I kettlebell, che sembrano palle di cannone con manici, sono diventati una popolare alternativa all'allenamento della forza rispetto ai bilancieri tradizionali, ai manubri e alle macchine di resistenza. E, secondo la ricerca, allenarsi con questi pesi a forma di palla di cannone ha molti vantaggi.
Gli esercizi di Kettlebell coinvolgono spesso diversi gruppi muscolari contemporaneamente, rendendoli un modo molto efficace per dare un ottimo allenamento a braccia, gambe e addominali in breve tempo.
I kettlebell possono essere utilizzati per una varietà di esercizi che migliorano sia la forza che la forma cardiovascolare.
Ecco uno sguardo a sette versatili esercizi con kettlebell da includere nel tuo allenamento. E, se vuoi saperne di più sui vantaggi di allenarti con un kettlebell, abbiamo anche quello coperto.
Che cos'è un kettlebell?
Gli uomini forti russi nel 1700 svilupparono kettlebell come strumenti per costruire forza e resistenza. Probabilmente hai visto raffigurazioni di uomini forti di carnevale a petto nudo che li sollevano sopra la testa.
Ma nonostante le loro origini secolari, allenarsi con i kettlebell può essere un modo eccellente per ottenere un allenamento per tutto il corpo.
I kettlebell sono generalmente realizzati in ferro o acciaio, e talvolta sono ricoperti da un vinile colorato con una maniglia che ha una comoda impugnatura in gomma o vinile.
I kettlebell sono disponibili in una vasta gamma di pesi. All'estremità più leggera, puoi trovare kettlebell che pesano 8 libbre, mentre sull'estremità superiore possono pesare fino a 80 libbre o più.
Puoi creare un allenamento per tutto il corpo usando solo kettlebell oppure puoi scegliere esercizi di kettlebell specifici da aggiungere al tuo regime di allenamento per la forza.
Iniziare con esercizi con kettlebell
Gli esperti di fitness suggeriscono di usare i kettlebell con i seguenti pesi se hai appena iniziato un allenamento di allenamento della forza o se non hai mai usato i kettlebell prima:
- Per le donne: kettlebell da 8 a 15 libbre
- Per gli uomini: kettlebell da 15 a 25 libbre
L'utilizzo iniziale di kettlebell più leggeri ti consente di concentrarti sull'uso della forma e della tecnica appropriate per i diversi esercizi. Puoi sempre aumentare il peso quando ti senti a tuo agio con la forma corretta per ogni esercizio.
Gli esperti di fitness suggeriscono di utilizzare i kettlebell con i seguenti pesi se si è a un livello da intermedio a avanzato con l'allenamento della forza:
- Per le donne: kettlebell da 18 libbre
- Per gli uomini: kettlebell da 35 libbre
Prova a eseguire questi esercizi due o tre volte alla settimana. Inizia facendo da sei a otto ripetizioni di ogni esercizio all'inizio. Cerca di aggiungere più ripetizioni ogni settimana, quindi lavora per aggiungere più set man mano che aumenti la forza.
1. Deadlifts
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Questi esercizi mirano ai muscoli glutei (glutei) dei glutei, ai muscoli grandi nella parte anteriore della coscia (quadricipiti o quadricipiti) e ai muscoli della schiena.
Per fare questo esercizio:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Posiziona un kettlebell appena fuori da ogni piede sul pavimento.
- Coinvolgi i muscoli addominali e abbassa le spalle mentre provi a stringere le scapole.
- Spingi i fianchi all'indietro e piega le ginocchia per raggiungere le impugnature del kettlebell.
- Afferra saldamente i kettlebell, mantenendo le braccia e la schiena dritte.
- Solleva lentamente il corpo fino a quando non sei dritto.
- Metti in pausa e inspira prima di abbassare il corpo.
- Ripeti da 6 a 8 volte. Esegui 1 set per iniziare e lavora da 3 a 4 set man mano che aumenti la tua forza.
2. Altalena Kettlebell
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Sebbene le oscillazioni del kettlebell lavorino su braccia e spalle, in realtà funzionano ancora di più su glutei e quadricipiti. Questo è un esercizio eccellente per aumentare sia la forza muscolare che la forma cardiovascolare.
Mentre le spalle e le braccia faranno molto del lavoro, la maggior parte dello sforzo dovrebbe provenire dai fianchi e dalle gambe.
