Informazioni nutrizionali sui mirtilli
I mirtilli sono ricchi di una varietà di sostanze nutritive, tra cui:
- fibra
- vitamina C
- vitamina E
- vitamina K
- potassio
- calcio
- magnesio
- folati
Una tazza di mirtilli freschi contiene circa:
- 84 calorie
- 22 grammi di carboidrati
- 4 grammi di fibra
- 0 grammi di grassi
Mirtilli e diabete
In effetti, l'American Diabetes Association (ADA) definisce i mirtilli un superfood del diabete. Anche se non esiste una definizione tecnica del termine "superfood", i mirtilli sono ricchi di vitamine, antiossidanti, minerali e fibre che promuovono la salute generale. Possono anche aiutare a prevenire le malattie.
Per le persone che vivono con il diabete, i mirtilli possono aiutare con l'elaborazione del glucosio, la perdita di peso e la sensibilità all'insulina. Continua a leggere per saperne di più sui benefici dei mirtilli per il diabete.
Indice glicemico di mirtilli
L'indice glicemico (IG) misura gli effetti degli alimenti contenenti carboidrati sul livello di zucchero nel sangue, chiamato anche livello di glucosio nel sangue.
L'indice GI classifica gli alimenti su una scala da 0 a 100. Gli alimenti con un alto numero di IG aumentano i livelli di glucosio nel sangue più rapidamente rispetto agli alimenti con un numero medio o basso di IG. Le classifiche GI sono definite come:
- Basso: 55 o meno
- Medio: 56–69
- Alto: 70 o più
L'indice glicemico dei mirtilli è 53, che è un IG basso. Questo è più o meno lo stesso di kiwi, banane, ananas e mango. Comprendere l'IG degli alimenti, così come il carico glicemico, può aiutare le persone con diabete a pianificare i propri pasti.
Carico glicemico di mirtilli
Il carico glicemico (GL) include dimensioni delle porzioni e carboidrati digeribili insieme a IG. Questo ti dà un quadro più completo dell'effetto di un alimento sulla glicemia misurando:
- quanto velocemente un alimento fa entrare il glucosio nel flusso sanguigno
- quanto glucosio per porzione fornisce
Come il GI, il GL ha tre classificazioni:
- Basso: 10 o meno
- Medio: 11-19
- Alto: 20 o più
Una tazza di mirtilli con una porzione media di 5 once (150 g) ha un GL di 9.6. Una porzione più piccola (100 g) avrebbe un GL di 6.4.
In confronto, una patata di dimensioni standard ha un GL di 12. Ciò significa che una singola patata ha quasi il doppio dell'effetto glicemico di una piccola porzione di mirtilli.
Elaborazione di mirtilli e glucosio
I mirtilli potrebbero aiutare nell'elaborazione efficiente del glucosio. Uno studio dell'Università del Michigan sui ratti ha scoperto che l'alimentazione dei ratti in polvere di mirtillo ha ridotto il grasso addominale, i trigliceridi e il colesterolo. Ha inoltre migliorato la sensibilità al glucosio e all'insulina a digiuno.
In combinazione con una dieta povera di grassi, i mirtilli hanno anche portato a una riduzione della massa grassa e ad un peso corporeo complessivo inferiore. Anche la massa epatica è stata ridotta. Un fegato ingrossato è legato all'insulino-resistenza e all'obesità, che sono caratteristiche comuni del diabete.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti dei mirtilli sull'elaborazione del glucosio nell'uomo.
Sensibilità ai mirtilli e all'insulina
Secondo uno studio del 2010 pubblicato su The Journal of Nutrition, gli adulti obesi con prediabete hanno migliorato la sensibilità all'insulina bevendo frullati di mirtilli. Lo studio ha suggerito che i mirtilli possono rendere il corpo più sensibile all'insulina, il che può aiutare le persone con prediabete.
Mirtilli e perdita di peso
Poiché i mirtilli sono a basso contenuto calorico ma ricchi di sostanze nutritive, possono aiutare a perdere peso. Per le persone in sovrappeso o obese, una dieta sana ed equilibrata che include frutta come i mirtilli può aiutare a prevenire il diabete e migliorare la salute generale.
Uno studio del 2015 su 118.000 persone su 24 anni ha concluso che l'aumento del consumo di frutta - in particolare bacche, mele e pere - provoca una perdita di peso.
Lo studio ha suggerito che queste informazioni potrebbero offrire una guida per la prevenzione dell'obesità, che è un fattore di rischio primario di condizioni di salute come il diabete.
Porta via
Sebbene siano necessari ulteriori studi per determinare l'effetto biologico dei mirtilli, alcune ricerche suggeriscono che mangiare mirtilli può aiutare le persone a perdere peso e migliorare la sensibilità all'insulina. Pertanto, i mirtilli potrebbero essere utili per le persone con diabete. Parla con il tuo medico o dietista per ulteriori informazioni su una dieta sana per il diabete.
