Per un maggiore supporto, posiziona un cuscino o un cuscino sotto le cosce, il petto e la fronte.
- Inizia su mani e ginocchia. Riunisci le ginocchia e affondi i fianchi sui talloni.
- Allunga le braccia davanti a te o consenti loro di riposare accanto al tuo corpo.
- Lascia che il busto si rilassi completamente mentre cadi pesantemente nelle cosce.
- Concentrati sull'approfondimento del respiro per rilassare le aree di oppressione o sensazione.
- Mantieni questa posa per un massimo di 5 minuti.
2. Cane rivolto verso il basso
Questa curva in avanti aiuta ad allineare il tuo corpo, alleviando il dolore e la tensione. Il cane rivolto verso il basso promuove la forza in tutto il corpo e aiuta a correggere gli squilibri.
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- Inizia su mani e ginocchia. Premi tra le mani mentre sollevi i fianchi verso il soffitto.
- Abbassa la testa per allineare le orecchie con la parte superiore delle braccia o il mento verso il petto.
- Piega le ginocchia per inclinare il bacino leggermente in avanti.
- Muovi intuitivamente il tuo corpo attraverso tutte le variazioni che ritieni appropriate.
- Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
3. Posa della mezza luna (Ardha Chandrasana)
Half Moon Pose rafforza, stabilizza ed equilibra il tuo corpo. Aumenta la flessibilità, allevia la tensione e allunga la colonna vertebrale, i glutei e le cosce.
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Rimani supportato facendo questa posa contro un muro. Puoi mettere un blocco sotto la tua mano.
- Inizia in una posizione eretta, come Triangolo, con il piede destro davanti.
- Piega il ginocchio destro un po 'più a fondo e cedi il tuo peso al piede destro.
- Porta la mano sinistra al fianco.
- Fai scorrere il piede sinistro in avanti di alcuni pollici mentre raggiungi la mano destra sul pavimento di fronte e alla destra del piede destro.
- Solleva la gamba sinistra in modo che sia parallela al pavimento, spingendo attraverso il tallone sinistro.
- Ruota il busto e l'anca aperta mentre guardi in avanti.
- Per approfondire, solleva la mano sinistra verso il soffitto e gira lo sguardo verso l'alto.
- Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
- Rilasciare lentamente piegando la gamba destra e abbassando la gamba sinistra sul pavimento, tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti dalla parte opposta.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
Questa posa rilassante rinforza e allunga la colonna vertebrale, favorendo la circolazione e la flessibilità.
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- Sdraiati sullo stomaco con le mani sotto le spalle.
- Spremi i gomiti nel tuo corpo.
- Inspira per sollevare la testa, il torace e le spalle.
- Mantieni una leggera curva nei gomiti e tieni il petto aperto.
- Coinvolgi le cosce, la parte bassa della schiena e gli addominali.
- Tenere premuto per un massimo di 30 secondi.
- Rilascia la posa, riposa e ripeti 1-3 volte.
5. Posa della locusta (Salabhasana)
Questa posa rafforza la colonna vertebrale, i glutei e le cosce. Stabilizza il tuo core e la parte bassa della schiena. Promuove anche la circolazione e la flessibilità dei fianchi.
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- Sdraiati sullo stomaco con le dita intrecciate alla base della colonna vertebrale.
- Solleva lentamente il torace, la testa e le braccia più in alto che puoi.
- Porta le braccia in alto e lontano dal tuo corpo.
- Per approfondire, alza entrambe le gambe o 1 gamba alla volta.
- Coinvolgi glutei, parte bassa della schiena e addominali.
- Tenere premuto per un massimo di 30 secondi.
- Rilascia la posa e torna alla posizione iniziale.
- Riposa e rilassa il corpo per alcuni respiri mentre muovi delicatamente i fianchi da un lato all'altro.
- Ripeti 1–2 volte.
6. Posa ginocchia al petto / posa antivento (Pawanmuktasana)
Questa è una posa eccellente per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, fianchi e glutei.
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Per sentire la posa meno intensamente, fai una gamba alla volta.
- Sdraiati sulla schiena e attira entrambe le ginocchia verso il petto.
- Disegna le caviglie e le ginocchia insieme mentre raggiungi le mani attorno alla parte posteriore delle cosce o attorno agli stinchi.
- Se le tue mani raggiungono, intreccia le dita o afferra i gomiti opposti.
- Per approfondire l'allungamento, solleva la testa e infila il mento nel petto.
- Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
7. Posa inclinata del piccione (Supta Kapotasana)
Fare la posa del piccione sulla schiena aiuta a sostenere la parte bassa della schiena e mette meno pressione sui fianchi. La posa reclinata del piccione distende i glutei, i fianchi e il muscolo piriforme.
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- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni verso i fianchi.
