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Gli esercizi con il trampolino sono un modo comodo e divertente per migliorare la salute cardiovascolare, migliorare la resistenza e alleviare lo stress e la tensione. Possono aiutarti a sviluppare un migliore equilibrio, coordinazione e capacità motorie.
Questi esercizi mirano ai muscoli della schiena, del core e delle gambe. Lavorerai anche braccia, collo e glutei.
La ricerca mostra che il trampolino ha un effetto positivo sulla salute delle ossa e può aiutare a migliorare la densità e la forza ossea.
Tipi di trampolini
I rimbalzi sono mini trampolini vicini al suolo, che li rendono più stabili e sicuri. Sono progettati specificamente per l'esercizio aerobico individuale. I tappeti elastici per esterni hanno una maggiore capacità di peso e offrono più spazio per muoversi.
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Continua a leggere per imparare a fare esercizi di rimbalzo e trampolino in modo sicuro ed efficace.
Esercizi per un mini trampolino
Ti guideremo attraverso un paio di esercizi per provare un rimbalzo. Dai un'occhiata a questo video per avere un'idea di alcuni esercizi:
1. Jack di salto
Quando fai jacks di salto, piega il busto leggermente in avanti. Puoi anche fare questo esercizio alzando le braccia all'altezza delle spalle invece di sollevarle sopra la testa.
Per farlo
- Stai con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo.
- Solleva le braccia in alto mentre salti i piedi.
- Quindi tornare alla posizione iniziale.
- Continua per 1-3 minuti.
2. Salti del pavimento pelvico
Questo esercizio si rivolge al pavimento pelvico e ai muscoli della coscia.
Per farlo
- Metti una pallina o un blocco tra le ginocchia.
- Salta lentamente e delicatamente su e giù.
- Concentrati sul coinvolgimento dei muscoli nella tua regione pelvica.
- Spremi la palla impegnando le tue cosce interne.
- Continua per 1-3 minuti.
Esercizi per un grande trampolino
Ora andremo oltre sei esercizi che puoi fare su un grande trampolino. Per iniziare e imparare alcune delle mosse di base, guarda questo video:
3. Salti di Tuck
Per farlo
- In piedi, salta su e infila le ginocchia nel petto.
- All'atterraggio, fai un salto di recupero.
- Una volta capito, puoi fare una piega ad ogni salto.
- Continua per 1-3 minuti.
4. Salti tozzi
Per farlo
- Stai in piedi con i piedi sotto i fianchi e le braccia lungo il corpo.
- Salta in alto e allarga i piedi più dei fianchi.
- Atterra in posizione tozza.
- Piega le ginocchia in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
- Allunga le braccia davanti a te.
- Alzati dritto per tornare alla posizione iniziale.
- Esegui da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
5. Salta il calcio del calcio
Per farlo
- In piedi, inizia a correre sul posto.
- Quindi piegare il ginocchio per calciare indietro un piede alla volta, portando il piede verso il sedere.
- Per più di una sfida, rimbalzare su e piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente, portando entrambi i piedi verso il sedere.
- Continua per 1-3 minuti.
6. Gocce di sede
Per farlo
- In piedi, salta in alto ed estendi le gambe verso l'esterno.
- Tieni le gambe distese mentre atterri sul fondo.
- Metti i palmi verso il basso per il supporto.
- Torna in piedi.
- Continua per 1-3 minuti.
7. colpi di scena
Questo esercizio sviluppa la coordinazione e lavora la parte superiore del corpo, la schiena e il core.
Per farlo
- Stai in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi e le braccia lungo il corpo.
- Salta in alto e gira le gambe a sinistra mentre ruoti la parte superiore del corpo a destra.
- Ritorna alla posizione iniziale all'atterraggio.
- Quindi salta in alto e gira le gambe verso destra mentre ruoti la parte superiore del corpo a sinistra.
- Esegui da 1 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
8. Salti di luccio
Per farlo
- Dalla posizione eretta, salta in alto ed estendi le gambe direttamente davanti a te.
- Allunga le braccia per raggiungere le mani verso i piedi.
