Quali sono gli esercizi di McKenzie?
Molte persone sperimentano qualche forma di mal di schiena durante la loro vita. Negli Stati Uniti, il mal di schiena colpisce dal 75 all'85 percento di tutti gli adulti.
Se hai mal di schiena, è meglio seguire il tuo medico per determinare cosa lo sta causando. Questo può aiutarti a trovare l'opzione di trattamento più sicura ed efficace.
Per alcuni, questo include il metodo McKenzie, a volte chiamato diagnosi e terapia meccanica. Include una serie di linee guida per la valutazione del movimento di qualcuno, nonché esercizi progettati per migliorare la mobilità e la postura della colonna vertebrale.
Per sfruttare appieno i vantaggi del metodo McKenzie, è meglio collaborare con un fisioterapista che può fornirti una valutazione adeguata.
Tuttavia, puoi provare alcuni esercizi di McKenzie a casa per alleviare il mal di schiena.
Come provare in sicurezza gli esercizi di McKenzie
Il metodo McKenzie non è per tutti. Se hai subito un intervento alla schiena, è meglio evitare questo programma. Dovresti anche evitarlo se hai una grave condizione spinale, come una frattura spinale.
Inoltre, non è male verificare con il proprio medico prima di provare questi esercizi. Possono aiutarti a garantire che questi esercizi non peggiorino il mal di schiena.
Se decidi di provare gli esercizi di McKenzie da solo, assicurati di muoverti lentamente. I movimenti bruschi potrebbero peggiorare i sintomi.
Se avverti i seguenti sintomi in una o entrambe le gambe, interrompi immediatamente l'esercizio:
- dolore crescente
- intorpidimento
- formicolio
Potresti provare mal di schiena temporaneo mentre fai gli esercizi di McKenzie. Questo è previsto. Aspetta che il dolore si attenui mentre fai un esercizio prima di passare a quello successivo.
1. Sdraiato a pancia in giù
Questa mossa riduce il dolore scaricando la pressione sulla parte bassa della schiena. Aiuta anche ad allineare la colonna vertebrale.
- Sdraiati a pancia in giù. Metti le braccia ai fianchi.
- Gira la testa di lato o a faccia in giù.
- Tenere premuto per due o tre minuti. Ripeti fino a otto volte al giorno.
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2. Sdraiato su un cuscino
Per sostenere la parte bassa della schiena, aggiungi un cuscino sotto il petto.
- Sdraiati sullo stomaco e posiziona un cuscino sotto il petto. Metti le braccia ai fianchi.
- Gira la testa di lato o a faccia in giù.
- Tenere premuto per due o tre minuti. Ripeti fino a otto volte al giorno.
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3. Prona sui gomiti
Questo esercizio ti aiuterà a ripristinare la curva naturale nella parte bassa della schiena. È anche noto come sdraiato a faccia in giù in estensione.
- Sdraiati a pancia in giù. Mettiti in piedi sugli avambracci con le spalle sopra i gomiti.
- Tenere premuto per due o tre minuti.
- Abbassa la parte superiore del corpo. Ripeti fino a otto volte al giorno.
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4. Press-up inclini
I piegamenti inclinati aiutano anche a ripristinare la curva naturale della zona lombare.
- Sdraiati a pancia in giù. Metti le mani sotto le spalle.
- Raddrizza lentamente le braccia per sollevare la parte superiore del corpo. Tenere premuto per due secondi. Abbassati alla posizione iniziale.
- Completa 10 ripetizioni. Ripeti fino a otto volte al giorno.
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5. Estensione permanente
L'estensione in piedi aiuta il movimento di flessione all'indietro della parte bassa della schiena. È anche comodo da fare poiché non devi sdraiarti sul pavimento.
- In piedi dritto. Appoggia le mani sulla parte bassa della schiena.
- Piega all'indietro il più possibile, mantenendo le ginocchia dritte. Tenere premuto per due secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
- Completa 10 ripetizioni. Ripeti fino a otto volte al giorno.
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6. Flessione sdraiata
La flessione sdraiata migliora il modo in cui la parte bassa della schiena si piega in avanti.
Se non ti senti a tuo agio sulla schiena, appoggia la testa su un cuscino. Ciò ridurrà la pressione sulla colonna vertebrale.
- Sdraiati sulla schiena. Appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
- Porta entrambe le ginocchia al petto. Tenere premuto per due secondi. Ritorna alla posizione iniziale.
- Completa sei ripetizioni. Ripeti fino a quattro volte al giorno.
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7. Flessione seduta
La flessione seduta aiuta a ripristinare il movimento di flessione in avanti della schiena. È una versione intermedia della flessione sdraiata.
- Siediti sul bordo di una sedia. Raddrizza la schiena e appoggia i piedi sul pavimento.
- Piegarsi in avanti. Raggiungi le mani tra le gambe e verso il pavimento. Tenere premuto per due secondi. Ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti sei ripetizioni. Completa fino a quattro volte al giorno.
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8. Flessione in piedi
La flessione in piedi, l'esercizio più impegnativo di questa serie, aumenta anche la capacità della colonna vertebrale di piegarsi in avanti.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati in avanti sui fianchi, tenendo le ginocchia dritte. Raggiungi le mani verso il pavimento.
- Pausa per uno o due secondi. Ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti sei ripetizioni. Completa fino a due volte al giorno.
Non preoccuparti se non riesci a raggiungere molto lontano. Questo migliorerà nel tempo.
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La linea di fondo
Il metodo McKenzie è un approccio al trattamento del mal di schiena. Mentre il metodo viene generalmente utilizzato dai fisioterapisti, ci sono alcuni esercizi che puoi provare a fare da solo. Assicurati solo di muoverti lentamente e di contattare il tuo medico se qualcosa non va bene.