Potrebbe essere necessario utilizzare un peso più leggero per iniziare per abituarsi al movimento e alla tecnica. Una volta che ti sei abituato a questo esercizio, puoi passare a un peso più pesante. Assicurati di mantenere una presa salda sul kettlebell durante questo esercizio.
Per fare questo esercizio:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, con un kettlebell tra i piedi.
- Coinvolgi i muscoli addominali e riporta le spalle indietro.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia.
- Prendi il kettlebell con entrambe le braccia.
- Espira mentre fai un movimento esplosivo verso l'alto per far oscillare il kettlebell di fronte a te.
- Le braccia dovrebbero finire parallelamente al pavimento.
- Abbassa il corpo, portando il kettlebell tra i polpacci.
- Ripetere l'operazione per 20 secondi. Riposare per 10 secondi, quindi ripetere per altri 20 secondi. Man mano che aumenti la tua forza, prova a sparare per 6-7 serie da 20 secondi ciascuna.
3. Calice di Kettlebell tozzo
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Gli squat sono un eccellente esercizio per la parte inferiore del corpo che lavora su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e muscoli addominali. L'uso di un kettlebell aggiunge più sforzo allo squat.
Per fare questo esercizio:
- Stai in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente evidenziate.
- Tieni un kettlebell con entrambe le mani attorno al lato del manico, non dalla parte superiore del manico, e tienilo vicino al petto.
- Piega lentamente entrambe le ginocchia in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento. Tieni i gomiti chiusi e la schiena dritta.
- Usando i muscoli delle gambe, con la parte superiore del corpo ferma, raddrizzare fino alla posizione di partenza.
- Ripeti da 6 a 8 volte. Esegui 1 set per iniziare e lavora da 3 a 4 set man mano che aumenti la tua forza.
4. Affondo ambulante di Kettlebell
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Come gli affondi tradizionali, gli affondi a piedi con kettlebell colpiscono i glutei e i muscoli posteriori della coscia. È anche un efficace esercizio di equilibrio.
Per fare questo esercizio:
- Stai con i piedi uniti.
- Con entrambe le mani attorno al manico, tieni il kettlebell vicino al petto. In alternativa, puoi tenere un kettlebell per la maniglia in una o entrambe le mani, con le braccia ai lati.
- Fai lentamente un passo avanti con la gamba sinistra, piegando il ginocchio mantenendo il piede destro in posizione. Assicurati che il ginocchio sinistro non si estenda sopra le dita dei piedi.
- Fai una pausa di alcuni secondi, quindi spingi il corpo verso l'alto e porta il piede destro vicino al piede sinistro.
- Continua alternando le gambe ad ogni affondo. Spara per 1 serie da 6 a 8 ripetizioni su ciascuna gamba per iniziare. Cerca di fare da 3 a 4 set mentre costruisci la tua forma fisica.
5. Twist russo
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Un ottimo esercizio per lavorare addominali e obliqui (i muscoli ai lati dell'addome che corrono dai fianchi alle costole), la torsione russa può anche essere fatta con una palla medica ponderata o una piastra con bilanciere.
Quando si utilizza un kettlebell, assicurarsi di mantenere una presa salda in modo da non lasciarlo cadere in grembo.
Per fare questo esercizio:
- Sedersi con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tenendo la maniglia del kettlebell con entrambe le mani, inclinati all'indietro in modo che il busto si trovi ad un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
- Con i talloni a pochi centimetri dal pavimento, ruota il busto da destra a sinistra, facendo oscillare leggermente il kettlebell sul corpo.
- Ruota da un lato all'altro da 6 a 8 volte.
- Dopo aver completato le ripetizioni, torna alla posizione iniziale.
- Fai 1 set per iniziare. Prova a lavorare da 3 a 4 set mentre costruisci la tua forma fisica e la tua forza.
6. Pushup di Kettlebell
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Le flessioni colpiscono il petto, i tricipiti e i muscoli del core. Fai attenzione a mantenere i polsi in posizione neutra e fermati se ritieni che i polsi non possano sostenere il tuo peso.
Per fare questo esercizio:
- Posizionare due kettlebell a una larghezza circa delle spalle sul pavimento.
- Afferrare la maniglia di ciascuno e assumere una posizione di piegamento.
- Mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del corpo rigida, abbassare il corpo verso il pavimento.
