Che tu sia un atleta agonistico, un guerriero del fine settimana o un camminatore quotidiano, affrontare il dolore al ginocchio può mettere un freno alle tue attività preferite.
Il dolore al ginocchio è un problema comune. Infatti, secondo la Cleveland Clinic, 18 milioni di persone vedono un medico per il dolore al ginocchio ogni anno. Ciò include il dolore causato da:
- uso eccessivo
- osteoartrite
- tendinite
- borsite
- lacrime del menisco
- legamenti del ginocchio slogati
La buona notizia è che ci sono diversi modi per trattare il dolore al ginocchio, tra cui esercizi di stretching e rafforzamento che puoi fare da solo.
In questo articolo, ti guideremo attraverso alcuni degli esercizi più efficaci che puoi fare per rafforzare il ginocchio e ridurre il dolore al ginocchio.
Esercizio fisico e dolore al ginocchio
Se il dolore al ginocchio è causato da un infortunio, un intervento chirurgico o l'artrite, esercizi di stretching e rafforzamento delicati possono aiutare ad alleviare il dolore, migliorando anche la flessibilità e la gamma di movimento.
Esercitare un ginocchio infortunato o artritico può sembrare controintuitivo, ma in realtà l'esercizio fisico è meglio per il ginocchio che tenerlo fermo. Non muovere il ginocchio può indurirlo, e ciò può peggiorare il dolore e rendere più difficile lo svolgimento delle attività quotidiane.
Gli esercizi di stretching e rafforzamento delicati possono rafforzare i muscoli che sostengono l'articolazione del ginocchio. Avere muscoli più forti può ridurre l'impatto e lo stress sul ginocchio e aiutare l'articolazione del ginocchio a muoversi più facilmente.
Prima di iniziare un programma di esercizi per il dolore al ginocchio, assicurati di parlare con il tuo medico o fisioterapista per assicurarti che gli esercizi siano sicuri per te. A seconda della situazione, potrebbero consigliare alcune modifiche.
Esercizi di stretching
Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, eseguire esercizi di allungamento della parte inferiore del corpo può aiutare a migliorare la gamma di movimento e flessibilità dell'articolazione del ginocchio. Questo può rendere più semplice spostare il ginocchio.
Prima di iniziare lo stretching, è importante dedicare almeno 5-10 minuti al riscaldamento. Le attività a basso impatto come andare in bicicletta su una cyclette, camminare o usare una macchina ellittica sono buone opzioni di riscaldamento.
Una volta che ti sei riscaldato, esegui i seguenti tre allungamenti e poi ripetili una volta completati gli esercizi di rafforzamento del ginocchio.
Prova a fare questi esercizi ed esercizi almeno quattro o cinque volte alla settimana.
1. Tacco e polpaccio elasticizzati
Questo allungamento prende di mira i muscoli della parte inferiore della gamba, in particolare i muscoli del polpaccio.
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Per fare questo tratto:
- Stand di fronte a un muro.
- Appoggia le mani sul muro e sposta indietro di un piede il più possibile. Le dita dei piedi su entrambi i piedi devono essere rivolte in avanti, i talloni piatti, con una leggera curva nelle ginocchia.
- Appoggiati al tratto e tieni premuto per 30 secondi. Dovresti sentire l'allungamento della gamba posteriore.
- Cambia gamba e ripeti.
- Fai questo allungamento due volte per entrambe le gambe.
2. Allungamento del quadricipite
Questo tratto ha come obiettivo specifico i quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle cosce. L'esecuzione di questa mossa può aiutare a migliorare la flessibilità dei flessori dell'anca e dei muscoli quadricipiti.
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Per fare questo tratto:
- Stare accanto a un muro o utilizzare una sedia per il supporto. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Piega un ginocchio in modo che il piede si alzi verso i glutei.
- Afferra la caviglia e tirala delicatamente verso i glutei il più comodamente possibile.
- Tenere premuto per 30 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba.
- Ripeti 2 volte per lato.
3. Allungamento del tendine del ginocchio
Questo tratto prende di mira i muscoli posteriori della coscia, i muscoli nella parte posteriore della coscia.
