito nella posizione originale.
- Continua con tutte le dita sulla mano sinistra.
- Ripeti sulla mano destra.
Esercizi per le mani
Le tue mani sono in costante uso, quindi è fondamentale fare esercizi per mantenerle flessibili, indolori e funzionali.
7. Tocco di dita
Per farlo:
- Tieni la mano sinistra con le dita dritte e chiudi insieme.
- Forma una forma a O premendo il pollice su ogni dito, uno alla volta.
- Premere in ogni dito per 5 secondi.
- Fai ogni lato da 2 a 5 volte.
8. Allungamento del pugno
Per farlo:
- Raddrizza le dita sulla mano sinistra prima di piegare lentamente la mano in un pugno.
- Puoi appoggiare il lato dell'avambraccio, del polso e della mano su un tavolo o su una superficie piana.
- Appoggia il pollice sulla parte esterna delle dita, assicurandoti di non stringere troppo.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Rilasciare nella posizione iniziale.
- Fallo 8-12 volte.
- Quindi fai il lato destro.
Esercizi d'anca
9. Affondo
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Per approfondire questo allungamento, puoi sollevare il ginocchio posteriore ed estendere le braccia sopra la testa.
Per farlo:
- Dalla posizione del tavolo, porta il piede destro in avanti in modo che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia.
- Tieni il ginocchio direttamente sotto i fianchi o allungalo leggermente indietro.
- Metti le mani su entrambi i lati del piede destro.
- Square i fianchi per affrontare in avanti e allungare la colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Fai il lato opposto.
10. Stretching da ginocchio a petto
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Per farlo:
- Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento vicino ai fianchi.
- Disegna delicatamente il ginocchio destro nel petto.
- Metti le mani dietro la coscia o attorno allo stinco.
- Tieni il ginocchio sinistro piegato o raddrizza la gamba.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Fai il lato opposto.
- Quindi porta entrambe le ginocchia nel petto allo stesso tempo.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
Esercizi per gli anziani
Usa cuscini, sedie e cinghie a tuo vantaggio. Questi oggetti di scena possono aiutarti a sentirti più a tuo agio durante i lunghi tratti, permettendoti di andare più in profondità e ottenere i maggiori benefici. Avere un muro o un oggetto a portata di mano e avere qualcuno nelle vicinanze, se possibile.
11. Step-up
Per farlo:
- Stare in fondo a una scala, trattenendo la ringhiera per il supporto.
- Muovi il piede sinistro sul gradino inferiore, seguito dal piede destro.
- Posiziona il piede sinistro verso il basso, seguito dal piede destro.
- Esegui da 10 a 16 ripetizioni.
- Quindi ripetere con il piede destro in testa.
Precauzioni
Parlate con il vostro medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento. Possono aiutarti a sviluppare un piano che soddisfi al meglio le tue esigenze individuali, che può includere modifiche.
Non esagerare, soprattutto quando inizi. Riposati o fai una pausa quando necessario. Evita esercizi che aggravano i sintomi o causano disagio, gonfiore o arrossamento delle articolazioni. Fermati se avverti un dolore acuto e intenso.
Non spingerti oltre i tuoi limiti, che possono variare da un giorno all'altro. Potresti scoprire che i tuoi sintomi sono più pronunciati durante determinati tipi di tempo o momenti della giornata. Tienilo in considerazione quando pianifichi le tue sessioni.
Inizia ogni sessione con un riscaldamento e segui un cooldown. Ciò ti consente di facilitare gradualmente l'ingresso e l'uscita dall'attività. Aumenta lentamente la durata e l'intensità della tua routine di allenamento mentre avanzi.
Quando vedere un professionista
Per migliorare il tuo programma di esercizi, potresti trovare utile lavorare con un professionista del fitness. Possono personalizzare la tua formazione in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi specifici.
Un trainer può fornirti indicazioni, feedback e opzioni di modifica. Controlleranno per assicurarsi che tu stia facendo gli esercizi in modo corretto e sicuro, il che ottimizza i benefici del tuo allenamento e riduce le possibilità di infortunio.
Un professionista del fitness può anche aiutarti a rimanere motivato e a renderti responsabile per la tua crescita e il tuo successo. Saranno aggiornati sulle ultime ricerche e tendenze, tenendoti informato.
La linea di fondo
Prenditi cura della tua salute per gestire i sintomi dell'artrite e sapere che sono possibili successo, miglioramenti e guarigione. Fai questi esercizi regolarmente per vedere i migliori risultati. Ascolta il tuo corpo e fai ciò che ti sembra più appropriato in un determinato giorno.
Rimani ben idratato e segui una dieta sana con molta frutta e verdura fresca. Includi erbe antinfiammatorie e bevi molta acqua. Rimani coerente e goditi i vantaggi della tua dedizione e del tuo duro lavoro.
