Gli esercizi di condizionamento del corpo prendono di mira tutto il corpo, usando molti muscoli diversi per rafforzare, modellare e tonificare il tuo corpo. Possono combinare diversi tipi di esercizi, come la flessibilità, la forza e l'allenamento di resistenza.
Il condizionamento del corpo migliora la resistenza, aumenta la flessibilità e stabilisce un fisico equilibrato e stabile.
Questi preziosi esercizi offrono una serie di benefici positivi al tuo livello generale di salute e fitness. Esegui regolarmente queste mosse per aumentare potenza, coordinazione e velocità. Ciò ti consente di migliorare le tue prestazioni atletiche e di sentirti meglio mentre svolgi la tua routine quotidiana.
esercizi
Fai fluire il sangue, pompare il cuore e flettere i muscoli con questi esercizi di condizionamento del corpo. Per risultati ottimali, incorporane alcuni nella tua routine quotidiana o esegui una sessione più lunga da due a tre volte alla settimana.
Salti tozzi
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Usa il controllo per atterrare nel modo più morbido e silenzioso possibile. Intensifica questo esercizio sostituendo il salto normale con un tiro a tuffo.
Istruzioni:
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Abbassare lentamente in una posizione tozza.
- Coinvolgi il tuo core e la parte inferiore del corpo mentre salti in modo esplosivo, estendendo le braccia in alto.
- Abbassa la schiena in posizione tozza non appena atterri.
- Esegui da 2 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni.
alpinisti
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Istruzioni:
- Inizia con una tavola alta.
- Mantieni la colonna vertebrale dritta mentre ti impegni con il nucleo e attira il ginocchio destro verso il petto.
- Estendi la gamba destra indietro nella posizione di partenza.
- Ripeti sul lato sinistro.
- Continua per 1 minuto.
- Ripeti da 2 a 4 volte.
Burpees
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Per rendere questo esercizio più impegnativo, esegui da 2 a 4 flessioni di fila mentre sei nella posizione della plancia. Oppure prova alcune di queste variazioni.
Istruzioni:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassare lentamente in una posizione tozza.
- Appoggia le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle.
- Cammina o salta indietro i piedi per entrare in una tavola alta.
- Cammina o salta i piedi verso l'esterno delle mani mentre torni in posizione tozza.
- Coinvolgi il tuo nucleo mentre salti più in alto che puoi ed estendi le braccia in alto.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni.
Jack divisi
Questo esercizio cardiovascolare per tutto il corpo si rivolge a glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
Istruzioni:
- Mettiti in una posizione di affondo con il piede sinistro in avanti.
- Estendi il braccio destro sopra di te e il braccio sinistro lungo il corpo.
- Salta in modo esplosivo e cambia la posizione dei piedi per portare il piede destro in avanti.
- Allo stesso tempo, cambia la posizione delle mani raggiungendo il braccio sinistro in alto e il braccio destro indietro.
- Continua per 30 secondi.
- Ripeti da 2 a 4 volte.
Salti di box
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Istruzioni:
- Mettiti di fronte a una scatola o una solida panca.
- Usa entrambe le gambe per saltare in modo esplosivo sulla scatola, sollevando le braccia in alto.
- Torna indietro nella posizione di partenza, piegando leggermente le ginocchia mentre atterri.
- Esegui da 2 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni.
Affondi laterali
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Questo esercizio utilizza i muscoli lungo i lati delle gambe, colpendo fianchi, glutei e cosce.
Istruzioni:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Premi saldamente il piede destro mentre fai un grande passo di lato con il piede sinistro.
- Abbassa lentamente i fianchi e piega la gamba sinistra, mantenendo la gamba destra diritta.
- Sollevare la posizione eretta e riportare il piede sinistro nella posizione iniziale.
- Fai il lato opposto.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
Benefici
Gli esercizi di condizionamento del corpo sono una forma di esercizio anaerobico. Sono immensamente utili per la salute fisica e il benessere generale, rendendoli una parte vitale di qualsiasi routine di fitness.
Dal momento che non richiedono attrezzature, puoi farle ovunque. Questo è l'ideale quando sei in viaggio o hai un limite di tempo.
Aumenta la salute cardiovascolare
I vantaggi aerobici di questi esercizi aumentano il sistema cardiovascolare e respiratorio, riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Rafforzano il sistema muscoloscheletrico, rallentano la perdita ossea e migliorano la densità ossea, tutto ciò aiuta a prevenire l'osteoporosi.
