Panoramica
La maggior parte delle persone prova ansia ad un certo punto della propria vita. Questi esercizi possono aiutarti a rilassarti e a trovare sollievo.
Esercizi per l'ansia
L'ansia è una tipica reazione umana allo stress. Ma troppa ansia può ostacolare il modo di vivere una vita sana e felice. Se ti senti preso dalla tua ansia, prova uno o alcuni dei seguenti esercizi sempre e ovunque per trovare sollievo. L'obiettivo è eseguire esercizi che possano aiutarti a rilassarti rapidamente.
1. Rilassati respirando
Quando ti senti ansioso, potresti notare che la frequenza cardiaca e la respirazione diventano un po 'più veloci. Potresti anche iniziare a sudare e avere vertigini o stordimento. Quando sei ansioso, tenere sotto controllo la tua respirazione può rilassare sia il corpo che la mente.
Per controllare la respirazione quando sei ansioso, segui questi passaggi:
- Siediti in un luogo tranquillo e confortevole. Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Lo stomaco dovrebbe muoversi più del petto quando inspiri profondamente.
- Fai un respiro lento e regolare attraverso il naso. Osserva e percepisci le mani mentre inspiri. La mano sul petto dovrebbe rimanere ferma mentre la mano sullo stomaco si muoverà leggermente.
- Espirare lentamente attraverso la bocca.
- Ripeti questo processo almeno 10 volte o finché non inizi a ridurre l'ansia.
2. Rilassati visualizzando
Hai mai sentito l'espressione "trovare il tuo posto felice"? Dipingere un'immagine mentale di un luogo che ti fa sentire rilassato può effettivamente calmare il tuo cervello e il tuo corpo.
Quando inizi a sentirti ansioso, siediti in un luogo tranquillo e confortevole. Pensa al tuo posto ideale per rilassarti. Mentre può essere in qualsiasi posto nel mondo, reale o immaginario, dovrebbe essere un'immagine che trovi molto rilassante, felice, serena e sicura. Assicurati che sia abbastanza facile pensarci in modo da poter tornare alla tua mente quando ti senti ansioso in futuro.
Pensa a tutti i piccoli dettagli che potresti trovare se tu fossi lì. Pensa a come il posto avrebbe odore, sentimento e suono. Immaginati in quel posto, divertendoti comodamente.
Una volta che hai una buona immagine del tuo "luogo felice", chiudi gli occhi e fai respiri lenti e regolari attraverso il naso e fuori dalla bocca. Sii consapevole del tuo respiro e continua a concentrarti sul luogo che hai immaginato nella tua mente fino a quando non senti sollevare l'ansia. Visita questo luogo nella tua mente ogni volta che ti senti ansioso.
3. Rilassa i muscoli
Quando ti senti ansioso, potresti notare tensione o tensione nei muscoli. Questo stress muscolare può rendere la tua ansia più difficile da gestire nel momento in cui la stai vivendo. Allevia lo stress nei muscoli, di solito è possibile ridurre i livelli di ansia.
Per alleviare rapidamente la tensione muscolare durante i momenti di ansia:
- Siediti in un luogo tranquillo e confortevole. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. Respirare lentamente nel naso e fuori dalla bocca.
- Usa la mano per stringere un pugno. Stringi forte il pugno.
- Tieni il pugno premuto per alcuni secondi. Nota tutta la tensione che senti nella tua mano.
- Apri lentamente le dita e sii consapevole di come ti senti. Potresti notare una sensazione di tensione che lascia la tua mano. Alla fine, la tua mano si sentirà più leggera e rilassata.
- Continua a tendere e quindi a rilasciare vari gruppi muscolari nel tuo corpo, da mani, gambe, spalle o piedi. Potresti voler andare su e giù per il corpo tendendo vari gruppi muscolari. Evitare di tendere i muscoli in qualsiasi area del corpo in cui si è feriti o che soffrono, poiché ciò potrebbe aggravare ulteriormente la lesione.
4. Rilassati contando
Il conteggio è un modo semplice per alleviare l'ansia. Quando senti l'ansia che ti travolge, trova un posto tranquillo e confortevole dove sederti. Chiudi gli occhi e conta lentamente fino a 10. Se necessario, ripeti e conta fino a 20 o un numero ancora più alto. Continua a contare finché non senti che l'ansia si attenua.
A volte questo sollievo si verifica rapidamente, ma altre volte potrebbe richiedere del tempo. Stai calmo e paziente. Il conteggio può rilassarti perché ti dà qualcosa su cui concentrarti oltre alla tua ansia. È un ottimo strumento da utilizzare in uno spazio affollato o affollato come un negozio o un treno in cui altri esercizi di ansia potrebbero essere più difficili da eseguire.
5. Rilassati rimanendo presente
La consapevolezza è la pratica di essere presente nel tuo attuale stato e ambiente, delicatamente e senza giudizio. Rimanere presente può aiutarti a creare uno stato d'animo calmo quando senti i tuoi pensieri correre e ansia crescere.
Per portarti fuori dai tuoi pensieri nel presente:
- Trova un posto tranquillo e confortevole dove sederti e chiudere gli occhi.
- Nota come si sentono il tuo respiro e il tuo corpo.
- Ora sposta la tua consapevolezza sulle sensazioni che osservi nel tuo ambiente. Chiediti cosa sta succedendo fuori dal mio corpo? Nota ciò che senti, senti e senti nel tuo ambiente.
- Cambia la tua consapevolezza più volte dal tuo corpo al tuo ambiente e viceversa fino a quando l'ansia inizia a svanire.
6. Rilassati interrompendo il tuo pensiero ansioso
Può essere difficile pensare chiaramente quando ti senti ansioso. A volte il pensiero ansioso può farci credere a pensieri dannosi che sono falsi o farci fare cose che peggiorano la nostra ansia. Può essere utile rompere o interrompere i tuoi pensieri ansiosi in modo da poter pensare chiaramente e reagire in modo appropriato ai tuoi pensieri.
Ecco come interrompere il tuo ciclo di pensiero ansioso:
- Chiediti se la preoccupazione senza fine è un problema per te. Se la risposta è sì, è bene esserne consapevoli.
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Prova diversi modi per interrompere il tuo processo di pensiero ansioso, come ad esempio:
- Cantare una canzone sciocca sulla tua ansia con un ritmo ottimista, o pronunciare le tue ansie con una voce divertente.
- Scegli un bel pensiero su cui concentrarti invece della tua ansia. Questa potrebbe essere una persona che ami, il tuo posto felice o anche qualcosa che non vedi l'ora di fare più tardi quel giorno, come mangiare una bella cena.
- Ascolta la musica o leggi un libro.
- Siate consapevoli quando spostate la vostra attenzione dall'ansia a un'attività a portata di mano e notate come vi sentite.
L'asporto
L'ansia può intromettersi in pensieri e attività, e talvolta è difficile far scomparire l'ansia. Ma sappi che è possibile ottenere sollievo, anche se ti senti coinvolto. La prossima volta che ti senti ansioso, prova uno di questi esercizi di ansia.
Inoltre, controlla le migliori app per l'ansia. Dai suoni della natura alla digitopressione, queste app offrono una varietà di tecniche. Tuttavia, se l'ansia spesso interferisce con la tua vita quotidiana, la felicità e le attività, considera di consultare un esperto di salute mentale per ulteriore aiuto.
