Ci è stato detto che dovremmo dormire di più. Se vivi con l'insonnia, tuttavia, l'idea di dormire profondamente durante la notte può sembrare un sogno.
Probabilmente hai già provato a contare le pecore avanti e indietro, quindi il tuo prossimo passo potrebbe essere quello di aggiungere una delicata pratica yoga alla tua routine notturna.
Uno studio della Harvard Medical School ha scoperto che una pratica yoga regolare ha migliorato l'efficienza del sonno, il tempo di sonno totale e la velocità con cui i partecipanti si sono addormentati, tra gli altri miglioramenti per coloro che vivono con l'insonnia.
Anche se può essere allettante pensare che dovresti stancarti di allenamenti intensi prima di andare a letto, in realtà vuoi calmare il sistema nervoso e rilassarti dalla giornata. La chiave dello yoga per dormire è quella di cercare pose tranquille e rigeneranti. Segui questa routine per iniziare.
1. Piega in avanti
Forward Fold è una leggera inversione. Attiva il sistema nervoso parasimpatico. Questo sistema rallenta i processi corporei. Rilascerà la tensione e ti aiuterà ad addormentarti.
Muscoli lavorati: latissimus dorsi, teres minor e major, erector spinae, gluteus maximus, muscoli posteriori della coscia
- Inizia in posizione eretta con i piedi distanti l'anca.
- Fai un respiro profondo mentre sollevi le braccia verso l'alto e verso l'esterno finché non si incontrano sopra la testa.
- Mentre espiri, solleva le ginocchia contraendo i fronti delle cosce e piegati in avanti dalla vita.
- Assestati nel tratto inspirando delicatamente e afferrando i gomiti opposti, lasciando che le braccia penzolino direttamente sotto la testa - allarga la tua posizione se sei affatto preoccupato per l'equilibrio qui.
- Fai 10-15 respiri lenti e profondi prima di alzarti delicatamente per alzarti.
2. Supine Twist
I colpi di scena in generale aiutano a disintossicare, rilasciare la tensione e ridurre il mal di schiena. Oltre a ciò, è stato scoperto che alcune pose reclinabili aiutano a rilassare il baroriflesso, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. Questo può aiutarti ad aiutarti ad addormentarti.
Muscoli lavorati: glutei, erettore spinae, obliqui esterni
- Sdraiati sulla schiena sul tappeto. Mentre inspiri, attira le ginocchia nel petto.
- Mentre espiri, distendi le braccia dal lato all'altezza delle spalle e lascia che le ginocchia cadano di lato, impilando le ginocchia una sopra l'altra. Se hai bisogno o vuoi, puoi mettere un piccolo cuscino (come un cuscino da tiro) sotto il ginocchio inferiore per sostenere la torsione.
- Mentre inspiri nella torsione, controlla con il tuo corpo e assicurati che nessuna scapola si stia sollevando da terra. In tal caso, puoi sollevare leggermente le gambe e aggiungere un cuscino (o un altro cuscino) per mantenere le spalle premute sul tappetino.
- Resta qui per almeno 5 respiri profondi e solleva le gambe sul petto per inalare, premendo sulle braccia per aiutarle a muoverle, quindi rilasciale dall'altra parte.
3. Posa del cucciolo
La posa del cucciolo è una posa del bambino modificata. Allunga la parte superiore della schiena, della colonna vertebrale e delle spalle. Questo aiuta ad alleviare la tensione e lo stress. La fronte a terra stimola anche la ghiandola pituitaria, che è una delle principali fonti di melatonina. La melatonina ti aiuta ad addormentarti.
Muscoli allungati: latissimus dorsi, teres major, muscoli della cuffia dei rotatori, addominali, deltoidi
- Mettiti a quattro zampe sul tappetino, tenendo i fianchi impilati sopra le ginocchia e le spalle impilate sopra i polsi.
- Senza muovere i fianchi, inizia ad allungare le mani davanti a te, ma tieni i gomiti sollevati dal pavimento.
- Mentre espiri, piega le dita dei piedi e sposta i glutei a metà strada verso i talloni e fai cadere delicatamente la fronte sul tappetino.
- Respirare qui, mantenendo una leggera curva nella parte bassa della schiena e premendo le mani verso il basso e allungando attraverso le braccia e la colonna vertebrale.
- Resta qui per 5-10 respiri prima di riportare indietro le mani in modo da essere di nuovo a quattro zampe.
4. Posa del bambino
La posa del bambino allunga i fianchi, le cosce e le caviglie. Allunga anche passivamente il busto posteriore e rilassa delicatamente i muscoli del corpo anteriore. Questa posa riduce lo stress, stimola la melatonina e calma la mente.
Muscoli allungati: latissimus dorsi, parte bassa della schiena, spalle, fianchi
- A quattro zampe, avvicina gli alluci in modo che si tocchino, allarga le ginocchia almeno alla larghezza dei fianchi e poi siediti sui talloni.
- Mentre espiri, adagia il busto tra le cosce. Se è più comodo, puoi allargare i piedi o appoggiare un cuscino lungo e stretto tra le gambe per sostenere il busto.
- Quando sei completamente sdraiato nella posa del bambino, puoi tenere le braccia davanti a te, allungando, ma come follow-up di Puppy Pose, puoi posare le mani lungo il busto, i palmi delle mani in alto.
- Resta qui per almeno 10 respiri. Quando ti alzi da esso, fallo mentre inspiri e usa le mani per sostenerti se vuoi.
5. Posa di gambe in alto
Legs-Up-the-Wall è una leggera inversione. È anche completamente passivo, quindi aiuta a preparare il cervello e il corpo al sonno.
Muscoli allungati: muscoli posteriori della coscia e collo, parte anteriore del busto
- Sposta il tappetino su un'area del muro con spazio e siediti parallelamente ad esso.
- Sdraiati con i piedi per terra, le ginocchia piegate.
- Riposando sulla parte bassa della schiena, solleva i piedi e fai oscillare delicatamente il busto in modo che sia perpendicolare al muro. Posiziona le tue ossa sedute contro la base del muro e le gambe sul muro. Mettiti comodo qui, muovendo il busto e avvicinando la parte bassa della schiena alla parete, se necessario. Allunga le gambe sul muro. (Nota: posizionare un cuscino o una coperta piegata sotto la parte bassa della schiena può aggiungere comfort qui.)
- Appoggia le braccia lungo i fianchi con qualsiasi angolazione che si senta bene, con i palmi verso l'alto. Resta qui tutto il tempo che vuoi, respirando profondamente e rilasciando la tensione.
Porta via
Fare questi esercizi prima di coricarsi stasera può fornire risultati immediati sotto forma di un sonno notturno migliore. Ancora migliori notizie: se le aggiungi regolarmente alla tua routine notturna, gli effetti aumenteranno e il tuo sonno continuerà a migliorare.
Ben testato: Yoga delicato
Gretchen Stelter è uno scrittore ed editore freelance con sede nel nord-ovest del Pacifico. Con oltre un decennio di esperienza di lavoro con scrittori, ha fatto parte di oltre 400 libri pubblicati da case editrici tradizionali, nonché redazione per aziende e redazione di proposte di libri, saggistica, YA e articoli per Books for Better Living e Elephant Journal. Passa il tempo a non leggere, modificare o scrivere volontariato per Girls Inc. e insegnare yoga nei programmi di doposcuola. Può essere trovata su gretchenstelter.com, nonché su Facebook e Twitter.