Aiuta a bruciare calorie
L'aumento della massa muscolare ti aiuta a bruciare calorie e rimanere in forma. Le cellule muscolari bruciano più calorie rispetto alle cellule adipose, anche a riposo. È particolarmente importante fare esercizi di rafforzamento, poiché l'invecchiamento provoca la perdita muscolare e rallenta il metabolismo a riposo.
Previene il declino cognitivo
Il condizionamento del tuo corpo ti aiuta a sentirti meglio nel complesso mentre acquisisci sicurezza, riduci i sintomi depressivi e ti senti meglio mentalmente.
Secondo uno studio del 2019, l'allenamento della forza può aumentare la funzione mentale e prevenire il declino cognitivo.
Lo studio ha scoperto che gli adulti di mezza età e più anziani che hanno partecipato a 12 settimane di intenso allenamento di resistenza hanno mostrato un miglioramento delle loro prestazioni ritardate della memoria verbale rispetto al gruppo di controllo, che non ha esercitato.
Costruisce muscoli e forza
Man mano che aumenti la massa muscolare e riduci il grasso, avrai più potenza, resistenza e agilità mentre svolgi attività quotidiane, come sollevare oggetti pesanti, trasportare grandi borse e salire le scale.
I tuoi muscoli lavorano più velocemente ed efficacemente, rendendo più facile ogni tipo di movimento, dal scendere in posizione seduta al salto più alto durante una partita di pallavolo.
Aumenta la flessibilità
Muoversi attraverso esercizi di condizionamento del corpo allena il corpo ad aprirsi e muoversi in modi diversi. Allungare ed estendere i muscoli è vitale per migliorare la flessibilità, la gamma di movimento e la mobilità.
Svilupperai anche equilibrio, stabilità e coordinazione. Tutti questi aiutano a prevenire lesioni e cadute che sono comuni con l'età.
Quando inizi a sentirti meglio nel tuo corpo, potresti sentirti più ispirato, motivato o fiducioso. Questo può portare a cambiamenti positivi in altre aree della tua vita.
Potresti essere incoraggiato a provare a muovere il tuo corpo in diversi modi durante un kickboxing, una sala da ballo o un corso di arrampicata su roccia.
Precauzioni
Dovresti avere un livello ragionevole di fitness, energia e mobilità per spostarti con facilità in queste posizioni. Se sei preoccupato di non farlo, consulta il medico.
Se non conosci la forma fisica o hai lesioni o problemi di salute, fai attenzione e inizia lentamente. Modifica gli esercizi per adattarli al tuo corpo, se necessario. In questo modo puoi abituarti ai movimenti prima di passare a mosse più difficili.
Parlate con il vostro medico se avete delle condizioni mediche, assumete farmaci o siete interessati a un'area specifica del vostro corpo.
Esegui sempre un riscaldamento e un tempo di recupero prima e dopo la sessione di allenamento in modo che il tuo corpo sia adeguatamente regolato. Usa la forma, la tecnica e l'allineamento corretti mentre fai questi esercizi. Evita qualsiasi movimento che provochi dolore o disagio.
Ascolta il tuo corpo. Riposati o scegli un'attività di restauro nei giorni in cui sei malato, stanco o ferito.
Quando parlare con un professionista
Parla con un professionista del fitness se desideri dare il massimo alla tua routine di allenamento. Un trainer qualificato può creare un piano personale adatto al tuo livello di fitness, obiettivi e punti di forza. Ti insegneranno la forma e la tecnica corrette in modo da poter massimizzare i tuoi allenamenti.
Un professionista del fitness può fornire un prezioso feedback e insegnarti come regolare i disallineamenti nel tuo corpo in modo da rimanere al sicuro. Possono anche insegnarti come modificare o intensificare ogni esercizio.
Un personal trainer sarà probabilmente un'influenza utile e positiva sulle sessioni di allenamento, consentendoti di attenersi al tuo piano di fitness e ottenere i risultati desiderati.
La linea di fondo
Fai questi esercizi di condizionamento del corpo per assicurarti che tutto il tuo corpo sia in forma, forte e agile. Seguire un piano di esercizi sani ha un effetto positivo su come ti senti mentre ti alleni e ti muovi nelle tue attività quotidiane. Può persino migliorare il modo in cui ti siedi alla scrivania o mentre guidi.
Insieme al tuo programma di fitness, mantieniti idratato, segui una dieta sana e dormi molto ogni notte.
Continua a sfidare te stesso per imparare regolarmente nuovi movimenti. Goditi tutti i vantaggi che puoi trarre da un piano di fitness completo.
