Non è un segreto che avere troppo grasso corporeo potrebbe essere dannoso per la salute. Probabilmente ti concentri su quanto hai, ma un altro aspetto a cui vale la pena prestare attenzione è la distribuzione del grasso - o dove lo hai.
Risulta, ci sono alcuni posti in cui avere grasso in eccesso potrebbe essere problematico. E ci sono altri posti in cui potrebbe non essere un grosso problema.
Come puoi dire la differenza? Ecco cosa dovresti sapere sulla distribuzione del grasso e cosa può dirti sulla tua salute. Inoltre, ecco come puoi raggiungere un migliore equilibrio.
1. La posizione del grasso non è totalmente sotto il tuo controllo, specialmente quando invecchi
Hai molto da dire sulla quantità totale di grasso corporeo. Quanto a dove tende ad apparire quel grasso? Può essere un po 'più difficile da gestire.
La maggior parte delle persone tende ad accumulare grasso nella parte centrale o nei fianchi e nelle cosce. Ma i tuoi geni, sesso, età e ormoni potrebbero influenzare la quantità di grasso che hai e dove va.
Cosa determina l'allocazione dei grassi?
- I tuoi geni. Quasi il 50 percento della distribuzione del grasso può essere determinato dalla genetica, stima uno studio del 2017. Se la maggior parte delle persone nella tua famiglia ha pance più rotonde o fianchi più pieni, ci sono buone probabilità che seguirai l'esempio.
- Il tuo sesso I livelli di grasso corporeo sani per i maschi vanno dal 6 al 24 percento, ma per le femmine è tra il 14 e il 31 percento, osserva l'American Council on Exercise. "E gli uomini tendono ad accumulare più grasso intorno alla sezione centrale, mentre le donne lo guadagnano di più nei fianchi e nelle natiche", afferma Keith Ayoob, EdD, RD, professore associato emerito clinico presso l'Albert Einstein College of Medicine.
- Della tua età. Gli adulti più anziani tendono ad avere livelli più elevati di grasso corporeo in generale, grazie a fattori come un rallentamento del metabolismo e una graduale perdita di tessuto muscolare. E il grasso in più è più probabile che sia viscerale anziché sottocutaneo.
- I tuoi livelli ormonali. Peso e ormoni sono comunemente collegati, ancora di più nei tuoi anni '40. Ciò è dovuto al naturale declino degli ormoni come il testosterone (negli uomini) e gli estrogeni (nelle donne), spiega Pamela Peeke, MD, esperta di grasso corporeo e autrice di "Body for Life for Women".
2. Ma c'è più di un tipo di grasso corporeo a cui prestare attenzione
Che ci crediate o no, ce ne sono tre. Ognuno non ha solo una funzione diversa. Si trovano tutti in diverse parti del tuo corpo.
| Tipo grasso | Dove |
| sottocutaneo | dappertutto, ma soprattutto intorno a sedere, fianchi e cosce |
| viscerale | intorno agli addominali, ma non si fa sentire |
| Marrone | spalla e petto |
Ecco una ripartizione di cosa sono questi tipi di grassi:
- Il grasso sottocutaneo si trova sopra il muscolo, proprio sotto la pelle. È il tipo che puoi colpire o pizzicare, spesso intorno al sedere, ai fianchi o alle cosce. Ciò costituisce circa il 90 percento dei nostri depositi di grasso.
- Il grasso viscerale si trova in profondità nella cavità addominale. Circonda gli organi vitali come il fegato, l'intestino e il cuore. A differenza del grasso sottocutaneo, non puoi toccarlo o sentirlo. Ma può comportare gravi rischi per la salute. (Più avanti su questo.)
- Il grasso bruno è un tipo speciale di grasso che aiuta il corpo a bruciare calorie extra per rimanere caldo. I bambini hanno molto grasso bruno, ma anche gli adulti ne hanno piccole quantità, principalmente intorno alle spalle e al torace. Un piccolo studio che ha coinvolto cinque uomini ha scoperto che trascorrere del tempo a temperature fredde - intorno a 19 ° C o più fredde - può attivarlo e aumentare il consumo di calorie.
3. Sottocutaneo, il tipo "pinchable", in realtà ha alcuni importanti benefici
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Il grasso sottocutaneo è sostanzialmente energia immagazzinata. Piccole quantità possono essere più utili di quanto si pensi.
Espelle ormoni come la leptina, che segnalano al cervello che sei pieno e non hai bisogno di continuare a mangiare. Inoltre rende l'adiponectina, un ormone antinfiammatorio che svolge un ruolo nel mantenimento di livelli sani di zucchero nel sangue.
In altre parole? Resisti alla tentazione di giudicare il tuo jiggle. Può essere una buona cosa
4. Troppo grasso viscerale può essere pericoloso
Poiché è immagazzinato intorno agli organi vitali, il grasso viscerale può penetrare nel fegato. Da lì, si trasforma in colesterolo, che viaggia nel flusso sanguigno e ostruisce le arterie.
Si ritiene inoltre che il grasso viscerale segnali il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie e contribuisca alla resistenza all'insulina.
Entrambi questi processi possono provocare il caos sul corpo.
L'eccesso di grasso viscerale può aumentare il rischio di:
- cardiopatia
- ipertensione
- diabete
- ictus
- alcuni tumori, compreso il cancro al seno e al colon
Mentre è difficile riconoscere quanto grasso viscerale hai, avere troppo è sorprendentemente comune. I risultati mostrano che il 44% delle donne e il 42% degli uomini hanno un eccesso di grasso viscerale. Il modo più preciso per misurare la quantità nel tuo corpo è con una risonanza magnetica o una TAC.
