Sei nuovo ad allenarti e non hai idea da dove cominciare? Hai preso una pausa dalla palestra e sei pronto per tornare sull'altalena delle cose?
Ti sentiamo: è difficile iniziare. E l'ultima cosa che vuoi fare è andare troppo forte, troppo veloce. C'è il rischio di lesioni e, soprattutto, di scoraggiamento. Ti raccomandiamo di ricominciare da capo e siamo qui per aiutarti.
Di seguito, abbiamo creato un allenamento efficace di 20 minuti per i principianti. Si inizia con un riscaldamento cardiaco seguito da tre serie di esercizi di forza per una routine a tutto tondo e per tutto il corpo.
Cerca di iniziare l'intera sequenza due volte alla settimana per iniziare. Dopo alcune settimane, aumenta l'ante con una routine più lunga, più peso o entrambi.
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Pronto, via, via!
2 minuti: riscaldamento cardio
Completa un minuto di ciascuno dei seguenti esercizi per liberare il battito cardiaco e i muscoli.
Martinetti a basso impatto
Per eseguire, fai contemporaneamente uscire la gamba destra e, con il braccio destro piegato ad un angolo di 45 gradi, porta la mano destra sopra la testa. Ritorna all'inizio e ripeti sul lato sinistro. Vai più veloce che puoi pur mantenendo una buona forma.
Corri e salta sul posto
Per esibirti, rimani con le braccia piegate ai lati e completa queste mosse in sequenza:
- ginocchio destro in alto
- ginocchio sinistro in alto
- tallone destro sul retro
- tallone sinistro sul retro
18 minuti: le mosse
Dopo che sei bravo e caldo, esegui i seguenti cinque esercizi con 30 a 45 secondi di riposo tra ogni esercizio e 30 secondi di riposo tra ogni serie.
ponte
Un precursore dello squat, un ponte toglie la pressione dalla parte bassa della schiena ma ti consente di lavorare gli stessi muscoli: core, glutei e muscoli posteriori della coscia. Ricorda di andare piano e rimanere controllato, e spremere i glutei per il massimo beneficio.
Indicazioni
- Inizia sdraiato con la schiena sul tappetino, le ginocchia piegate con i piedi sul pavimento e i palmi rivolti verso il basso ai lati.
- Mentre inspiri, spingi attraverso i piedi e solleva il sedere e indietreggi da terra. Nella parte superiore, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
- Abbassa lentamente la schiena a terra e ripeti 10 ripetizioni per 3 serie totali.
Squat a muro
Un altro precursore di uno squat standard, eseguendo questa mossa contro il muro fornisce ulteriore stabilizzazione, consentendo allo stesso tempo di rafforzare glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Indicazioni
- Posizionati con la schiena su una parete e i piedi un grande passo fuori di fronte a te.
- Abbassandosi contro il muro, accovacciarsi fino a quando le ginocchia raggiungono un angolo di 90 gradi.
- Tenere premuto per 5 secondi, quindi estendere le gambe e tornare per iniziare. Ripeti 10 ripetizioni per 3 serie in totale.
Fila inclinata di 45 gradi
Rafforzare i muscoli della schiena è importante per migliorare la postura ed eseguire molte attività quotidiane. Remare con un angolo di 45 gradi come questo metterà alla prova anche il tuo core, un ulteriore vantaggio. Scegli manubri leggeri - da 5 a 8 libbre - per iniziare.
Indicazioni
- Tieni un manubrio leggero in ogni mano con le braccia estese. Cerniera ai fianchi fino a quando la parte superiore del corpo raggiunge un angolo di 45 gradi.
- Mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo rivolto verso il basso, tirare i gomiti all'indietro e stringere tra le scapole.
- Estendi le braccia alla posizione iniziale e completa 10 ripetizioni per 3 serie totali.
Inclinare la stampa del torace con manubri
Un altro esercizio che migliora la postura e semplifica le attività quotidiane, la pressione sul torace rafforza i muscoli pettorali. Inizia con manubri da 8 a 10 libbre e assicurati di sentire davvero il tuo petto coinvolgente.
Indicazioni
- Posizionare la panca inclinata con un angolo di 30 gradi.
- Tieni i manubri, posizionandoli ai lati del petto.
- Allunga le braccia e spingi i manubri verso l'alto fino a quando i gomiti si bloccano.
- Torna per iniziare, completando 10 ripetizioni per 3 serie.
Stampa di manubri sopraelevata in piedi
Un ottimo esercizio di base per la parte superiore del corpo e il nucleo, la pressa per manubri sopraelevata in piedi lavora sulla tua forza e stabilità. Inizia qui con manubri leggeri - 5 chili - e aggiungi più peso se necessario.
Indicazioni
- Stand con un manubrio in ogni mano, piegando i gomiti per posizionarli proprio sopra le spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Assicurati che il tuo nucleo sia impegnato e che la colonna vertebrale rimanga neutra, estendi le braccia e spingi i manubri verso l'alto fino a quando non toccano sopra la testa.
- Piega i gomiti per abbassare nuovamente i manubri, fermandoti quando la parte superiore delle braccia è appena sotto il livello del suolo.
- Ripeti l'estensione, completando 10 ripetizioni totali per 3 serie.
Bonus: raffreddamento
Lo stretching o il rotolamento della schiuma dopo l'allenamento aiuteranno il tuo corpo a recuperare più velocemente e ridurre al minimo l'indolenzimento il giorno dopo o due. Prova qui la nostra routine di laminazione della schiuma per dare al tuo corpo un po 'di TLC.
Attenersi agli esercizi di base fino al momento
Come principiante, lavorare sulla costruzione della forza può essere intimidatorio e travolgente. Concentrandoti su una routine breve e semplice con esercizi di base, sei sicuro di fare rapidi progressi e sentirti più sicuro di giorno in giorno. Aumenta la tua equity del sudore oggi!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
