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17 modi per abbassare i livelli di cortisolo
Lo stress è una cosa subdola. Può rannicchiarsi dentro di te e crescere come un Chia Pet fino a quando tutti i germogli sono cresciuti senza controllo. A volte lo stress può manifestarsi in sintomi fisici, come orticaria temporanea, mal di testa di un giorno o aumento di peso a lungo termine.
Un modo semplice per affrontare è ripristinare il corpo e la mente. Fai un pisolino, anche 10 minuti di pisolino possono aiutarti. Se prima avevi sonno, la mancanza di sonno può rendere più difficile gestire lo stress.
Suggerimenti di de-stress super rapidi
- Forzare una risata o sorridere - anche anticipare una risata può migliorare il tuo umore.
- Assicurati di non essere inclinato, poiché la postura può influire sull'umore.
- Disattiva l'audio di tutte le notifiche del telefono.
- Abbraccia qualcuno.
- Riproduci una canzone felice o una canzone che ti rende felice.
Ma quando lo stress boilover si verifica durante il lavoro, a una festa o in pubblico, abbandonare tutto per fare un pisolino non è sicuramente una buona idea. E in queste situazioni, lo stress può anche unire le squadre all'ansia, lasciandoti a capire come frenare entrambe le emozioni.
Fortunatamente, ci sono suggerimenti e trucchi che possono aiutarti a ridurre i livelli di cortisolo. Se hai bisogno di suggerimenti rapidi per mantenere il battito cardiaco ad un ritmo più gestibile, leggi i nostri modi per calmare lo stress in cinque minuti o meno.
Se noti uno schema più ampio, potresti voler prendere una pausa più lunga con i nostri suggerimenti di 30 minuti o parlare con un professionista per arrivare alla radice del problema.
Modi per calmare lo stress in 5 minuti o meno
1. Riconosci il tuo stress
Riconoscere lo stress può davvero aiutare a sollevare il peso dalle spalle e potrebbe essere il primo passo per chiedere aiuto.
Affrontare lo stress è un'opportunità per ripristinare la tua mente e prenderla come un'opportunità per crescere. I ricercatori affermano che il cervello si sta ricollegando e sta cercando di imparare dall'esperienza in modo da poterlo gestire diversamente la prossima volta.
Quindi, pensa se lo stress è un accumulo o correlato a un problema più a lungo termine. Se non è collegato a nulla, forse è un segno che la tua mente e il tuo corpo hanno bisogno di una pausa.
Se è legato a un problema più a lungo termine che non puoi risolvere immediatamente, prova un altro dei suggerimenti per il rilassamento rapido di seguito.
2. Masticare la gomma
La masticazione è un'ottima forma di riduzione dello stress. Se hai una gomma a portata di mano, una gomma particolarmente profumata, masticala per almeno tre minuti. Uno studio su 101 adulti ha scoperto che le persone che masticavano la gomma durante il lavoro avevano una risposta allo stress inferiore.
Ma non masticare a cuor leggero! Potrebbe essere utile estrarre la tua energia repressa sulla gomma. Un altro studio ha scoperto che era necessaria una masticazione vigorosa per ottenere il sollievo dallo stress.
3. Bevi tè antistress
Esistono diversi integratori che possono aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, ma molti di questi integratori possono richiedere alcune settimane o mesi di assunzione prima che abbiano un effetto.
Tuttavia, l'atto di allontanarsi per alcuni minuti per preparare il tè può essere terapeutico. Quindi perché non fare anche una bevanda antistress? Gli studi dimostrano che 1 grammo di aceto di mele può impiegare più di 95 minuti per funzionare con la sua magia, mentre il matcha può impiegare fino a un'ora per funzionare.
Anche se il tè impiega almeno un'ora per avere effetto, basta allontanarsi può segnalare al corpo di rilassarsi. Inoltre, una volta tornato alla scrivania, il tempo potrebbe volare più velocemente di quanto tu lo sappia.
4. Inspira oli essenziali o investi in un diffusore
L'inalazione di oli essenziali può aiutare a calmare la mente in periodi di stress, ansia e insonnia. Questa tecnica popolare, nota anche come aromaterapia, si concentra sull'uso dei profumi per bilanciare olisticamente la tua salute fisica, emotiva e psicologica.
Gli oli essenziali popolari per combattere lo stress includono:
- lavanda
- rosa
- vetiver
- bergamotto
- Camomilla romana
- incenso
- sandalo
- ylang ylang
- fiore d'arancio
Scegli i profumi in base alle tue preferenze personali. Ad esempio, se l'odore della menta piperita ti ricorda le vacanze a casa, usa la menta piperita.
Per utilizzare oli essenziali per lo stress, applicare tre gocce su un dischetto di cotone ed espirare profondamente 10 volte. Puoi anche acquistare un diffusore per la tua stanza o scrivania in modo che rilasci costantemente un profumo calmante.
5. Allungati alla scrivania
È incredibilmente importante fare delle pause durante il lavoro, anche quando senti che c'è fretta di portare a termine il tuo compito. Per i momenti in cui non riesci a lasciare la scrivania, puoi comunque allungarti mentre sei seduto per cinque minuti senza intervento.