5. L'IMC non è sempre il miglior predittore di livelli di grasso corporeo sani
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È più probabile che tu abbia troppo grasso viscerale se il tuo indice di massa corporea (BMI) rientra nella categoria sovrappeso (da 25 a 29,9) o obeso (30 o superiore).
Ma non dovresti fare affidamento sul solo BMI per dirti se il grasso corporeo rientra nella gamma sana, dice Ayoob.
La ricerca mostra che il 22% degli uomini e l'8% delle donne che sono considerati di peso normale hanno in realtà troppo grasso viscerale. (E sono a rischio per i problemi di salute che possono derivarne.)
Anche il contrario può essere vero. Circa il 22 percento degli uomini e il 10 percento delle donne con obesità hanno livelli di grasso viscerale che rientrano nell'intervallo normale.
L'asporto? È altrettanto importante prestare attenzione alla quantità di grasso intorno alla sezione centrale come il numero sulla bilancia.
6. I fattori del tuo stile di vita possono influenzare la quantità di grasso viscerale che si accumula
Il tuo corpo non ha tutto da dire su dove il grasso tende a vivere. Anche alcuni fattori legati allo stile di vita svolgono un ruolo.
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Ecco tre abitudini comuni che causano l'accumulo di grasso viscerale:
- Mangiare troppo cibo spazzatura. "Questi alimenti hanno la capacità di essere assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, innescando un picco di insulina, che funge da ormone grasso", afferma Luiza Petre, MD, specialista della perdita di peso integrativa. Ottenere troppo grasso saturo sembra favorire anche l'accumulo di grasso viscerale.
- Essere sedentari. Più tempo trascorri seduto, maggiore sarà la tua circonferenza della vita, i risultati suggeriscono. Quindi quando Netflix dice "Stai ancora guardando?" usalo come promemoria per fare una passeggiata.
- Lasciare che lo stress sfugga al controllo. Nel tempo, lo stress cronico spinge il corpo a ingrassare il grasso viscerale in eccesso. "La più grande concentrazione di recettori per l'ormone dello stress cortisolo si trova in profondità nel tessuto adiposo viscerale", spiega Peeke.
7. Sei modi per ottenere una distribuzione più sana dei grassi
Potresti non avere il controllo completo su dove il tuo corpo preferisce immagazzinare grasso. Tuttavia, ciò non significa che non ci siano passi da fare per evitare che il grasso in eccesso finisca in luoghi potenzialmente dannosi, come nel profondo della pancia.
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6 consigli per una sana distribuzione dei grassi
- Scegli carboidrati complessi e proteine.
- Mangia grassi sani.
- Esercita 30 minuti al giorno e aumenta l'intensità.
- Tieni sotto controllo lo stress.
- Dormi dalle sei alle sette ore di sonno ogni notte.
- Limitare l'assunzione di alcol.
- Scegli carboidrati complessi e proteine rispetto alle sostanze zuccherine. Digeriscono a un ritmo più lento, quindi i livelli di insulina rimangono stabili invece di aumentare e spingere il corpo a immagazzinare grasso addominale in più, dice Petre.
- Scegli grassi alimentari più sani. I grassi polinsaturi come noci, salmone e semi di lino sono una scommessa particolarmente buona, specialmente quando li sostituisci con grassi saturi. I risultati suggeriscono che i grassi polinsaturi promuovono la crescita del tessuto muscolare che torcia calorie, mentre i grassi saturi sembrano incoraggiare l'eccesso di grasso.
- Esercizio fisico e cerca di aumentare l'intensità. Ottieni il massimo dal guadagno rompendo un sudore. L'allenamento di forza aiuta ad aumentare la massa muscolare, che a sua volta riduce il grasso corporeo, spiega Petre. Intervalli ad alta intensità (come alternare lo sprint con la deambulazione) sono più efficaci per attaccare il grasso viscerale rispetto a un esercizio aerobico moderato, secondo la ricerca.
- Cerca di tenere sotto controllo lo stress. Domare la tensione evita che il tuo sistema venga costantemente inondato di cortisolo. Che a sua volta può aiutare a mantenere il grasso in eccesso da portare a casa nel tessuto viscerale, dice Peeke.
- Dormire a sufficienza. In uno studio di sei anni, i partecipanti che hanno dormito normalmente per cinque ore hanno mostrato un aumento del 32% del grasso viscerale. Coloro che hanno registrato dalle sei alle sette ore hanno aumentato il loro grasso viscerale solo del 13 percento.
- Limita l'assunzione di alcol. Inondare il sistema con quantità eccessive di alcol in una sola seduta significa che più calorie potrebbero essere immagazzinate come grasso viscerale. I bevitori più pesanti tendono ad avere anche livelli più alti di grasso della pancia, quindi attenersi a non più di un drink al giorno (per le donne) o due al giorno (per gli uomini). E soprattutto, evita di abbuffarti. Questo è definito come quattro o più bevande in due ore.
Non provare tutti questi passaggi contemporaneamente se sembra travolgente. Godere dei piccoli passi e costruire abitudini per tutta la vita è più efficace e più sano per te stesso.
Se possibile, ricorda questo suggerimento chiave: osserva le tue porzioni in generale. Quando mangi troppi cibi, anche quelli sani, le calorie in più del tuo corpo non hanno bisogno di essere immagazzinate come grasso.
Marygrace Taylor è una scrittrice di salute e benessere il cui lavoro è apparso in Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health e altri. Visitala su marygracetaylor.com.
