Il tapis roulant è una macchina per esercizi aerobici estremamente popolare. Oltre ad essere una versatile macchina cardio, un tapis roulant può aiutarti a perdere peso se questo è il tuo obiettivo.
Oltre ad aiutarti a perdere peso, allenarti su un tapis roulant ha anche altri vantaggi. Per esempio:
- Puoi usare il tapis roulant tutto l'anno.
- È possibile guardare il tuo programma TV preferito mentre ti alleni.
- Il tapis roulant ha corrimano, l'ideale se ti stai riprendendo da un infortunio.
- Come con qualsiasi allenamento cardio che pompa il cuore, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e altre malattie croniche, migliorare il sonno, migliorare l'umore e migliorare la funzione cerebrale.
I tapis roulant sono disponibili in quasi ogni palestra, rendendola un'opzione accessibile a tutti i livelli di fitness. Inoltre, se preferisci allenarti a casa, anche i tapis roulant possono facilmente diventare parte della palestra di casa.
Esploriamo le basi della perdita di peso del tapis roulant, insieme a possibili piani di allenamento e suggerimenti.
1. Interval training ad alta intensità (HIIT)
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede serie alternate di esercizi ad alta intensità e riposo.
Secondo uno studio del 2017, gli allenamenti HIIT possono essere un modo efficace per ridurre il grasso corporeo e bruciare calorie in un breve periodo di tempo.
L'idea è di lavorare ancora più duramente per brevi periodi e riposare tra le esplosioni ad alta intensità dell'esercizio. Questo brucia molte calorie, che aiuta a contribuire alla perdita di peso.
Inoltre, dopo una routine HIIT, il tuo corpo tenta di tornare a un normale stato di riposo. Lo fa metabolizzando il grasso corporeo per produrre energia.
Ecco come fare HIIT su un tapis roulant:
- Posiziona il tapis roulant in modo che sia piatto. Camminare a 2 mph per 5 minuti per riscaldarsi.
- Esegui da 9 a 10 mph per 30 secondi.
- Cammina a 3 a 4 mph per 60 secondi.
- Ripeti da 5 a 10 volte.
- Camminare a 2 mph per 5 minuti per rinfrescarsi.
Per un allenamento più avanzato, alternare jogging e sprint. È inoltre possibile aggiungere più minuti a ciascun set ad alta intensità. Idealmente, gli intervalli di riposo dovrebbero essere il doppio di quelli ad alta intensità.
2. Trova la tua zona brucia grassi
Durante un allenamento con il tapis roulant, l'allenamento alla frequenza cardiaca che brucia i grassi può aiutare a favorire la perdita di peso. Questa zona è dove si bruciano più calorie al minuto.
Per trovare la tua zona brucia grassi, devi prima calcolare la frequenza cardiaca massima. Questo è il numero massimo di volte che il tuo cuore può battere durante 1 minuto di allenamento.
La frequenza cardiaca massima è di 220 meno la tua età. Ad esempio, se hai 40 anni, la frequenza cardiaca massima è di 180 battiti al minuto (220 - 40 = 180).
In generale, la zona brucia grassi è il 70 percento della frequenza cardiaca massima. Se la frequenza cardiaca massima è di 180 battiti al minuto, la zona brucia grassi è del 70 percento di 180 o 126 battiti al minuto (180 x 0,70 = 126).
Con questo numero, saprai quanto duramente dovresti lavorare per sostenere la perdita di peso. Ecco un modo per farlo:
- Indossa un cardiofrequenzimetro sul polso o sul torace. Impostare il tapis roulant su piatto. Camminare a 2 mph per 5 minuti per riscaldarsi.
- Imposta l'inclinazione al 2 percento. Fare jogging a 4 mph per 1 minuto.
- Esegui da 8 a 10 mph, o fino a quando non entri nella tua zona brucia grassi. Esegui da 15 a 30 minuti a questa frequenza cardiaca.
- Fare jogging a 4 mph per 1 minuto.
- Camminare a 2 mph per 5 minuti per rinfrescarsi.
Mentre il 70 percento è la zona brucia grassi media, ognuno è diverso. Alcune persone potrebbero entrare nella zona brucia grassi al 55 percento della loro frequenza cardiaca massima, mentre altri potrebbero aver bisogno di raggiungere l'80 percento. Dipende da vari fattori come sesso, età, livello di forma fisica e condizioni mediche.