- Piega il ginocchio destro e porta la caviglia destra nella parte inferiore della coscia sinistra.
- Resta qui se senti già un tratto profondo.
- Per approfondire, solleva il piede sinistro e attira il ginocchio sinistro verso il petto.
- Intreccia le dita per tenerle dietro la coscia o lo stinco sinistro.
- Tenere premuto per 1 minuto.
- Ripeti dalla parte opposta.
8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge Pose allunga la colonna vertebrale, alleviando il dolore e la tensione. Il suo effetto delicatamente stimolante sul corpo aumenta la circolazione. Inoltre, funziona su gambe, glutei e core.
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- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni verso i fianchi.
- Porta le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Solleva lentamente la colonna vertebrale dal pavimento, sollevando i fianchi il più in alto possibile.
- Posiziona un blocco tra le ginocchia o le cosce per mantenere l'allineamento.
- Abbassare lentamente la schiena.
- Ripeti questo movimento 10 volte.
- Rilassa il tuo corpo nella posizione di partenza.
- Mantieni la posa nella posizione più alta per un massimo di 1 minuto.
9. Posa del mezzo signore dei pesci (Ardha Matsyendrasana)
Questa torsione allunga e allunga la colonna vertebrale, alleviando il dolore e la tensione. Senti il movimento di questa rotazione che inizia nella parte bassa della schiena.
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- Inizia in posizione seduta. Porta il piede destro all'esterno dell'anca sinistra con il ginocchio rivolto in avanti o lateralmente.
- Sposta il piede sinistro all'esterno della coscia destra.
- Porta la mano sinistra sul pavimento dietro di te, rimanendo supportata sulla punta delle dita.
- Avvolgi il braccio destro attorno alla coscia sinistra o portalo all'esterno della coscia sinistra.
- Ad ogni inspirazione, sollevare e allungare la colonna vertebrale.
- Ad ogni espirazione, ruota un po 'di più per spostarti più profondamente nella posa.
- Gira la testa per guardare in qualsiasi direzione.
- Tenere premuto per 1 minuto.
- Ripeti dalla parte opposta.
10. Posa di gambe in alto (Viparita Karani)
Questa è la posa riparativa definitiva, che consente al corpo di riposare, rilassarsi e recuperare.
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Per ulteriore supporto, posizionare un cuscino o un cuscino sotto i fianchi.
- Siediti con il lato destro contro il muro.
- Sdraiati e fai oscillare le gambe lungo il muro, portando i fianchi il più vicino possibile al muro.
- Metti un cuscino o una coperta piegata sotto la testa.
- Porta le braccia in qualsiasi posizione comoda.
- Consenti al tuo corpo di cadere pesantemente mentre ti rilassi completamente.
- Rimanere in questa posa per un massimo di 20 minuti.
Lo yoga pone per evitare quando si ha la sciatica
Ci sono alcune posizioni yoga che dovresti evitare quando hai la sciatica, poiché possono peggiorare i sintomi. Ascolta il tuo corpo e onora ciò che senti senza cercare di metterti in posizioni scomode.
Sperimenta per vedere cosa funziona meglio per te in un determinato giorno. Evita qualsiasi posa che causi qualsiasi tipo di dolore.
Le pieghe sedute e in piedi in avanti (a parte il cane rivolto verso il basso) dovrebbero essere evitate poiché possono causare ulteriore tensione nella pelvi e nella parte bassa della schiena. Puoi fare curve in avanti dalla posizione supina (sdraiati, a faccia in su). Questo aiuta a sostenere i fianchi e la parte bassa della schiena.
Poiché la sciatica di solito colpisce solo una gamba, potresti scoprire di essere in grado di fare determinate pose su un solo lato del corpo. Questo va bene. Sentiti libero di piegare le ginocchia in qualsiasi posa. Posiziona i cuscini sotto le ginocchia in qualsiasi posizione seduta che causi disagio.
Se hai la sciatica durante la gravidanza, evita di fare yoga che comprimono o affaticano lo stomaco. Evita forti curve, colpi di scena e pose che fanno pressione sulla pancia. Usa cuscini e cuscini per modificare le pose secondo necessità.
L'asporto
Se hai dolore alla sciatica, le pose sopra possono aiutarti a sentirti meglio. Pratica facilità, dolcezza e sicurezza sopra ogni altra cosa.
Se puoi, vai a una lezione di yoga o organizza una sessione di yoga privata. È una buona idea fare il check-in con un professionista almeno una volta al mese per assicurarsi di essere sulla strada giusta. Anche se non hai una sessione privata, puoi chattare con il tuo insegnante di yoga prima o dopo le lezioni.
Consulta un medico o un fisioterapista se hai dolore alla sciatica che dura più di un mese, è grave o è associato a sintomi insoliti.
