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Oggi sono palle di gomma grandi e solide che variano in peso da 2 a più di 20 libbre, ma si pensa che le palle mediche si siano evolute da una creazione di Ippocrate migliaia di anni fa. Si dice che il medico avesse pelli di animali imbalsamate con oggetti pesanti e che i suoi pazienti le usassero per riprendersi da lesioni.
E grazie alla sua versatilità, questo concetto ha superato la prova del tempo e della forza. Una palla medica può mettere alla prova la tua forza, resistenza ed equilibrio.
Altri vantaggi? Sono economici e facili da conservare.
Di seguito, abbiamo curato 10 esercizi con la palla medica che metteranno alla prova tutto il tuo corpo.
La routine di 20 minuti
Riscaldati per circa 10 minuti prima di iniziare questo allenamento - camminare svelto o camminare sul posto funzionerà bene. Dopo aver praticato queste mosse per un po ', inizia a utilizzare una palla medica più pesante per continuare a sfidare la tua forza e resistenza.
Combina almeno cinque delle mosse sottostanti e cicla per 20 minuti per una routine senza fronzoli su tutto il corpo.
1. Alpinisti
Un buon esercizio per far fluire il sangue, gli alpinisti sono una mossa di tutto il corpo resa più difficile incorporando una palla medica.
Indicazioni:
- Mettiti in una posizione della plancia con la palla medica sotto le mani.
- Tenendo la schiena e il collo dritti, spingi il ginocchio destro verso il petto. Estenderlo e guidare immediatamente il ginocchio sinistro verso il petto. Assicurati che il tuo core sia coinvolto dappertutto.
- Continua, andando più veloce che puoi senza compromettere la forma, per 30 secondi. Riposare per 30 secondi. Ripeti altre due volte.
2. Overhead squat
Gli squat overhead coinvolgono il tuo core, specialmente la parte bassa della schiena, e mettono alla prova la tua stabilità più di uno standard back squat. Stai anche lavorando la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia tenendo la palla medica sopra la testa. La tua gamma di movimento sarà diversa con questo tipo di squat, quindi presta particolare attenzione alla tua forma.
Indicazioni:
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tenendo la palla medica dritta sopra la testa durante l'intero movimento.
- Abbassati: inizia a piegare le ginocchia e spingi indietro i fianchi come se stessi per sederti su una sedia. Fermati quando le cosce sono parallele al suolo e assicurati che le ginocchia non si pieghino verso l'interno.
- Spingi i talloni in alto, dando ai tuoi glutei una compressione in alto.
- Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.
3. Cerchi
Un bruciatore di spalla, i cerchi ti sfideranno. Muoviti lentamente e con controllo per rendere efficace la mossa.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica dritta in alto.
- Prepara il tuo core e inizia a muovere le braccia estese in un movimento in senso orario, "disegnando" un cerchio dall'inizio alla fine. Ruota il tuo nucleo per adattarlo al movimento, ma mantieni i piedi fermi.
- Ripeti da 8 a 10 giri in una direzione, quindi passa a fare altri 8 a 10 in senso antiorario. Completa 3 set.
4. Twist russo
Che cos'è un allenamento senza un po 'di lavoro ab? Assicurati di torcere l'intero busto su ciascun lato per il massimo beneficio.
Indicazioni:
- Siediti con le gambe piegate ad un angolo di 45 gradi davanti a te, i piedi che toccano il pavimento. Con le braccia estese, tieni la palla medica di fronte a te.
- Prepara il tuo nucleo, torcendo il busto e sposta la palla medica sul lato destro fino a toccare quasi il terreno.
- Ritorna al centro. Ripeti sul lato sinistro.
- Esegui 3 serie da 20 ripetizioni totali, 10 su ciascun lato.
5. Affondo laterale
via Gfycat
Il movimento di lavoro da un lato all'altro è importante tanto quanto il lavoro da davanti a dietro, motivo per cui un affondo laterale è un ottimo esercizio da incorporare.
