Panoramica
La pratica dello yoga supporta lo sviluppo fisico, mentale e spirituale che ti consente di creare la migliore versione di te stesso.
Lo yoga può anche essere uno strumento efficace per aiutarti a perdere peso, in particolare le forme più attive di yoga. E potresti scoprire che la consapevolezza acquisita attraverso una pratica yoga delicata e rilassante ti aiuta anche a perdere peso.
Molti esperti concordano sul fatto che lo yoga funziona in diversi modi per apportare un peso sano. Diamo un'occhiata ad alcuni di questi modi.
Yoga e consapevolezza
Gli aspetti mentali e spirituali dello yoga si concentrano sullo sviluppo della consapevolezza. Ciò aumenta la consapevolezza su molti livelli.
Può renderti più consapevole di come i diversi alimenti influenzano la tua mente, il tuo corpo e il tuo spirito.
Uno studio del 2016 ha suggerito che le persone che sviluppano consapevolezza attraverso una pratica yoga potrebbero essere in grado di resistere meglio agli alimenti malsani e confortare il mangiare. Possono anche diventare più in sintonia con il loro corpo in modo da notare quando sono pieni.
Si pensa che lo yoga sia particolarmente utile per le persone che stanno lottando per perdere peso anche in altri modi.
Un meta studio del 2017 ha riferito che l'allenamento per la consapevolezza ha benefici positivi a breve termine per quanto riguarda l'impulsività o l'abuso di cibo e la partecipazione all'attività fisica. Non vi è stato alcun effetto significativo sulla perdita di peso direttamente, ma si ritiene che la perdita di peso sia associata a periodi più lunghi di allenamento per la consapevolezza. Sono necessari ulteriori studi per ampliare questi risultati.
Poiché ti viene consigliato di non praticare lo yoga a stomaco pieno, potresti scoprire di fare delle scelte alimentari sane prima di fare yoga. Dopo una sessione di yoga, potresti avere maggiori probabilità di desiderare cibi freschi e non trasformati. Puoi anche imparare a masticare ogni boccone più a fondo e mangiare più lentamente, il che può portare a un minor consumo.
Yoga e sonno migliore
Praticare yoga può aiutare a migliorare la qualità del tuo sonno. Potresti scoprire di riuscire ad addormentarti più facilmente e di dormire più profondamente quando hai una pratica yoga coerente. Idealmente, dovresti dormire tra le sei e le nove ore ogni notte.
Il sonno di qualità è spesso associato alla perdita di peso. Uno studio del 2018 ha scoperto che le persone che avevano limitato il sonno cinque volte alla settimana hanno perso meno grasso rispetto al gruppo che ha seguito i loro normali schemi di sonno. Entrambi i gruppi stavano limitando il numero di calorie consumate, suggerendo che la perdita di sonno ha un effetto negativo sulla composizione corporea, inclusa la perdita di grasso.
Yoga nidra è una forma di rilassamento guidato che fai sdraiati. La pratica può aiutarti a dormire più profondamente e ad aumentare la consapevolezza. Puoi anche impostare le intenzioni durante lo yoga nidra, che possono aiutarti a sviluppare obiettivi di perdita di peso.
Un piccolo studio del 2018 ha scoperto che gli operatori sanitari che hanno praticato yoga nidra per otto settimane hanno aumentato i loro livelli di consapevolezza. Questa consapevolezza includeva agire con consapevolezza e non giudicare le esperienze interiori.
I loro livelli di sonnolenza non erano significativamente diversi al follow-up. Tuttavia, questo punteggio ha migliorato quanto più le persone hanno praticato. Sono necessari studi più ampi e approfonditi per approfondire questi risultati.
Yoga e calorie bruciate
Mentre lo yoga non è tradizionalmente considerato un esercizio aerobico, ci sono alcuni tipi di yoga che sono più fisici di altri.
Gli stili attivi e intensi di yoga ti aiutano a bruciare più calorie. Questo può aiutare a prevenire l'aumento di peso. Ashtanga, vinyasa e power yoga sono esempi di più tipi fisici di yoga.
Vinyasa e power yoga sono generalmente offerti negli hot yoga studios. Questi tipi di yoga ti fanno muovere quasi costantemente, il che ti aiuta a bruciare calorie.
Praticare yoga può anche aiutarti a sviluppare il tono muscolare e migliorare il metabolismo.
Mentre lo yoga riparatore non è un tipo di yoga particolarmente fisico, aiuta ancora nella perdita di peso. Uno studio ha scoperto che lo yoga riparatore è stato efficace nell'aiutare le donne in sovrappeso a perdere peso, incluso il grasso addominale.
