Il cento è un classico esercizio di Pilates che prende di mira i profondi muscoli addominali interni. Ecco come farlo:
- Inizia a sdraiarti sulla schiena su una stuoia di yoga, con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
- Uno alla volta, fai galleggiare le gambe in modo che le ginocchia si trovino in una posizione da tavolo e i piedi rimangano flessi.
- Punta le dita lontano da te ed estendi le braccia mentre le sollevi, a circa un pollice da terra.
- Solleva il torace e la parte superiore della schiena da terra per impegnare gli addominali.
- Inspira e inizia a pompare le braccia su e giù mentre tieni il torace e il collo sollevati da terra. Cerca di respirare all'unisono con il movimento delle braccia e inizia a contare.
- Mantieni la posa con un conteggio di 100 prima di abbracciare le ginocchia al petto ed espirare per liberare la tensione dal petto. Ripeti l'operazione 2 o 3 volte se puoi, lavorando su più ripetizioni.
Interruttore a forbice
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L'interruttore a forbice è un altro esercizio a basso ab che viene talvolta utilizzato negli allenamenti di Pilates. Ecco come farlo:
- Inizia sulla schiena su un tappetino yoga e solleva le gambe verso il soffitto con un angolo di 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere flessi. Puoi infilare le mani dietro la testa.
- Solleva il mento sul petto e tienilo in modo che la gabbia toracica si pieghi verso l'ombelico. Dovresti sentire gli addominali inferiori impegnati.
- Con un movimento controllato, lascia cadere una delle gambe verso il pavimento. Se ci riesci, ferma la gamba prima che colpisca il pavimento e posizionala a circa un centimetro dal pavimento.
- Riporta quella gamba. Ripeti con l'altra gamba, alternando mentre sollevi il petto. Ripetere l'operazione per 20 ripetizioni.
Crunch a coltello
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Gli scricchiolii del coltello a serramanico sono esercizi sul pavimento che coinvolgono gli addominali inferiori. All'inizio il movimento potrebbe sembrare semplice, ma dopo alcune ripetizioni, sentirai come ti stringono il cuore.
Ecco come farli:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra le orecchie e raggiungendo il muro dietro di te.
- Coinvolgi il tuo nucleo, avvicina le braccia alle gambe. Allo stesso tempo, porta le gambe estese su e indietro verso la testa.
- Raggiungi le ginocchia, poi abbassale.
- Ripetere l'operazione per 20 ripetizioni. Punta a fare 3 serie da 20 per iniziare e allenati da lì.
Cambiamenti nello stile di vita per perdere peso
Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, ci sono altri cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per favorire la perdita di peso.
Le abitudini sane tendono ad avere un effetto domino. Se puoi aggiungere una o due modifiche salutari alla tua routine, sarà più facile aggiungerne altre col passare del tempo.
Ecco alcuni da considerare:
- Bere molta acqua.
- Aggiungi altro camminando nella tua routine.
- Pratica un'alimentazione consapevole e cerca di mangiare più lentamente. Prendersi il tuo tempo quando mangi può aiutarti a non mangiare troppo.
- Smetti di fumare prima di provare qualsiasi tipo di piano di restrizione calorica. Smettere di fumare contribuirà a rendere i tuoi allenamenti più divertenti ed efficaci, per non parlare dei molti altri benefici per la salute di smettere. Smettere è spesso difficile, ma un medico può aiutarti a costruire un piano di cessazione giusto per te.
- Dormi bene la notte quando possibile. Il sonno scarso aumenta lo stress ed è stato collegato all'aumento di peso.
Come sbarazzarsi del grasso addominale inferiore dopo aver avuto un bambino
Tonificare l'addome dopo la gravidanza può comportare ulteriori sfide. Aspetta di ottenere l'autorizzazione dal tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta ed esercizio fisico.
Non è raro avere la pelle flaccida o un ulteriore strato di grasso sulla pancia dopo la gravidanza, soprattutto se hai avuto un parto cesareo.
Durante la gravidanza, molte donne aumentano di peso. Dopo il parto, molto probabilmente ti resterà uno strato extra di grasso come riserva di energia per l'allattamento e il processo di recupero delle nascite.
Questo fa parte dell'istinto naturale del tuo corpo ed è normale. È importante essere pazienti con te stesso.
Puoi, per la maggior parte, seguire gli stessi protocolli che faresti prima di rimanere incinta per perdere peso dopo il parto, con poche eccezioni.
Non limitare le calorie durante l'allattamento. Può ridurre l'apporto di latte materno.
Se sembra che i muscoli degli addominali inferiori siano stati separati dalla gravidanza, potresti avere una condizione chiamata diastasi recti.
Può peggiorare con esercizi di crunch tradizionali. Chiedi al tuo medico di allenamenti e opzioni di terapia fisica se ritieni di poter avere questa condizione.
Cause di grasso addominale negli uomini e nelle donne
Il tuo sesso potrebbe avere qualcosa a che fare con i motivi per cui ingrassi la pancia. Le femmine tendono a immagazzinare grasso nella parte inferiore del ventre a causa di ormoni, genetica ed età e in alcuni casi può essere difficile da ridurre.
Tuttavia, tutti dovrebbero adottare lo stesso approccio di base per perdere peso, indipendentemente dal sesso o dal sesso.
Porta via
È impossibile trattare il grasso localmente e perderlo da una sola area del corpo. Perdere peso in generale è l'unico modo per perdere il grasso della pancia in modo sano.
Tonificare e stringere i muscoli addominali con esercizi sul pavimento, cambiare la dieta e perseguire abitudini sane contribuirà a tagliare il girovita.