Dovresti sentire questo allungamento nella parte posteriore della gamba e fino alla base dei glutei. Se fletti il piede, potresti anche sentire l'allungamento dei polpacci.
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Per fare questo tratto:
- Per questo tratto, puoi usare un tappetino per aggiungere ammortizzazione sotto la schiena.
- Sdraiati sul pavimento o sul tappetino e raddrizza entrambe le gambe. Oppure, se è più comodo, puoi piegare entrambe le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Sollevare una gamba da terra.
- Metti le mani dietro la coscia, ma sotto il ginocchio e tira delicatamente il ginocchio verso il petto fino a sentire un leggero allungamento. Questo non dovrebbe essere doloroso.
- Tenere premuto per 30 secondi.
- Abbassa e cambia le gambe.
- Ripeti 2 volte per lato.
Esercizi di rafforzamento
Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, puoi aiutare a ridurre lo stress sull'articolazione del ginocchio lavorando regolarmente i muscoli intorno al ginocchio.
Per aiutare a rafforzare le ginocchia, concentrati sulle mosse che lavorano i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei e i muscoli dell'anca.
4. Mezzo tozzo
I mezzi squat sono un modo eccellente per rafforzare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia senza sforzare le ginocchia.
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Per fare questo esercizio:
- Mettiti in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi o davanti a te per un equilibrio.
- Guardando dritto, accovacciati lentamente di circa 10 pollici. Questo è il punto a metà di uno squat completo.
- Fai una pausa di qualche secondo, poi alzati spingendo attraverso i talloni.
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.
5. Il vitello si alza
Questo esercizio rafforza la parte posteriore della parte inferiore delle gambe, che include i muscoli del polpaccio.
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Per fare questo esercizio:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionati vicino a un muro o tieni lo schienale di una sedia per il supporto.
- Solleva entrambi i talloni da terra in modo da stare in piedi sulle zampe dei piedi.
- Abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Il controllo è importante con questo esercizio per rafforzare i muscoli del polpaccio.
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.
6. Arricciatura del tendine del ginocchio
L'arricciatura del tendine del ginocchio in piedi colpisce i tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei. Richiede anche una buona forza centrale per mantenere ferma la parte superiore del corpo e i fianchi.
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Per fare questo esercizio:
- Stai di fronte a un muro o usa una sedia per il supporto. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
- Sollevare un piede, piegare il ginocchio e sollevare il tallone verso il soffitto. Vai il più lontano possibile, mantenendo ferma la parte superiore del corpo e i fianchi rivolti in avanti.
- Tenere premuto per 5 a 10 secondi.
- Rilassarsi e scendere alla posizione di partenza.
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
7. Estensioni delle gambe
L'uso del proprio peso corporeo, piuttosto che una macchina ponderata, per rafforzare il quadricipite aiuta a mantenere una maggiore pressione sulle ginocchia.
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Per fare questo esercizio:
- Siediti alto su una sedia.
- Appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
- Guarda dritto, contratta i muscoli della coscia ed estendi una gamba il più in alto possibile senza sollevare i glutei dalla sedia.
- Metti in pausa, quindi abbassa la posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
8. La gamba dritta si alza
Il sollevamento della gamba dritta rafforza i quadricipiti e i muscoli flessori dell'anca. Se fletti il piede alla fine della mossa, dovresti anche sentire che gli stinchi si stringono.
Man mano che questo esercizio diventa più facile, puoi aggiungere un peso di 5 kg alla caviglia e aumentare gradualmente fino a un peso maggiore mentre aumenti la forza delle gambe.
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Per fare questo esercizio:
- Per questo esercizio, puoi usare un tappetino per aggiungere ammortizzazione sotto la schiena.
- Sdraiati sul pavimento con una gamba piegata e una gamba dritta davanti a te.
- Contrai il quadricipite della gamba dritta e sollevalo lentamente da terra fino a raggiungere la stessa altezza del ginocchio piegato.