Indicazioni:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica sul petto.
- Fai un grande passo alla tua destra. Quando il piede raggiunge il suolo, piega il ginocchio destro e fai sedere l'anca in posizione tozza con una gamba sola. Mantieni la gamba sinistra dritta.
- Spingi attraverso il piede destro e ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
6. Pushups
Come se i piegamenti sulle braccia standard non fossero abbastanza impegnativi, lancia una palla medica nel mix! Otterrai un allungamento profondo del torace quando utilizzi una palla medica per questo esercizio. E come sempre, puoi facilmente regredire a questa mossa cadendo in ginocchio.
Indicazioni:
- Inizia in una posizione pushup, ma invece di appoggiare la mano destra sul pavimento, posiziona una palla medica sotto. Puoi svasare i gomiti più di quanto farebbero in un normale piegamento sulle braccia, ma assicurati che la schiena non si stacchi e che il collo sia neutro.
- Completa un pushup. Rotoli la palla medica sulla mano sinistra e ripeti.
7. Deadlift a una gamba
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I deadlift a una gamba mettono alla prova la tua stabilità e allo stesso tempo isolano una gamba alla volta per aiutare a correggere eventuali squilibri.
Indicazioni:
- Stai in piedi con i piedi uniti e la palla medica tenuta dritta davanti a te.
- Tenendo la gamba destra leggermente piegata, piega i fianchi lasciando cadere il busto in avanti ed estendi la gamba sinistra dritta dietro di te. Assicurati che la schiena sia dritta, il nucleo sia stretto, i fianchi siano quadrati rispetto al suolo e il collo sia neutro.
- Quando il busto è parallelo al suolo, ritorna in posizione verticale.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
8. Superman
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Mirando alla zona lombare e ai glutei, questo esercizio è ingannevolmente duro. Aggiungere il peso di una palla medica alla parte superiore del corpo aumenta la sfida.
Indicazioni:
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia estese sopra la testa afferrando una palla medica e le dita dei piedi rivolte verso il muro dietro di te. Assicurati che il collo rimanga neutro durante questo movimento.
- Coinvolgi il tuo core, usa i muscoli della schiena e dei glutei per sollevare la parte superiore del corpo e le gambe da terra il più in alto possibile.
- Metti in pausa per 1 secondo in alto e torna all'inizio.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
9. Sbatte
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Utilizzati per sviluppare potenza e forza, anche i colpi di palla medica sono cardio-lavoro: un pugno da uno a due. Se hai a disposizione una palla medica più pesante, questo è l'esercizio per usarla.
Indicazioni:
- Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e la palla medica direttamente sopra la testa.
- Piegati ai fianchi e, tenendo le braccia distese, sbatti la palla medica nel terreno più forte che puoi.
- Prendi la palla medica e torna alla posizione iniziale.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
10. Toe toe
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Concludete con altro lavoro ab, portando il tocco ritocco di una tacca.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese, tenendo la palla medica tra le mani.
- Coinvolgi il tuo nucleo, solleva le braccia e le gambe verso l'alto per incontrarti sopra la metà del corpo, scricchiolando verso l'alto per assicurarti che tocchino.
- Abbassare lentamente la schiena per iniziare. Esegui da 12 a 15 ripetizioni.
La linea di fondo
Esempio di routine di 20 minuti
- 1 min alpinisti
- 20 secondi di riposo
- 1 minuto di squat in testa
- 20 secondi di riposo
- 1 min colpi di scena russi
- 20 secondi di riposo
- 1 min Superman
- 20 secondi di riposo
- 1 minuto Toe Touch
- 20 secondi di riposo
- Ripeti 3 volte
Completa queste 10 mosse con una palla medica per stringere, tonificare e aumentare la forza complessiva. Ippocrate sarebbe orgoglioso!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
