Sia che il tuo obiettivo sia costruire la massa muscolare o ottenere un corpo più in forma e più tonico, l'allenamento con i pesi può aiutarti ad arrivarci.
L'allenamento con i pesi, noto anche come allenamento di resistenza o forza, costruisce muscoli magri e più forti, rinforza le ossa e le articolazioni e aiuta anche ad aumentare il metabolismo. Ciò significa che brucerai più calorie anche quando stai riposando.
I muscoli più forti possono anche migliorare le prestazioni atletiche e ridurre le possibilità di infortuni.
Anche se non hai mai fatto alcun tipo di allenamento con i pesi prima, non è mai troppo tardi per iniziare. L'allenamento di forza è appropriato per uomini e donne e può essere avviato a qualsiasi età o livello di fitness.
Non è necessario essere un appassionato di fitness. In effetti, non è nemmeno necessario appartenere a una palestra. Puoi semplicemente usare il tuo peso corporeo per molti esercizi o usare pesi liberi, fasce di resistenza o altre attrezzature per il fitness a casa per ottenere risultati.
Questo articolo ti spiegherà come iniziare l'allenamento con i pesi e fornirà esercizi consigliati e consigli di allenamento per i principianti.
Di cosa hai bisogno per iniziare l'allenamento con i pesi?
Se non hai mai sollevato pesi prima, prendi in considerazione di iniziare con l'aiuto di un personal trainer certificato. Saranno in grado di insegnarti la forma corretta per esercizi specifici e impostare un programma di allenamento della forza su misura per le tue esigenze.
Molte palestre o centri fitness offrono sessioni di allenamento introduttive a costi ridotti o nulli, oppure hanno istruttori disponibili in caso di domande.
Mentre la maggior parte delle palestre ha una combinazione di macchine per la resistenza e pesi liberi, come manubri e bilancieri, è anche possibile ottenere un allenamento completo di allenamento con i pesi a casa con le attrezzature di base.
Opzioni dell'attrezzatura
Non hai necessariamente bisogno di pesi per costruire massa muscolare magra e tonificare il tuo corpo. Ad esempio, per alcuni esercizi di allenamento della forza, come flessioni o affondi, è necessario solo il peso corporeo per fornire resistenza.
Puoi espandere le opzioni di allenamento a casa con i manubri. Una serie di manubri regolabili per principianti inizia a circa $ 50, ma il prezzo aumenta man mano che aggiungi più peso.
I kettlebell, che sono palle pesate con manici, sono un'altra opzione popolare. Molti esercizi di kettlebell elaborano diversi gruppi muscolari contemporaneamente, il che li rende efficaci per un allenamento completo del corpo, specialmente se hai poco tempo.
Le fasce di resistenza sono anche un'utile aggiunta alla tua attrezzatura da allenamento. Queste fasce elastiche con codice colore forniscono diversi livelli di resistenza quando vengono tirate e allungate.
Un set di bande di resistenza può essere acquistato per $ 10 a $ 60. Perché sono leggeri e portatili, puoi portarli con te quando viaggi.
Cosa sapere prima di iniziare
Quando sei pronto per iniziare con un programma di allenamento con i pesi, tieni a mente i seguenti suggerimenti.
Suggerimenti per l'allenamento con i pesi per principianti
- Riscaldamento. Alcune attività aerobiche, come una corsa di 5 minuti o una camminata veloce, aumenteranno il flusso di sangue ai muscoli e li adesceranno per un buon allenamento. Saltare la corda o fare jacks di salto per alcuni minuti sono anche buone opzioni di riscaldamento.
- Inizia con pesi più leggeri. Vuoi iniziare con un peso che puoi sollevare da 10 a 15 volte con la forma corretta. Inizia con 1 o 2 serie da 10 a 15 ripetizioni e procedi lentamente a 3 o più serie.
- Aumentare gradualmente il peso. Quando è possibile eseguire facilmente il numero consigliato di serie e ripetizioni, aumentare il peso dal 5 al 10 percento. Assicurati che questo sia il peso giusto per te prima di fare un allenamento completo.
