Questo esercizio a basso impatto è facile sui fianchi e un modo semplice per iniziare a tonificare la schiena.
- Inizia sdraiato con la pancia sulla palla per esercizi, i tuoi occhi a terra. I palmi delle mani devono essere piatti sul pavimento e le gambe possono essere piegate al ginocchio.
- Stringi i muscoli del gluteo insieme ed equilibrati sulla palla mentre premi le gambe insieme e verso l'alto. La palla dovrebbe rimanere stabile durante questo movimento.
- Mantieni questa posizione per diversi secondi, quindi abbassa le gambe. Ripeti più volte, aumentando la durata del sollevamento dell'anca, se puoi.
Coltellino laterale
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Questo esercizio si rivolge ai tuoi obliqui, che sono sul tuo addome, ma influisce anche sulle tue "maniglie dell'amore" e sulla zona lombare.
- Sdraiati sul lato destro con le gambe accatastate l'una sull'altra.
- Metti la mano sinistra dietro la testa. La tua mano destra può riposare ovunque tu ti senta a tuo agio.
- Stringi gli obliqui mentre sollevi la gamba sinistra verso il braccio sinistro, che dovrebbe rimanere stabile sulla testa. Porterai il braccio sinistro piegato verso il ginocchio sinistro.
- Ripetere più volte prima di passare al lato opposto.
Superuomo
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Questo esercizio chiamato per un supereroe fa lavorare la parte bassa della schiena e i glutei.
- Sdraiati a pancia in giù, su una stuoia di yoga se ne hai una.
- Allunga il corpo in modo che le gambe e le braccia siano allungate.
- Solleva mani e piedi da terra contemporaneamente. Sia le braccia che le gambe dovrebbero trovarsi a circa 6 pollici da terra.
- Se puoi, solleva l'ombelico dal pavimento e mantieni la posizione per diversi secondi. Con controllo, abbassa le gambe e le braccia verso il basso prima di ripetere l'esercizio.
Esercizi brucia grassi per la parte superiore della schiena
Sollevamenti laterali con manubri
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Questo semplice esercizio con i pesi fa lavorare i muscoli proprio sotto il collo. E allenarsi con i pesi può aiutare ad aumentare il metabolismo per tutto il giorno.
- Stand con un manubrio in ogni mano, rivolto in avanti. Puoi anche modificare questo movimento facendolo da una posizione seduta. Non devi nemmeno usare molto peso - fare molte ripetizioni con pesi più leggeri potrebbe essere meglio per tonificare la schiena.
- Solleva lentamente i pesi con le braccia distese verso l'esterno, fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Non stringere le spalle o "scrollare le spalle" mentre lo fai.
- Con controllo, riporta le braccia al tuo corpo. Fai un respiro e ripeti da 10 a 12 volte per un set.
canottaggio
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Una fila di cavi seduti farà lavorare i muscoli della schiena, in particolare il latissimus dorsi. Puoi anche imitare il movimento di una macchina a remi semplicemente seduto su una panchina e usando manubri leggeri o una fascia di resistenza.
- Inizia seduto con la schiena dritta e le mani su entrambi i lati afferrando la fascia di resistenza, i manubri o la maniglia della macchina a remi.
- Disegna le braccia, piegando i gomiti e tirando con tutto il peso mentre ti inclini all'indietro.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti. Invece di ripetizioni, prova a ripetere questo esercizio rapidamente per diversi minuti per aumentare la frequenza cardiaca.
Speedbag
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Lo speedbag ti aiuta a tonificare le braccia e la parte superiore del corpo. Mentre è meglio usare una borsa montata su una parete o sul soffitto, non è nemmeno necessaria una borsa per eseguire questo esercizio.
- Stai in piedi con le spalle sollevate, in una posizione di combattimento. Ciò significa che i tuoi piedi sono alla larghezza dei fianchi, con una gamba leggermente davanti all'altra e le mani sono a pugni, vicino alla mascella.
- Imposta un timer per un periodo compreso tra 30 secondi e 2 minuti.
- Punta alla tua borsa (o immaginane uno!). Con le nocche rivolte verso l'esterno, punta a colpire la borsa quante più volte puoi nel tuo arco di tempo prescelto, ruotando le braccia mentre lo fai.
- Quando il timer si spegne, questo è un "set". Fai fino a tre serie.
Cambiamenti nello stile di vita per perdere peso
I cambiamenti nello stile di vita possono rendere più efficienti i tuoi sforzi per perdere peso. Ecco alcune modifiche da considerare nella tua routine:
- Inizia camminando di più. Camminare semplicemente per portare il bambino a scuola o per prendere il caffè invece di guidare al bar brucia calorie.
- Se fumi, considera di smettere. Questo può essere difficile, ma un medico può aiutarti a creare un piano per smettere di fumare che funzioni per te.
- Allena la tua postura. Questo non solo ridurrà al minimo la comparsa di grasso alla schiena, ma aiuterà anche a rafforzare la schiena e ti darà un po 'di allenamento proprio dove sei seduto.
Quali sono le cause del grasso alla schiena?
Una mancanza di esercizio cardio o uno stile di vita sedentario può contribuire al grasso alla schiena. Una dieta ad alto contenuto di sodio o zucchero può anche contribuire all'infiammazione nel tuo corpo, facendo sembrare significativi il grasso alla schiena e il "gonfiore".
Cattive posture e vestiti che non si adattano bene possono contribuire a rendere la tua schiena "rigonfia" o apparire grumosa.
Tuttavia, è importante notare che la maggior parte delle volte, la genetica è il principale fattore in gioco in cui il peso in eccesso va sul tuo corpo. Ciò significa che il grasso alla schiena può variare in base alla fase della vita in cui ti trovi, al tuo peso corporeo totale, alla tua altezza e al tuo livello di attività.
Porta via
È un mito che puoi prendere di mira solo un'area del tuo corpo per perdere peso. Ma facendo esercizi che si concentrano sulla schiena, insieme a una dieta sana e al taglio delle calorie, puoi tonificare quella parte del tuo corpo.
La coerenza è la chiave qui. È anche utile avere un sistema di supporto. Amico in palestra o su un'app per perdere peso per darti una migliore possibilità di successo.
Ricorda che il corpo di ogni persona ha dei limiti e non devi vederli come difetti. Abbi pazienza con il corpo che hai mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
