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Qual è il nervo sciatico?
Il dolore al nervo sciatico può essere così atroce e debilitante che non vuoi nemmeno scendere dal divano. Le cause comuni di sciatica possono includere un disco rotto, un restringimento del canale vertebrale (chiamato stenosi spinale) e lesioni.
Il fisioterapista certificato Mindy Marantz afferma che il dolore alla sciatica può verificarsi per una serie di motivi. Dice "Identificare ciò che non si muove è il primo passo verso la risoluzione del problema". Spesso, le parti del corpo più problematiche sono la parte bassa della schiena e i fianchi.
Il dottor Mark Kovacs, uno specialista certificato di forza e condizionamento, aggiunge che il modo migliore per alleviare la maggior parte del dolore alla sciatica è fare "qualsiasi allungamento che può ruotare esternamente l'anca per fornire un po 'di sollievo".
Ecco sei esercizi che fanno proprio questo:
- posa di piccione reclinabile
- posa di piccione seduto
- posa in avanti del piccione
- ginocchio alla spalla opposta
- seduta tratto spinale
- tratto di tendine del ginocchio in piedi
1. Posa inclinata del piccione
La posa del piccione è una posa yoga comune. Funziona per aprire i fianchi. Esistono più versioni di questo tratto. La prima è una versione iniziale conosciuta come la posa del piccione reclinabile. Se hai appena iniziato il trattamento, dovresti provare prima la posa reclinabile.
- Mentre sei sulla schiena, porta la gamba destra ad angolo retto. Stringi entrambe le mani dietro la coscia, bloccando le dita.
- Solleva la gamba sinistra e posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
- Mantieni la posizione per un momento. Questo aiuta ad allungare il piccolo muscolo piriforme, che a volte si infiamma e preme contro il nervo sciatico, causando dolore.
- Fai lo stesso esercizio con l'altra gamba.
Una volta che puoi fare la versione reclinabile senza dolore, lavora con il tuo fisioterapista sulle versioni seduta e in avanti della posa del piccione.
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2. Posa seduta di piccione
- Siediti sul pavimento con le gambe distese dritte davanti a te.
- Piega la gamba destra, posizionando la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
- Piegati in avanti e consenti alla parte superiore del corpo di raggiungere la coscia.
- Tenere premuto per 15-30 secondi. Questo allunga i glutei e la parte bassa della schiena.
- Ripeti dall'altra parte.
3. Posa in avanti del piccione
- In ginocchio sul pavimento a carponi.
- Raccogli la gamba destra e spostala in avanti sul terreno di fronte al tuo corpo. La parte inferiore della gamba dovrebbe essere a terra, orizzontale rispetto al corpo. Il piede destro dovrebbe essere davanti al ginocchio sinistro mentre il ginocchio destro rimane a destra.
- Allunga la gamba sinistra completamente dietro di te sul pavimento, con la parte superiore del piede a terra e le dita dei piedi rivolte all'indietro.
- Sposta gradualmente il peso corporeo dalle braccia alle gambe in modo che le gambe sostengano il tuo peso. Siediti dritto con le mani su entrambi i lati delle gambe.
- Fai un respiro profondo. Mentre espiri, inclina la parte superiore del corpo in avanti sopra la gamba anteriore. Sostieni il tuo peso con le braccia il più possibile.
- Ripeti dall'altra parte.
4. Ginocchio alla spalla opposta
Questo semplice allungamento aiuta ad alleviare il dolore alla sciatica allentando i muscoli glutei e piriformi, che possono infiammarsi e premere contro il nervo sciatico.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe estese e i piedi flessi verso l'alto.
- Piega la gamba destra e stringi le mani attorno al ginocchio.
- Tirare delicatamente la gamba destra sul corpo verso la spalla sinistra. Tienilo lì per 30 secondi. Ricorda di tirare il ginocchio solo fino a che andrà comodamente. Dovresti avvertire un allungamento dei muscoli, non un dolore.
- Spingi il ginocchio in modo che la gamba torni alla posizione iniziale.
- Ripetere l'operazione per un totale di 3 ripetizioni, quindi cambiare gamba.
5. Seduta tratto spinale
Il dolore alla sciatica si attiva quando si comprimono le vertebre nella colonna vertebrale. Questo allungamento aiuta a creare spazio nella colonna vertebrale per alleviare la pressione sul nervo sciatico.
- Sedersi a terra con le gambe distese verso l'esterno con i piedi flessi verso l'alto.
- Piega il ginocchio destro e appoggia il piede sul pavimento all'esterno del ginocchio opposto.
- Posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro per aiutarti a girare delicatamente il corpo verso destra.
- Tenere premuto per 30 secondi e ripetere tre volte, quindi cambiare lato.
6. Allungamento del tendine del ginocchio in piedi
Questo allungamento può aiutare ad alleviare dolore e senso di oppressione al tendine del ginocchio causato dalla sciatica.
- Posiziona il piede destro su una superficie elevata o al di sotto del livello dell'anca. Potrebbe essere una sedia, un pouf o un gradino su una scala. Fletti il piede in modo che le dita dei piedi e le gambe siano dritte. Se il ginocchio tende a iperestendersi, mantenere una leggera curva.
- Piega leggermente il corpo in avanti verso il piede. Più vai avanti, più profondo è il tratto. Non spingere così lontano da provare dolore.
- Rilascia l'anca della gamba sollevata verso il basso anziché sollevarla. Se hai bisogno di aiuto per abbassare l'anca, avvolgi una fascia da yoga o una lunga fascia per esercizi sulla coscia destra e sotto il piede sinistro.
- Tenere premuto per almeno 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
Esercizio con cura
Kovacs sottolinea che non dovresti presumere che sarai flessibile come idealmente richiedono gli esercizi. "Non pensare che, grazie a ciò che vedi su YouTube o in TV, puoi entrare in queste posizioni", afferma. “La maggior parte delle persone che dimostrano gli esercizi hanno una grande flessibilità e lo fanno da anni. Se hai qualche tipo di dolore, dovresti smettere."
Corina Martinez, fisioterapista presso il Duke Sports Medicine Center e membro dell'American Medical Society for Sports Medicine, afferma che non esiste un esercizio unico per tutte le persone che hanno dolore al nervo sciatico.
Suggerisce di regolare leggermente le posizioni, come ad esempio tirare le ginocchia più o meno e notare come si sentono. "Se uno si sente meglio, questo è il trattamento che si desidera perseguire", consiglia.
Martinez afferma che chiunque provi anche un lieve dolore al nervo sciatico per più di un mese dovrebbe consultare un medico o un fisioterapista. Possono trovare sollievo con un programma di esercizi a domicilio su misura per il loro dolore.