- Riposare per almeno 60 secondi tra i set. Questo aiuta a prevenire l'affaticamento muscolare, soprattutto all'inizio.
- Limitare l'allenamento a non più di 45 minuti. È possibile ottenere l'allenamento necessario in questo intervallo di tempo. Le sessioni più lunghe potrebbero non portare a risultati migliori e aumentare il rischio di esaurimento e affaticamento muscolare.
- Allunga delicatamente i muscoli dopo l'allenamento. Lo stretching può aumentare la flessibilità, alleviare la tensione muscolare e ridurre il rischio di lesioni.
- Riposa un giorno o due tra gli allenamenti. Il riposo dà ai tuoi muscoli il tempo di recuperare e ricostituire le riserve di energia prima del tuo prossimo allenamento.
Esercizi per principianti
Potresti essere particolarmente interessato a costruire i bicipiti o tonificare le gambe, ma il miglior programma di allenamento di resistenza funziona con tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo.
In effetti, sovraccaricare un gruppo muscolare a spese di un altro potrebbe aumentare il rischio di lesioni.
Per un allenamento completo solido, potresti voler iniziare con i seguenti esercizi. Includendo questi esercizi nella tua routine di allenamento con i pesi funzionerà la maggior parte dei grandi gruppi muscolari del tuo corpo.
Righe a braccio singolo con manubri
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Area mirata: muscoli della schiena e della parte superiore del braccio.
Come fare questo esercizio:
- Posiziona il ginocchio sinistro sull'estremità di una solida panca e posiziona la mano sinistra con il palmo verso il basso sulla panca per un equilibrio.
- Con la schiena parallela al suolo, allunga la mano verso il basso e afferra un manubrio con il palmo rivolto verso la panca.
- Porta lentamente il manubrio al petto. Stringere i muscoli della schiena e delle spalle e raddrizzare lentamente il braccio nella posizione iniziale.
- Completa 1 set, riposa per un minuto, quindi cambia braccio e fai 1 set con il ginocchio destro e la mano destra sulla panca.
Pressa per spalle con manubri
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Area mirata: muscoli della spalla.
Come fare questo esercizio:
- Sedersi o stare in piedi con un manubrio in ogni mano, i palmi delle mani rivolti in avanti e i gomiti rivolti verso il lato ad angoli di 90 gradi.
- Senza appoggiarti alla schiena o inarcare la schiena, premi i manubri sopra la testa fino a quando le braccia sono quasi dritte.
- Riportali lentamente alla posizione iniziale.
Pettorale con manubri
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Area mirata: i muscoli del torace.
Come fare questo esercizio:
- Sdraiati su una panchina con un manubrio in ogni mano e i palmi delle mani rivolti in avanti.
- Premi lentamente i manubri verso l'alto fino a quando le tue braccia sono direttamente sopra le spalle. Fai attenzione a non bloccare i gomiti.
- Abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale. I gomiti dovrebbero essere leggermente più bassi delle spalle.
Riccioli bicipiti
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Area mirata: bicipiti (muscoli nella parte anteriore delle braccia).
Come fare questo esercizio:
- Sedersi o stare in piedi con un manubrio in ogni mano davanti a te, i gomiti ai lati e i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
- Piega i manubri verso le spalle piegando i gomiti ma mantenendoli fermi ai lati.
- Invertire il ricciolo nella posizione iniziale.
Estensioni del tricipite
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Area mirata: tricipiti (muscoli nella parte posteriore delle braccia).
Come fare questo esercizio:
- Puoi fare questo esercizio seduto su una panchina o in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Metti entrambe le mani attorno al manubrio.
- Sollevare il manubrio sopra la testa in modo che le braccia siano dritte.
- Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi, abbassando il manubrio dietro la testa.
- Raddrizza lentamente le braccia in modo che il manubrio sia di nuovo sopra la testa.
