Cose da considerare
Sebbene la terapia ormonale sostitutiva (TOS) sia considerata un modo sicuro ed efficace per trattare i sintomi della perimenopausa, comporta comunque alcuni rischi.
Per questo motivo, molte persone si sono rivolte ai rimedi casalinghi e ad altri metodi olistici per alleviare i loro sintomi.
Mentre alcune di queste terapie sono supportate dalla ricerca clinica, molte altre hanno solo prove scarse o aneddotiche a supporto del loro uso.
Parla sempre con il tuo medico o altro operatore sanitario prima di provare qualsiasi trattamento alternativo. Possono discutere di possibili dosaggi, effetti collaterali e interazioni con te.
Cambiamenti dietetici
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Durante la perimenopausa, potresti scoprire che ciò che mangi innesca determinati sintomi.
I livelli di zucchero nel sangue ad esempio, ad esempio, possono causare irritabilità e ridurre l'energia. La disidratazione può comportare un aumento delle vampate di calore. E mangiare cibi ricchi di sodio può farti trattenere l'acqua, facendoti sentire gonfio.
Potresti scoprire che ridurre la quantità di cibi raffinati, trasformati e ricchi di conservanti nella tua dieta migliora il modo in cui ti senti.
Ridurre la caffeina, l'alcool e il cibo piccante
Limitare gli stimolanti come caffè e tè può aiutare a ridurre le vampate di calore. Il cibo piccante può anche contribuire alla sensazione di calore che aumenta nel tuo corpo.
L'alcol è stato associato a peggiorare le vampate di calore, quindi concediti una moderazione o eliminalo completamente.
Aumenta il consumo di calcio e vitamina D
Con l'età, aumenta il rischio di osteoporosi. Anche la vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio, è essenziale. Consumare cibi ricchi di calcio e vitamina D non solo renderà le tue ossa più forti, ma può anche migliorare il tuo umore.
Usare cautela con soia e altri fitoestrogeni
Esiste un legame provvisorio tra i sintomi della menopausa e un elevato consumo di soia e altri estrogeni vegetali. Ma la ricerca su questo è contrastante. Potresti voler giocare in sicurezza e limitare l'assunzione di cibi come tofu, edamame e latte di soia.
Esercizio regolare
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L'esercizio fisico può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, darti più energia e migliorare il tuo umore.
E se ti alleni regolarmente, i benefici aumentano.
Ad esempio, l'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi e migliorare la qualità del sonno a lungo termine. Può anche aiutare nella gestione del peso. Ciò potrebbe ridurre le vampate di calore.
Per il massimo beneficio, la routine di allenamento dovrebbe includere ciascuno di questi quattro tipi di esercizi:
Aerobico
Correre, fare una lezione di spin o fare una camminata veloce può ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutarti a mantenere un peso sano. Questo tipo di esercizio rilascia anche endorfine che stimolano l'umore.
Peso-cuscinetto
L'esercizio fisico che prevede essere in piedi preserva la massa ossea per aiutare a prevenire l'osteoporosi. Tennis, macchine per salire le scale e lezioni di danza sono tutti ottimi esercizi per la salute delle ossa.
potenziamento
Esercizi di rinforzo, come pesi liberi e fasce di resistenza, aggiungono massa muscolare al tuo corpo, che ti aiuta a bruciare calorie extra. Questo tipo di esercizio è stato anche collegato alla riduzione dell'ansia e al miglioramento della salute mentale.
Flessibilità
Gli esercizi di flessibilità includono yoga, Pilates o stretching regolare. Gli esercizi di flessibilità possono migliorare la coordinazione, rendendoti più sicuro sui tuoi piedi e persino evitare l'artrite.
Gestione dello stress
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Quando provi stress, le tue ghiandole surrenali producono adrenalina per alimentare il tuo corpo attraverso la situazione in cui ti trovi. E dalla menopausa in poi, anche le ghiandole surrenali sono una fonte di estrogeni.
Quando le ghiandole surrenali vengono attivate troppo spesso, non funzionano altrettanto bene. Ciò lascia i livelli di estrogeni ancora più bassi di prima. Questo può esacerbare sintomi come aumento di peso e difficoltà a dormire.
Potresti non essere in grado di eliminare completamente lo stress dalla tua vita, ma puoi imparare a gestire lo stress in modi sani che non affaticano le ghiandole surrenali.