- Continua per 1-3 minuti.
Per principianti
Inizia con questi esercizi se non conosci il trampolino.
9. Rimbalzi su una gamba sola
Questo esercizio costruisce forza ed equilibrio alla caviglia. Mantenere l'allineamento nella gamba messa a terra per evitare che il ginocchio collassi verso il centro.
Per farlo
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Allunga il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro.
- Salta su e giù per un massimo di 2 minuti.
- Quindi fai dalla parte opposta.
10. Variazioni da jogging
Per farlo
- Fai jogging da una parte all'altra alcune volte.
- Quindi prova a fare jogging con una posizione più ampia.
- Dopodiché, fai jogging con le braccia in alto.
- Quindi, fai jogging lateralmente da un lato all'altro.
- Trascorri da 1 a 2 minuti su ogni variazione.
Per gli anziani
Questi esercizi sono perfetti per gli anziani che cercano un allenamento a basso impatto.
11. Jogging regolare
Inizia sollevando le ginocchia di qualche centimetro dalla superficie. Mentre avanzi, solleva le ginocchia più in alto che puoi.
Per farlo
- Stai con la schiena dritta o inclinati leggermente indietro.
- Solleva le ginocchia davanti a te per correre in posizione.
- Pompare le braccia opposte.
- Continua da 1 a 4 minuti.
12. Salti verticali
Per farlo
- In piedi, salta su, tenendo le gambe unite.
- Allo stesso tempo, alza le braccia in alto.
- Parte bassa della schiena nella posizione iniziale.
- Continua per 1-3 minuti.
Esercizi alternativi
Se non hai un trampolino, ma vuoi fare esercizi simili a quelli che funzionano su un trampolino, prova questi:
Salta gli squat
Aumenta la resistenza tenendo un manubrio in ogni mano.
Per farlo
- Stai con i piedi un po 'più larghi dei fianchi.
- Abbassa lentamente i fianchi per entrare in uno squat basso.
- Coinvolgi il tuo nucleo mentre premi i piedi per saltare più in alto che puoi.
- Allo stesso tempo, allunga le braccia in alto.
- Atterrare delicatamente e abbassare la schiena in uno squat.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 14 ripetizioni.
Salti di box
Per questo esercizio, posiziona una scatola o un oggetto alto circa un piede sul pavimento.
Per farlo
- Stare a destra della scatola.
- Piega le ginocchia per saltare su e sopra la scatola, atterrando sul lato sinistro.
- Quindi tornare alla posizione iniziale.
- Questa è 1 ripetizione.
- Esegui da 1 a 3 serie da 8 a 14 ripetizioni.
Come evitare lesioni
Stai al sicuro quando usi un trampolino. Utilizzare sempre un trampolino con una rete di sicurezza, un manubrio o un binario di sicurezza per una protezione aggiuntiva. Se stai saltando a casa, posiziona il tuo trampolino in modo che sia lontano da cose come mobili, angoli acuti o oggetti duri.
Usa la forma corretta mantenendo una buona postura. Mantieni la colonna vertebrale, il collo e la testa allineati e non permettere alla testa di spostarsi in avanti, indietro o lateralmente. Salta sempre usando le ginocchia leggermente piegate invece di bloccarle. Indossa scarpe da tennis per il supporto.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di trampolino in caso di lesioni, condizioni mediche o assunzione di farmaci.
Fermati immediatamente se avverti dolore, difficoltà respiratorie o svenimento. All'inizio potresti sentirti leggermente stordito o stordito. In questo caso, fai una pausa e siediti fino al ritorno alla normalità.
La linea di fondo
Il salto con il trampolino può essere un modo efficace per migliorare la tua forma fisica e può essere una pausa emozionante dalla tua normale routine di allenamento. Questi esercizi a basso impatto possono rafforzare, migliorare la salute del cuore e migliorare la stabilità.
Assicurati di utilizzare la forma corretta e mantenere il tuo corpo in allineamento in modo da poter massimizzare i benefici. Soprattutto, divertiti e divertiti.