Questi risultati sono particolarmente promettenti per le persone il cui peso corporeo può rendere difficili forme più forti di yoga.
Una revisione degli studi del 2013 ha scoperto che lo yoga è un modo promettente per aiutare con cambiamenti comportamentali, perdita di peso e mantenimento bruciando calorie, aumentando la consapevolezza e riducendo lo stress. Questi fattori possono aiutarti a ridurre l'assunzione di cibo e prendere coscienza degli effetti dell'eccesso di cibo.
Sono necessari studi più approfonditi e di alta qualità per approfondire questi risultati.
Quanto spesso dovresti fare yoga per perdere peso?
Pratica yoga il più spesso possibile per perdere peso. Puoi fare una pratica più attiva e intensa almeno 3-5 volte a settimana per almeno un'ora.
Negli altri giorni, riequilibria la tua pratica con una lezione più rilassante e delicata. Le lezioni di yoga Hatha, yin e riparativo sono ottime opzioni.
Se sei un principiante, inizia lentamente e sviluppa gradualmente la tua pratica. Ciò ti consente di aumentare la tua forza e flessibilità e prevenire infortuni. Se non hai tempo per una lezione completa in determinati giorni, fai un'auto-pratica per almeno 20 minuti. Concediti un giorno di riposo completo ogni settimana.
Combina la tua pratica yoga con attività come camminare, andare in bicicletta o nuotare per ulteriori benefici cardiovascolari.
Come parte della tua routine, evita di pesarti direttamente dopo una lezione di yoga, specialmente se si tratta di una lezione di yoga calda, poiché potresti perdere peso durante la lezione. Invece, pesati alla stessa ora ogni giorno.
Posa da fare a casa
Ecco alcune pose yoga che puoi fare a casa se non hai tempo per una sessione completa.
Saluti al sole
Esegui almeno 10 saluti al sole. È possibile aumentare l'intensità mantenendo alcune posizioni per periodi più lunghi o accelerando il ritmo.
- Dalla posizione eretta, inspira mentre sollevi le braccia in alto.
- Espira mentre il cigno si tuffa in una curva in avanti.
- Salta, fai un passo o riporta i tuoi piedi nella posa della plancia.
- Mantieni questa posizione per almeno cinque respiri.
- Abbassa le ginocchia e abbassa il corpo sul pavimento.
- Allunga le gambe, gira la parte superiore dei piedi sul tappetino e posiziona le mani sotto le spalle.
- Inspira per sollevare parzialmente, a metà strada o fino alla posa di Cobra.
- Espirare per abbassare la schiena e poi spingere verso l'alto nel cane rivolto verso il basso.
- Mantieni questa posa per almeno cinque respiri.
- Espira mentre salti, fai un passo o fai camminare i piedi verso la parte superiore del tappetino e rimani in una curva in avanti.
- Quindi inspira per sollevare le braccia in alto.
- Espira per abbassare le braccia verso il basso dal tuo corpo.
Posa in barca
Questa posa coinvolge tutto il tuo corpo, in particolare il tuo core, e aiuta a ridurre lo stress.
- Siediti sul pavimento con le gambe unite e distese di fronte a te.
- Piega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento in modo che le cosce siano inclinate rispetto al pavimento mentre gli stinchi sono paralleli al pavimento.
- Allunga le braccia davanti a te in modo che siano parallele al pavimento.
- Se puoi, raddrizza le gambe mantenendo sollevato il busto.
- Mantieni questa posa per 30 secondi.
- Ripeti almeno cinque volte.
Posa della plancia
Trascorri da 10 a 20 minuti facendo variazioni della posa della plancia.
- Dalla posizione del tavolo, fai un passo indietro con i talloni sollevati.
- Porta il tuo corpo in linea retta. Potresti voler controllare il tuo corpo in uno specchio.
- Coinvolgi i muscoli del core, del braccio e delle gambe.
- Tieni qui per almeno un minuto.
L'asporto
Impegnati a te stesso e alla tua pratica se vuoi usare lo yoga per perdere peso. Apporta piccole e graduali modifiche e fissa obiettivi modesti in modo da avere maggiori probabilità di attenersi a questi.
Mentre approfondisci la tua pratica e la tua consapevolezza, potresti trovarti naturalmente attratto da cibi sani e modi di vivere. Anche se non è garantito che perderai peso, è sicuramente probabile. I risultati positivi possono andare ben oltre la perdita di peso.