Lo stretching può anche aiutare con disagio e dolore o lesioni legati al lavoro. L'allungamento più semplice che puoi fare è l'allungamento della parte superiore del corpo e del braccio. Per fare questo:
- Stringi le mani e spingi verso l'alto con i palmi rivolti verso il cielo.
- Allunga e mantieni la posa per 10 secondi.
- Prova a torcere il busto sinistro e destro per 30 secondi, quindi ripeti.
Per un allungamento di tutto il corpo, controlla la nostra routine di allungamento della scrivania.
Suggerimenti bonus per lo stress
- Tieni una palla antistress sulla scrivania. A volte tutto ciò che devi fare è esercitare fisicamente tutta l'energia repressa.
- Avere un oggetto tattile per il massimo comfort. Questo può essere un cristallo o un pezzo di velluto.
- Acquista un tappetino da massaggio per la tua sedia. Questo acquisto da $ 45 è l'acquisto più conveniente e conveniente per un momento di relax. A volte lo stress può essere il risultato di tensione alla schiena o dolore. Oppure i muscoli tesi potrebbero aumentare lo stress. Un massaggiatore per la schiena con funzionalità riscaldata ti aiuterà a rilassarti ancora di più.
Modi per calmare lo stress in 10 minuti
6. Fai una passeggiata
Fare esercizio fisico o camminare è un ottimo modo per gestire lo stress. Innanzitutto, ti consente di sfuggire alla situazione. In secondo luogo, l'esercizio fisico aiuta il tuo corpo a rilasciare endorfine, i neurotrasmettitori che ti fanno sentire caldo e confuso.
Pensa a camminare come una meditazione commovente. Alcuni giri intorno al blocco possono aiutarti a dimenticare la tensione precedente e rilassarti in modo da tornare alla situazione più calma e più raccolta.
7. Memorizza questa routine yoga
Lo yoga non è solo un esercizio popolare per tutte le età, ma sta anche prendendo piede per ridurre lo stress, l'ansia e la depressione. Secondo la ricerca, lo yoga interrompe lo stress producendo un effetto contrario alla tua risposta al volo o alla lotta.
Una semplice routine può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Una delle nostre routine preferite di 10 minuti è di Tara Stiles. Questa routine inizia con un sacco di ondeggiamento rilassante.
8. Intervenire con tecniche basate sulla consapevolezza e tecniche di riduzione dello stress
A volte lo stress può causare la spirale della mente e condurti in una tana di coniglio inutile di pensieri negativi. Un modo per sfuggire a quella spirale è ancorarsi al presente e concentrarsi sui risultati immediati che è possibile ottenere.
Metodi da provare
- Chiudi gli occhi e scansiona il tuo corpo. Presta attenzione ai sentimenti fisici.
- Siediti e medita prestando attenzione al tuo respiro, suoni, sensazioni ed emozioni. Lasciali passare attraverso di te.
- Cambia il tuo movimento facendo una passeggiata o in piedi.
- Presta piena attenzione alle piccole attività quotidiane, come bere acqua, mangiare o lavarti i denti.
9. Scrivilo
Scrivere ciò di cui sei stressato può aiutarti a focalizzare i tuoi pensieri sul positivo o sui modi per affrontare il negativo.
Scrivi via lo stress
- Prova il "e allora?" esercitati ponendoti quella domanda fino a quando non rivela qualcosa su di te.
- Verifica se ci sono eccezioni alle tue preoccupazioni.
- Tenere un diario per tenere traccia delle modifiche e degli apprendimenti.
Tratta questo metodo per scriverlo come un modo per prendere appunti senza far deragliare l'intera giornata lavorativa. Tieni a portata di mano queste note per verificare la presenza di schemi per vedere se c'è un motivo più profondo dietro lo stress.
10. Prova a respirare 4-7-8
Il metodo di respirazione 4-7-8 è un potente trucco che dà al tuo corpo una spinta in più di ossigeno. La respirazione profonda è un modo efficace per ridurre l'ansia, lo stress e la depressione.
Per fare questo: posiziona la punta della lingua contro il palato e tienila lì tutto il tempo.
Un ciclo di 4-7-8 respirazione
- Separa leggermente le labbra ed espira con un suono sibilante attraverso la bocca.
- Chiudi le labbra e inspira silenziosamente attraverso il naso. Conta fino a 4 nella tua testa.
- Trattieni il respiro per 7 secondi.
- Espirare (con un suono sibilante) per 8 secondi.
- Esercitati in modo insensato per rilassare il cervello.
- Completa questo ciclo per quattro respiri completi.
11. Prova la tecnica della libertà emotiva (EFT)
Il tapping o la digitopressione psicologica è una sequenza metodica specifica che prevede il tapping di specifici punti meridiani (aree di energia del corpo che fluiscono attraverso, secondo la medicina tradizionale cinese) e la recitazione di frasi di installazione che ti aiuteranno a riconoscere i problemi e ad accettarti.
EFT in 5 passaggi
- Identifica cosa ti sta causando stress.