Meditazione consapevole
La meditazione Mindfulness è una tecnica di gestione dello stress che si concentra su esercizi di consapevolezza, pace interiore e respirazione. Può migliorare la tua capacità di far fronte a vampate di calore e sudorazioni notturne.
Terapia comportamentale cognitiva (CBT)
La CBT può aiutarti a riformulare i modelli di pensiero negativo in qualcosa di più positivo. Uno studio suggerisce che la CBT può aiutare a migliorare l'umore e la qualità generale del sonno. Sono necessarie ulteriori ricerche, tuttavia.
Altri cambiamenti nello stile di vita
Questi cambiamenti, sebbene piccoli, possono avere un grande impatto su come ti senti.
Mantieni il tuo spazio fresco e ventilato
Assicurati che gli spazi che frequenti abbiano un'adeguata attrezzatura per il condizionamento dell'aria e la ventilazione nel caso in cui sia necessario rinfrescarsi rapidamente.
Indossa abiti larghi
Gli indumenti più larghi possono farti sentire a tuo agio e facilitare la ventilazione del tuo corpo quando inizia una vampata di calore.
Utilizzare una crema idratante vaginale per secchezza generale
Se si verifica secchezza vaginale, prendere in considerazione l'acquisto di una crema idratante creata appositamente per la vagina. Possono essere utilizzati durante il giorno per alleviare il prurito e l'irritazione.
Utilizzare un lubrificante vaginale per l'attività sessuale
I lubrificanti vaginali aggiungono umidità alla vagina, che può aiutare a prevenire il disagio durante la penetrazione.
Smettere di fumare
Fumare sigarette può influire sui livelli di ormone fluttuanti. Ciò può in definitiva aumentare il numero di vampate di calore.
Supplementi dietetici
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Alcuni nutrienti sono fondamentali per la gestione dei sintomi. Se non stai assumendo abbastanza di questi nutrienti nella tua dieta, gli integratori potrebbero essere un'opzione.
I supplementi non sono regolati dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, quindi fai attenzione. Acquista solo da acquirenti di cui ti fidi. Parla anche con un operatore sanitario prima di aggiungere qualsiasi supplemento alla tua routine.
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B regolano l'energia e aiutano il corpo a produrre nuove cellule. Queste vitamine, in particolare l'acido folico, possono aiutare a ridurre la lunghezza e la gravità delle vampate di calore. Solo 1 milligrammo (mg) di acido folico al giorno può essere efficace.
Vitamina E
La vitamina E aiuta il tuo corpo a neutralizzare lo stress ossidativo. La vitamina E in una dose fino a 360 mg al giorno può migliorare le vampate di calore fino al 40 percento.
Vitamina D
La vitamina D mantiene la struttura ossea, aiuta ad assorbire il calcio e può migliorare la regolazione ormonale e la secchezza vaginale. Prendi da 10 a 20 microgrammi di vitamina D al giorno per ridurre il rischio di osteoporosi e migliorare il tuo umore.
Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a lubrificare il tuo corpo, aiutando con secchezza vaginale. Se assunti in aggiunta agli SSRI, gli integratori di omega-3 possono anche migliorare la depressione.
Supplementi di erbe
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Alcuni integratori a base di erbe sostengono di aiutare a gestire i sintomi della perimenopausa e della menopausa. È importante ricordare che la FDA non regola gli integratori. La ricerca sull'uso è spesso traballante nella migliore delle ipotesi.
Dovresti sempre parlare con un operatore sanitario prima di aggiungere un supplemento alla tua routine. Le linee guida per il dosaggio variano ampiamente. Alcuni prodotti possono anche interagire con farmaci da banco e su prescrizione medica.
Cohosh nero
Il cohosh nero è una pianta in fiore che può funzionare per bilanciare gli ormoni. L'assunzione di una dose da 40 mg al giorno può aiutare a ridurre le vampate di calore.
Iperico
L'erba di San Giovanni è una pianta a fiore giallo che può migliorare la qualità del sonno durante e dopo la menopausa. Ricerche precedenti suggeriscono che l'assunzione di 900 mg al giorno può essere efficace.
Dong quai
Il Dong quai è un'erba usata nella medicina tradizionale cinese. Il Dong quai può agire come estrogeno nel tuo corpo, bilanciando gli ormoni durante la menopausa.
Albero casto
Il casto è un arbusto che produce bacche utilizzate nelle preparazioni erboristiche. La bacca dell'albero casta può avere effetti di bilanciamento degli ormoni. I ricercatori non sono ancora sicuri di come possa influire sui sintomi della menopausa.
