Fatti grassi
Quando si tratta di dieta, i grassi ottengono un brutto rap. Alcuni di questi sono giustificati, perché alcuni tipi di grassi - e la sostanza simile al grasso colesterolo - possono svolgere un ruolo nelle malattie cardiovascolari, nel diabete, nel cancro e nell'obesità.
Ma non tutti i grassi sono uguali. Alcuni grassi sono migliori per te rispetto ad altri e possono anche aiutare a promuovere una buona salute. Conoscere la differenza può aiutarti a determinare quali grassi evitare e quali mangiare con moderazione.
La ricerca continua a evolversi sul grasso alimentare, ma alcuni fatti sono chiari. I grassi alimentari, noti anche come acidi grassi, si trovano negli alimenti di piante e animali. Alcuni grassi sono stati collegati ad effetti negativi sulla salute del cuore, ma altri hanno dimostrato di offrire significativi benefici per la salute.
Il grasso è essenziale per la dieta come proteine e carboidrati alimentano il corpo con energia. Alcune funzioni corporee si basano anche sulla presenza di grasso. Ad esempio, alcune vitamine richiedono grasso per dissolversi nel flusso sanguigno e fornire sostanze nutritive.
Tuttavia, le calorie in eccesso dovute al consumo di grassi eccessivi di qualsiasi tipo possono comportare un aumento di peso.
Alimenti e oli contengono una miscela di acidi grassi, ma il tipo predominante di grasso che contengono è ciò che li rende "buoni" o "cattivi".
Cosa sono i grassi cattivi?
Due tipi di grassi - grassi saturi e grassi trans - sono stati identificati come potenzialmente dannosi per la salute. La maggior parte degli alimenti che contengono questi tipi di grassi sono solidi a temperatura ambiente, come:
- burro
- margarina
- Grasso solido vegetale o animale per cucinare
- grasso di manzo o maiale
Il grasso trans dovrebbe essere evitato mentre i grassi saturi dovrebbero essere consumati con parsimonia.
Grassi saturi: usare con parsimonia
La maggior parte dei grassi saturi sono grassi animali. Si trovano in carni ad alto contenuto di grassi e prodotti lattiero-caseari.
Fonti di grassi saturi includono:
- tagli grassi di manzo, maiale e agnello
- carne di pollo scura e pelle di pollame
- latticini ricchi di grassi (latte intero, burro, formaggio, panna acida, gelato)
- oli tropicali (olio di cocco, olio di palma, burro di cacao)
- lardo
Mangiare troppi grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL).
Tradizionalmente, i medici hanno collegato l'assunzione di grassi saturi più elevati con un aumento dei rischi di malattie cardiache. Questa idea è stata rimessa in discussione più di recente.
Secondo l'Università di Harvard, i ricercatori ora pensano che i grassi saturi potrebbero non essere così male come si pensava una volta, ma non è ancora la scelta migliore per i grassi.
Una revisione del 2015 di 15 studi randomizzati controllati ha esaminato i grassi saturi e le malattie cardiache. I ricercatori hanno concluso che la sostituzione di grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Mentre la riduzione del rischio è bassa, queste differenze potrebbero fare la differenza per la tua salute.
Un articolo del 2017 sul British Journal of Sports Medicine riportava che i rischi del colesterolo LDL erano stati precedentemente sopravvalutati, in particolare quando si tratta di un effetto negativo sulla salute del cuore.
L'articolo raccomanda invece di confrontare il livello di colesterolo totale con il livello di colesterolo HDL. I medici associano un rapporto più elevato con una maggiore resistenza all'insulina e problemi cardiaci.
Grasso trans: deve evitare
Abbreviazione di "acidi grassi trans", il grasso trans appare negli alimenti che contengono oli vegetali parzialmente idrogenati. Questi sono i grassi peggiori per te. Potresti trovare grassi trans in:
- cibi fritti (patatine fritte, ciambelle, fast food fritti)
- margarina (bastone e vasca)
- accorciamento delle verdure
- prodotti da forno (biscotti, torte, pasticcini)
- snack trasformati (crackers, popcorn a microonde)
Come i grassi saturi, i grassi trans possono aumentare il colesterolo LDL, noto anche come colesterolo "cattivo". Il grasso trans può anche sopprimere i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) o colesterolo "buono".
I medici hanno anche collegato i grassi trans ad un aumentato rischio di infiammazione nel corpo. Questa infiammazione può causare effetti dannosi sulla salute che possono includere malattie cardiache, diabete e ictus.
Alcune margarine conterranno grassi trans se fatte con ingredienti idrogenati, quindi assicurati di scegliere sempre versioni non idrogenate.
Le leggi sull'etichettatura consentono alle aziende alimentari di arrotondare a zero e rivendicare "senza grassi trans" o "zero grammi di grassi trans" nonostante contengano ancora oli idrogenati, quindi ignora il marketing di front-of-package e leggi sempre l'elenco degli ingredienti.
Alimenti con grassi buoni
I medici considerano i grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi più grassi "salutari per il cuore". Questi sono grassi che sono le scelte migliori per la tua dieta.
Gli alimenti che contengono principalmente questi grassi più sani tendono ad essere liquidi quando sono a temperatura ambiente. Un esempio è l'olio vegetale.
Grasso monoinsaturo
Questo tipo di grasso utile è presente in una varietà di cibi e oli. La ricerca ha costantemente dimostrato che mangiare cibi contenenti grassi monoinsaturi può migliorare il livello di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Questi alimenti includono:
- noci (mandorle, anacardi, arachidi, noci pecan)
- oli vegetali (olio di oliva, olio di arachidi)
- burro di arachidi e burro di mandorle
- avocado
Grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi sono noti come "grassi essenziali" perché il corpo non può crearli e ne ha bisogno dai cibi.
Gli alimenti e gli oli vegetali sono la fonte primaria di questo grasso. Come i grassi monoinsaturi, i grassi polinsaturi possono ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue.
Un certo tipo di questo grasso, chiamato acidi grassi omega-3, ha dimostrato di essere particolarmente benefico per il tuo cuore.
Gli Omega-3 sembrano non solo ridurre il rischio di malattia coronarica, ma anche aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna e proteggersi dai battiti cardiaci irregolari. I seguenti tipi di pesci grassi contengono acidi grassi omega-3:
- salmone
- aringa
- sardine
- trota
Puoi anche trovare omega-3 in semi di lino, noci e olio di colza, sebbene contengano una forma meno attiva del grasso rispetto al pesce.
Oltre agli acidi grassi omega-3, puoi trovare grasso polinsaturo nei seguenti alimenti, che contengono acidi grassi omega-6:
- tofu
- fagioli di soia arrostiti e burro di noci di soia
- Noci
- semi (semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo)
- oli vegetali (olio di mais, olio di cartamo, olio di sesamo, olio di semi di girasole)
- margarina morbida (liquida o vasca)
Conclusioni | Porta via
Una nuova ricerca ha rivelato che i grassi sono più su un continuum da buono a cattivo di quanto si pensasse in precedenza.
Mentre i grassi trans sono dannosi per la salute, i grassi saturi non sono attualmente associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Tuttavia, probabilmente non sono sani come i grassi monoinsaturi e polinsaturi.
I grassi più sani sono una parte importante della tua dieta, ma è ancora fondamentale moderarne il consumo perché tutti i grassi sono ricchi di calorie.
Di conseguenza, è una buona idea incorporare alimenti che contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi. È una strategia che aiuterà il tuo cuore e migliorerà la qualità della tua vita.