- Su una scala da 0 a 10, scrivi quanto è intenso il problema (10 è il più alto).
- Crea una frase di installazione che risolva il tuo problema. Ad esempio: "Anche se sono stressato per questa scadenza, accetto profondamente e completamente me stesso".
- Toccare i nove punti meridiani (sopracciglio, lato degli occhi, sotto gli occhi, sotto il naso, il mento, l'inizio della clavicola e sotto il braccio) sette volte. Ripeti la frase con ogni punto toccante. Esegui questa sequenza due o tre volte.
- Valuta la tua intensità finale per vedere se il tuo livello di stress è sceso a 0. In caso contrario, ripeti.
12. Parla in terza persona
Che tu sia con te stesso o con un amico, parlare può aiutarti a ridurre il livello di stress. Sì, parlare con te stesso o te stesso in terza persona è una forma di autocontrollo sulle emozioni negative.
Secondo i ricercatori, "Riferirsi a te stesso in terza persona porta le persone a pensare a se stesse in modo più simile a come pensano gli altri".
Fare questo può aiutarti ad allontanarti dall'esperienza o dalla situazione. La parte migliore, però? Richiede meno sforzo.
Modi per calmare lo stress in 30 minuti
13. Esercizio, ma fallo ogni giorno
Abbiamo parlato prima di camminare, ma è stata solo una breve pausa. L'esercizio fisico di routine può aiutare a migliorare il modo in cui il tuo corpo utilizza l'ossigeno e ti aiuta a far fronte a situazioni stressanti. I vantaggi di allenarsi si accumulano nel tempo. Potresti essere in grado di sentire la differenza man mano che segui la tua routine.
Si consiglia di allenarsi per almeno 30 minuti cinque giorni alla settimana.
14. Fai un bagno caldo
La risposta per lavare via una giornata di stress potrebbe essere nel tuo bagno. L'acqua calda è nota per aiutare a rilasciare endorfine e aumentare il flusso di sangue alla pelle. I bagni caldi possono anche:
- migliorare la respirazione
- ridurre il rischio di infarto
- pressione sanguigna bassa
- bruciare calorie
Per le persone che vivono con dolore cronico, i bagni caldi possono anche aiutare a mantenere i muscoli liberi e ridurre le riacutizzazioni.
15. Pulisci la stanza, la scrivania o i piatti
Oltre a rimuovere il disordine e darti sollievo da uno spazio affollato, la pulizia è un'efficace pratica di consapevolezza. Uno studio ha scoperto che gli studenti che lavavano i piatti presentavano stati di consapevolezza e stati d'animo positivi maggiori.
Se non hai tempo per pulire a fondo, cogli l'occasione per organizzare gli articoli o affrontare un'attività di pulizia alla volta. Ad esempio, se si dispone di un carico di biancheria, utilizzare ogni carico di lavaggio e asciugatura per programmare le pause.
16. Parla o contatta gli amici
Il supporto sociale è un modo estremamente efficace per alleviare lo stress. Chiedi a un amico o un collega di essere una cassa di risonanza mentre parli dei tuoi problemi.
A volte il caso di situazioni stressanti è che stai cercando di trovare un problema o una connessione quando non ce n'è uno. La prospettiva di un estraneo può aiutarti a vederlo più chiaramente.
Se raggiungi un amico, assicurati di esprimere il tuo ringraziamento e di restituire il favore quando ti chiedono!
17. La schiuma stacca la tensione
A volte lo stress diventa fisico: può far innestare i muscoli. Questi nodi possono svilupparsi in luoghi molto specifici che si accumulano nel tempo, che non è possibile distendersi facilmente tramite l'esercizio fisico o l'automassaggio. Ecco dove entra la schiuma.
Il rotolamento della schiuma aggiunge pressione a quei punti trigger, segnalando al tuo corpo di aumentare il flusso sanguigno verso quell'area e di rilassare i muscoli. Una routine di tutto il corpo può aiutare a favorire il rilassamento come ottenere un massaggio. Prova otto mosse qui.
Dai un'occhiata più da vicino al tuo stress
Lo stress invisibile è reale e può trasformarsi in stress cronico. A volte non lo notiamo perché è stato lì tutto il tempo, come una lentiggine o talpa. Tuttavia, cambiare lentiggini o talpe è qualcosa che vuoi prendere il tempo di dare un'occhiata, giusto? Lo stress è lo stesso.
Se noti un cambiamento nella tua pazienza o ti trovi più facilmente innescato da lievi rumori o semplici errori, considera se devi fare una pausa e calmare la mente o se c'è qualcosa di più grande in gioco. Lo stress cronico può aumentare il rischio di altri problemi di salute mentale, come la depressione e l'ansia.
Se queste strategie non ti offrono strumenti per far fronte, prova a cercare aiuto da un professionista.
Mosse consapevoli: Yoga per l'ansia
Christal Yuen è un editore di Healthline che scrive e modifica contenuti che ruotano attorno a sesso, bellezza, salute e benessere. È costantemente alla ricerca di modi per aiutare i lettori a costruire il proprio percorso di salute. La puoi trovare su Twitter.