- Quando il tuo petto è uniforme con le impugnature del kettlebell, espira e spingi il tuo corpo nella posizione iniziale.
- Ripeti, facendo sempre attenzione a non inarcare la schiena.
- Ripeti da 6 a 8 volte ed esegui 1 set per iniziare. Punta da 3 a 4 set man mano che diventi più forte.
7. Pressa per spalle Kettlebell
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La pressa per spalle non colpisce solo le spalle, ma anche i tricipiti. Per questo esercizio, assicurati di usare un peso che puoi gestire in sicurezza.
Per fare questo esercizio:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni un kettlebell per la maniglia in modo che poggi contro la parte esterna della spalla. Il lato del palmo della mano deve essere rivolto verso il mento.
- Mentre espiri, spingi il kettlebell verso l'alto in modo che il braccio sia quasi dritto.
- Abbassa lentamente il kettlebell nella posizione iniziale, mantenendo il polso e l'avambraccio in posizione neutra e il gomito vicino al corpo.
- Esegui da 6 a 8 ripetizioni con un braccio, quindi cambia braccio. Obiettivo per 1 set con ogni braccio per iniziare. Prova a lavorare da 3 a 4 set per ciascun braccio man mano che diventi più avanzato.
Vantaggi dell'uso di kettlebell
Ci sono molti benefici nell'allenarsi con i kettlebell, sia per uomini che per donne, in tutte le fasce d'età.
- Secondo uno studio del 2019, un allenamento con kettlebell è un modo molto efficace per migliorare la tua forza, la potenza aerobica e la forma fisica generale.
- Rispetto all'allenamento basato sul circuito di resistenza, lo stesso studio ha scoperto che un regolare allenamento con kettlebell è altrettanto efficace nel migliorare la forma cardiorespiratoria e la forza muscolare.
- Uno studio del 2013 ha riferito che i partecipanti che hanno completato una sessione di allenamento di kettlebell di 8 settimane hanno riscontrato notevoli miglioramenti nella loro capacità aerobica.
- Gli esercizi di Kettlebell hanno la capacità di ripristinare la massa muscolare e migliorare la forza di presa negli anziani, secondo uno studio del 2018.
- Secondo Harvard Health, esercizi con kettlebell possono anche aiutare a migliorare la postura e l'equilibrio.
- In genere usi i muscoli del core più con esercizi di kettlebell che con manubri o bilancieri.
- Un allenamento con kettlebell è conveniente e facile da fare ovunque. Tutto ciò che serve è uno o due kettlebell e abbastanza spazio per fare gli esercizi.
Suggerimenti per la sicurezza di Kettlebell
- Se non conosci i kettlebell, inizia lentamente. Prenditi il tuo tempo imparando la forma e la tecnica corrette di ogni esercizio. Se possibile, chiedi a un personal trainer certificato nella tua palestra o centro fitness locale di mostrarti la forma corretta per gli esercizi con kettlebell.
- I kettlebell tendono a oscillare, quindi abituati alla sensazione e al movimento delle mani prima di usarne uno.
- Inizia con pesi più leggeri all'inizio. Quando ti senti a tuo agio con la tecnica e l'esercizio, puoi aumentare il peso.
- Respirare normalmente durante l'esercizio. Non trattenere il respiro quando ti sforzi.
- Fermati immediatamente se senti dolore improvviso o acuto. Un leggero indolenzimento dopo un allenamento è normale, ma non dovresti provare dolore improvviso e acuto mentre ti alleni.
La linea di fondo
I kettlebell possono richiedere un po 'di tempo per abituarsi, ma allenarsi con loro è un modo molto efficace per migliorare la forza muscolare e il cardio fitness.
Un altro vantaggio di fare esercizi con kettlebell è che puoi lavorare contemporaneamente a più gruppi muscolari con un singolo kettlebell. Questo lo rende un ottimo strumento di allenamento per tutto il corpo.
I kettlebell sono anche abbastanza piccoli da poter essere utilizzati ovunque e in genere non è necessario molto spazio per eseguire una varietà di esercizi con kettlebell.
La chiave è iniziare lentamente e, se possibile, con l'aiuto di un personal trainer certificato. Una volta che sai come eseguire gli esercizi con la forma giusta usando un peso più leggero, puoi passare ad usare un peso più pesante e aumentare le ripetizioni e le serie.
