1. Flessione del piede
Questo semplice tratto è particolarmente utile da fare nel momento in cui ti svegli quando sei seduto sul letto. Allunga la fascia plantare che si stringe mentre dormi.
- Usa la mano per riportare le dita dei piedi verso lo stinco.
- Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.
- Fai ogni lato due o tre volte.
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2. Allungamento del polpaccio su un gradino
Questo esercizio fornisce un allungamento profondo ai polpacci. Questo allevia la tensione nei piedi e migliora la mobilità.
- Mettiti sulla palla del tuo piede destro sul bordo di un gradino, con il tallone che pende dal gradino.
- Lentamente, abbassa il tallone più in basso che puoi.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Ripeti con il piede sinistro. Fai ogni lato due o quattro volte.
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3. Afferrare l'asciugamano
Questo allungamento rafforza e allunga gli archi dei piedi e migliora la flessibilità.
- Metti un piccolo asciugamano sotto il piede.
- Piega le dita dei piedi per afferrare l'asciugamano.
- Solleva la parte anteriore del piede dal pavimento.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Rilascia l'asciugamano mentre sollevi le dita dei piedi e allargali il più possibile.
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4. Allungamento del polpaccio della parete
Questo tratto allunga profondamente i polpacci e i talloni. Questo aiuta ad alleviare la tensione e il dolore alle gambe e ai piedi, aumentando la mobilità.
- Stare a pochi metri da un muro con il piede sinistro davanti al piede destro.
- Inclinati verso il muro mentre pieghi leggermente il ginocchio sinistro.
- Posiziona lentamente il peso nel piede sinistro.
- Tieni il ginocchio destro dritto mentre sollevi il tallone destro da terra. Senti l'allungamento lungo il polpaccio.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Fai ogni lato da due a cinque volte.
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5. Allungamento del polpaccio a parete
Questo esercizio si rivolge ai muscoli del polpaccio e aiuta ad aumentare la flessibilità e rafforzare la forza.
- Entra in una posizione accovacciata con la schiena saldamente contro un muro. I fianchi dovrebbero essere in linea con le ginocchia, con le caviglie direttamente sotto.
- Sollevare lentamente entrambi i talloni dal pavimento.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi riporta i piedi nella posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Per i prossimi tre esercizi, puoi seguire questo utile video che abbiamo trovato o utilizzare le istruzioni seguenti:
6. Allungamento del polpaccio con fascia
Per questo tratto, avrai bisogno di una cinghia da yoga o di una fascia per esercizi. Puoi anche usare un asciugamano piegato longitudinalmente per creare una cinghia. Questo esercizio allunga i polpacci, il che aiuta a impedire al muscolo di tirare la fascia plantare.
- Siediti su una sedia o sdraiati sulla schiena.
- Posiziona la cinghia sotto l'arco del piede destro, usando entrambe le mani per tenere le estremità.
- Usa la cinghia per tirare la parte superiore del piede verso di te, flettendo il piede verso lo stinco.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Fai ogni lato tre o cinque volte.
7. Rotolo di pallina da golf
Questo allungamento allenta la fascia lungo la parte inferiore dei piedi, contribuendo ad alleviare il dolore al tallone.
- Fai rotolare una pallina da golf sotto il piede destro.
- Continua fino a 1 minuto.
- Fai ogni piede due o tre volte.
8. A spasso il cane
Questo esercizio fornisce un allungamento profondo al polpaccio e al tendine di Achille. Allenta le gambe e allenta le gambe e la colonna vertebrale.
- Entra nel cane rivolto verso il basso con i talloni sollevati.
- Uno alla volta, premi il tallone sul pavimento, piegando il ginocchio opposto.
- Alternare i lati ogni pochi secondi, quindi tenere ogni lato per circa 30 secondi.
Altri trattamenti
Esistono diversi trattamenti conservativi e rimedi casalinghi che puoi fare per gestire i tuoi sintomi come dolore e infiammazione. I farmaci antidolorifici da banco, come l'ibuprofene o l'aspirina, possono essere assunti per alleviare i sintomi. Sono inoltre disponibili integratori per ridurre l'infiammazione.
Ecco alcuni modi per trattare gli speroni calcaneari:
- Ghiaccio. Usa un impacco di ghiaccio o un impacco freddo sul piede per 10-15 minuti alla volta. Ciò è particolarmente utile alla fine di una lunga giornata o quando hai trascorso molto tempo in piedi. Oppure, rotola una bottiglia d'acqua congelata sotto il piede. Questo metodo comprende un po 'di massaggio, alleviando la tensione nella parte inferiore del piede.
- Massaggio. Massaggiare l'arco del piede aiuta ad alleviare il dolore e promuovere la mobilità. Usa le dita e le nocche per massaggiare profondamente il piede da 1 a 5 minuti alla volta. Una tecnica consiste nel posizionare entrambi i pollici sulla linea centrale dell'arco e spostarli verso i bordi esterni dei piedi.
- Inserti. Usa inserti di cuscino nelle scarpe per ulteriore supporto e ammortizzazione. Le opzioni economiche possono essere acquistate immediatamente. Indossa scarpe di supporto con suole più spesse e un'ammortizzazione extra per un supporto aggiuntivo che può aiutare a ridurre la tensione nella fascia plantare. Il nastro kinesiologico può essere utilizzato per migliorare il supporto dell'arco e del tallone.
- Stecche notturne. Molte persone trovano risultati rapidi ed efficaci usando stecche notturne. Possono essere indossati durante il sonno per allungare la fascia plantare. Aiutano a mantenere rilassata la fascia plantare e impediscono di puntare i piedi verso il basso.
- Iniezioni. Le iniezioni di cortisone nella fascia plantare possono essere utilizzate per ridurre il dolore e l'infiammazione.
- Terapia extracorporea con onde d'urto (ESWT). Questo è un trattamento non invasivo che utilizza impulsi ad onde d'urto ad alta energia per riparare il tessuto della fascia plantare. Sebbene i risultati non siano coerenti, a volte viene utilizzato per vedere se la chirurgia può essere prevenuta.
- Terapia crio-ultrasuoni. La terapia con criografia ad ultrasuoni può aiutare a trattare il dolore nelle persone che hanno sia la fascite plantare che gli speroni al tallone. Questa tecnica utilizza energia elettromagnetica e terapia del freddo per alleviare il dolore.
- Chirurgia. La chirurgia è raccomandata come ultima risorsa e solo dopo un anno intero di trattamento conservativo.
Quando vedere un dottore
Consulta il tuo medico se soffri di un forte dolore o dolore che non migliora dopo alcune settimane di trattamento. È possibile che il dolore al tallone possa essere causato da una condizione come l'artrite o la tendinite. O potrebbe essere un qualche tipo di frattura da stress. È possibile che vengano prescritti terapia fisica, cure chiropratiche o terapia di massaggio.
Anche se i sintomi sono lievi, potresti voler consultare il medico per valutare le tue condizioni e assicurarti di essere sulla strada del recupero. Ciò è particolarmente importante se si assumono farmaci o si hanno altre condizioni di salute che possono essere influenzate da questi allungamenti o trattamenti.
La linea di fondo
Fare costantemente esercizi ed allungamenti può aiutare a ridurre il dolore e l'infiammazione da speroni calcaneari e fascite plantare. È una buona idea continuare a fare gli allungamenti anche quando i tuoi piedi si sentono meglio per prevenire una ricorrenza. Se i sintomi non migliorano nel tempo o si intensificano, dovresti cercare un trattamento medico. Consultare il medico se il dolore persiste, peggiora o diventa grave.