Maca
Preparata dalla pianta di maca, questa erba può aiutare a bilanciare i livelli ormonali e migliorare la funzione sessuale.
trifoglio rosso
Il trifoglio rosso contiene isoflavoni. Questi possono agire come estrogeni nel tuo corpo. Alcune ricerche suggeriscono che l'assunzione di 82 mg al giorno può aiutare ad alleviare le vampate di calore.
saggio
Alcune ricerche suggeriscono che l'assunzione di una compressa giornaliera di salvia fresca può aiutare a ridurre al minimo le vampate di calore e migliorare altri sintomi della menopausa.
Cardo mariano
Il cardo mariano contiene isoflavoni. Possono anche aiutare a bilanciare i tuoi ormoni. Il cardo mariano può anche aiutare a prevenire l'osteoporosi.
Radice di valeriana e luppolo
La radice di valeriana e il luppolo sono entrambi ausili per il sonno a base di erbe. La radice di valeriana, in particolare, è ampiamente considerata come un trattamento efficace per l'insonnia.
Almeno uno studio ha mostrato che la radice di valeriana e il luppolo sono migliori del placebo nel ridurre i disturbi del sonno e altri sintomi della menopausa se presi insieme.
Olio di enotera
L'olio di enotera è ricco di acidi grassi che possono aiutare a mantenere il corpo lubrificato. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come può essere o meno utile.
Ginseng
Il ginseng può aiutarti a migliorare il tuo umore. Tuttavia, è improbabile che abbia un effetto su altri sintomi.
Liquirizia
La liquirizia può aiutare a prevenire l'affaticamento del sistema surrenalico. Alcune ricerche suggeriscono anche che l'integrazione di liquirizia può ridurre le vampate di calore e la sudorazione notturna.
Altre terapie alternative
Alcune persone si rivolgono a terapie alternative per aiutare nella gestione dei sintomi. È stato riscontrato che entrambe queste terapie hanno un certo successo nel trattamento dei sintomi della menopausa.
Agopuntura
L'agopuntura viene eseguita da uno specialista certificato che inserisce piccoli aghi nei punti di pressione sul tuo corpo. È stato scoperto che l'agopuntura riduce l'intensità e la frequenza delle vampate di calore nelle persone in menopausa.
Tai Chi
Il Tai Chi è un esercizio che fa parte della meditazione e parte del movimento lento, simile a quello di una ballerina. Il Tai Chi può aiutare a ridurre la sudorazione notturna e le vampate di calore quando praticato per almeno un'ora, due volte a settimana.
Farmaco
La TOS non è l'unica opzione per il trattamento clinico. Questi farmaci possono anche aiutare a migliorare i sintomi.
Antidepressivi (SSRI e SNRI)
Alcuni farmaci antidepressivi sono prescritti per trattare vampate di calore e altri sintomi.
clonidina
La clonidina (Catapres) è un farmaco per la pressione sanguigna. Causa la dilatazione dei vasi sanguigni. Ciò può ridurre le vampate di calore e la sudorazione notturna.
Gabapentin
Gabapentin (Neurontin) è un farmaco spesso prescritto per alleviare il dolore e convulsioni. Può anche aiutare a ridurre le vampate di calore.
Che dire degli ormoni bioidentici?
Gli ormoni bioidentici sono prodotti in laboratorio da sostanze chimiche presenti nelle piante. Si dice che siano più simili agli ormoni che il tuo corpo produce naturalmente rispetto a quelli usati nella TOS.
Questi integratori non sono stati rigorosamente testati sull'uomo, quindi potrebbero presentare rischi per la salute a lungo termine che non conosciamo ancora. A partire da ora, non ci sono prove che suggeriscano che questi siano più sicuri o più efficaci della terapia ormonale sostitutiva tradizionale.
Se sei interessato agli ormoni bioidentici, parla con un medico. Possono discutere le tue opzioni e potrebbero essere in grado di prescrivere una pillola, un cerotto o una crema appropriati.
Parla con un medico o un altro operatore sanitario
Se stai prendendo in considerazione una delle terapie di cui sopra, collabora con un medico o un altro operatore sanitario per elaborare un piano di trattamento. Possono aiutarvi a valutare i benefici individuali e il livello di rischio e consigliarvi sul dosaggio.