Potresti anche entrare nella tua zona brucia grassi a una velocità inferiore del tapis roulant.
Un personal trainer può aiutarti a determinare la velocità e la frequenza cardiaca ideali per una perdita di peso ottimale.
3. Esci da una carreggiata
Un'altra strategia per la perdita di peso del tapis roulant è quella di cambiare la routine. Eseguendo un allenamento diverso ogni volta, puoi:
- Ridurre il rischio di lesioni. Ripetere lo stesso allenamento è stressante per le articolazioni. Aumenta il rischio di lesioni da uso eccessivo, che può farti arretrare.
- Evita un plateau di allenamento. Più fai un determinato allenamento, meno vedrai i risultati. Il tuo corpo deve essere sfidato a progredire.
- Prevenire la noia. È più probabile che ti alleni alla tua routine se mescoli regolarmente l'allenamento.
Ecco un piano di allenamento di esempio, in cui diversi allenamenti sul tapis roulant sono incorporati in una routine di allenamento bilanciata:
- Domenica: riposo, piacevole passeggiata o yoga dolce
- Lunedì: routine di tapis roulant HIIT per 20-30 minuti
- Martedì: jogging sul tapis roulant leggero e allenamento della forza
- Mercoledì: riposo, piacevole passeggiata o yoga dolce
- Giovedì: jogging sul tapis roulant leggero e allenamento della forza
- Venerdì: routine di tapis roulant HIIT per 20-30 minuti
- Sabato: lezione di barre o allenamento a corpo libero
4. Aggiungi colline
Per rendere più impegnativa la routine di un tapis roulant, aggiungi le colline. Camminare svelti o correre in pendenza brucia più calorie perché il tuo corpo deve lavorare di più.
Attiva anche più muscoli, il che contribuisce a costruire più massa muscolare magra. Questo ti aiuta a perdere peso, poiché i muscoli bruciano più calorie dei grassi.
Se desideri allenarti su una pendenza, prova questa sequenza di tapis roulant:
- Impostare il tapis roulant su piatto. Camminare a 2 mph per 5 minuti per riscaldarsi.
- Imposta l'inclinazione sull'1 percento. Fare jogging a 4-6 mph per 1 minuto.
- Aumenta l'inclinazione dell'1 percento ogni minuto. Ripeti fino a raggiungere un'inclinazione dell'8-10%.
- Ridurre l'inclinazione dell'1 percento ogni minuto. Ripeti fino a raggiungere un'inclinazione compresa tra 0 e 1 percento.
- Camminare a 2 mph per 5 minuti per rinfrescarsi.
In genere, da 4 a 6 mph è la velocità media di jogging. È possibile aumentare la velocità o aggiungere più minuti per rendere questo allenamento più difficile.
Per una versione più semplice, aumentare l'inclinazione dello 0,5 percento ogni minuto. Ripeti fino a quando non hai raggiunto un'inclinazione dal 4 al 5 percento, quindi lavora al contrario.
Benefici oltre la perdita di peso
Oltre alla perdita di peso, l'attività cardio come un allenamento sul tapis roulant offre molti vantaggi. Potrebbe aiutare:
- migliorare la resistenza
- controllare lo zucchero nel sangue
- aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono)
- migliorare la memoria e la cognizione
- proteggere contro l'Alzheimer
- promuovere una pelle più sana
- rafforzare i muscoli
- ridurre l'affaticamento
- ridurre la rigidità articolare
- alleviare lo stress e l'ansia
- promuovere un sonno migliore
- aumentare i livelli di energia
- rafforzare il sistema immunitario
- migliorare l'eccitazione sessuale
La linea di fondo
Come forma di esercizio cardio, l'uso di un tapis roulant è un modo eccellente per bruciare calorie e perdere peso.
Se non sei sicuro di quale tipo di allenamento sul tapis roulant sia più adatto a te, parla con un personal trainer certificato. Possono collaborare con te per creare un programma personalizzato di perdita di peso sul tapis roulant.
Per risultati ottimali, abbina gli allenamenti sul tapis roulant con l'allenamento della forza. Entrambe le forme di esercizio fisico possono aiutare a sostenere la perdita di peso e la salute generale.
Se sei nuovo ad allenarti o se non ti alleni da un po ', parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