- Pausa in alto per 5 secondi, quindi in basso alla posizione iniziale
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
9. Solleva la gamba laterale
Questo esercizio agisce sui muscoli del rapitore dell'anca e sui glutei. I muscoli del rapitore dell'anca, situati all'esterno dei fianchi, ti aiutano a stare in piedi, camminare e ruotare le gambe con facilità. Il rafforzamento di questi muscoli può aiutare a prevenire e curare il dolore ai fianchi e alle ginocchia.
Man mano che questo esercizio diventa più facile, puoi aggiungere un peso di 5 kg alla caviglia e aumentare gradualmente fino a un peso maggiore mentre aumenti la forza dei muscoli delle gambe.
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Per fare questo esercizio:
- Sdraiati su un fianco con le gambe accatastate l'una sull'altra. Culla la testa tra le mani e metti l'altra mano sul pavimento di fronte a te.
- Alza la gamba in alto il più comodamente possibile. Dovresti sentirlo sul lato dei fianchi.
- Fai una breve pausa in alto, quindi abbassa la gamba.
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
10. Solleva la gamba prona
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Questo esercizio agisce sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Man mano che questo esercizio diventa più facile, puoi aggiungere un peso di 5 kg alla caviglia e aumentare gradualmente fino a un peso maggiore mentre sviluppi la forza nei muscoli delle gambe.
Per fare questo esercizio:
- Per questo esercizio, puoi usare un tappetino per aggiungere ammortizzazione sotto di te.
- Sdraiati sullo stomaco con le gambe distese dietro di te. Puoi lasciar riposare la testa sulle braccia.
- Coinvolgi i muscoli del gluteo e dei muscoli posteriori della coscia nella gamba sinistra e solleva la gamba più in alto che puoi comodamente senza causare dolore. Assicurati di mantenere le ossa del bacino sul pavimento durante questo esercizio.
- Tieni la gamba in posizione sollevata per 5 secondi.
- Abbassa la gamba, riposa per 2 secondi, quindi ripeti.
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
Altri tipi di esercizi per il dolore al ginocchio
Dopo aver sviluppato la forza nelle ginocchia, potresti prendere in considerazione l'ipotesi di aggiungere esercizi a basso impatto alla tua routine. Gli esercizi a basso impatto in genere esercitano meno stress sulle articolazioni rispetto agli esercizi ad alto impatto, come correre o saltare.
Alcuni buoni esempi di esercizi a basso impatto includono:
- yoga
- Tai Chi
- macchina ellittica
- nuoto
- ciclismo stazionario
- aerobica in acqua
- a passeggio
Cos'altro può aiutare con il dolore al ginocchio?
Trovare sollievo dal dolore al ginocchio dipende dalla causa o dal problema che ti rende difficile svolgere le tue attività quotidiane. Trasportare il peso in eccesso aumenta lo stress sulle ginocchia e può causare l'artrosi.
In questo caso, il trattamento più efficace, secondo la Cleveland Clinic, è la perdita di peso. Il medico può raccomandare una combinazione di dieta ed esercizio fisico per aiutarti a perdere peso e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare intorno alle ginocchia.
Uno studio del 2013 ha scoperto che gli adulti con sovrappeso e osteoartrosi al ginocchio hanno sperimentato una riduzione del peso e del dolore al ginocchio dopo 18 mesi di un programma di dieta ed esercizio fisico.
Ma se l'abuso è il colpevole, il medico probabilmente suggerirà RISO - che sta per riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione - e terapia fisica. Un fisioterapista può lavorare con te per sviluppare un programma che includa una gamma di esercizi di movimento, allungamenti e movimenti di rafforzamento muscolare.
La linea di fondo
Il dolore al ginocchio è un disturbo comune che colpisce oltre 18 milioni di adulti ogni anno. L'esecuzione di esercizi di stretching e rafforzamento rivolti ai muscoli che sostengono le ginocchia può aiutare ad alleviare il dolore, migliorare la gamma di movimento e flessibilità e ridurre il rischio di lesioni future.
Con qualsiasi tipo di dolore articolare, è meglio parlare con il medico o il fisioterapista prima di iniziare un programma di esercizi. Possono aiutarti a selezionare gli esercizi più sicuri per te. Possono anche raccomandare modifiche in base al dolore al ginocchio e alla causa sottostante.