La fascia di resistenza si separa
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Area mirata: i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.
Come fare questo esercizio:
- Stai in piedi con le braccia distese davanti a te all'altezza del petto.
- Tenere una fascia di resistenza parallela al terreno e afferrarla saldamente con entrambe le mani.
- Tenendo le braccia dritte, tira la fascia verso il petto spostando le braccia verso l'esterno, lontano dal tuo corpo. Usa il tuo dorso per iniziare questo movimento.
- Mantenendo la colonna vertebrale diritta, stringi le scapole e poi lentamente torna alla posizione di partenza.
Affondo con manubri
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Area mirata: muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, nonché glutei (glutei). Se includi un manubrio, lavorerai anche i tuoi bicipiti.
Come fare questo esercizio:
- Stare in alto con i piedi alla larghezza delle spalle, con un manubrio in ogni mano.
- Fai un grande passo avanti con la gamba sinistra in modo che il tallone tocchi per primo.
- Abbassa il corpo in modo che la coscia sinistra sia parallela al pavimento.
- Metti in pausa per un secondo, quindi piega i manubri verso il petto e abbassali nuovamente nella posizione di partenza.
- Spingi il tallone e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti, ma guida con la gamba destra.
squat
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Area mirata: muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Come fare questo esercizio:
- Gli squat possono essere fatti con o senza pesi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega lentamente le ginocchia, in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento.
- Salire lentamente alla posizione iniziale.
- Per aggiungere resistenza, tieni un manubrio o un kettlebell vicino al petto con entrambe le mani.
Il vitello si alza
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Area mirata: i muscoli del polpaccio (parte posteriore della parte inferiore della gamba).
Come fare questo esercizio:
- Stare sul bordo di un gradino con i piedi paralleli tra loro.
- Solleva lentamente i talloni di qualche centimetro sopra il gradino e mantieni premuto per alcuni secondi.
- Abbassa lentamente i talloni sotto il bordo del gradino e mantieni premuto per alcuni secondi. Dovresti sentire un allungamento nei polpacci.
- Puoi aggiungere resistenza tenendo un manubrio leggero in ogni mano ai lati.
Programma di allenamento con i pesi
Se il tuo obiettivo è quello di costruire la forza, ma non aumentare la dimensione dei tuoi muscoli, tre allenamenti alla settimana con i pesi probabilmente forniranno i risultati di cui hai bisogno.
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise, fare un allenamento con i pesi tre volte alla settimana è efficace quanto gli allenamenti più frequenti per il rafforzamento della forza.
Tuttavia, se vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai fare più ripetizioni e allenamenti più frequenti.
Puoi allenare tutti i tuoi gruppi muscolari durante un allenamento, eseguendo 1 o 2 serie di ogni esercizio per iniziare e avanzando fino a più serie o pesi più pesanti man mano che gli esercizi diventano più facili.
In alternativa, puoi concentrarti su determinati gruppi muscolari in giorni specifici. Per esempio:
Programma settimanale di allenamento con i pesi
Lunedi: Torace, spalle e tricipiti
- pressa per pettorali con manubri
- pressa per spalle con manubri
- estensione del manubrio tricipite
Mercoledì: schiena e bicipiti
- file con manubri a braccio singolo
- ricciolo bicipite
- fascia di resistenza staccata
Venerdì: gambe
- affondi
- squat
- il polpaccio si alza
Man mano che ti alleni con l'allenamento con i pesi, puoi mescolare gli esercizi che fai per ciascun gruppo muscolare. Assicurati di aggiungere peso e più set mentre aumenti la tua forza.
Suggerimenti per la sicurezza
È importante concentrarsi sulla sicurezza quando si inizia una routine di allenamento con i pesi. Presta molta attenzione al tuo corpo e non spingerti troppo in fretta. Potresti farti del male o causare problemi di salute.
Per stare al sicuro durante l'allenamento con i pesi, ricorda di:
- Esegui ogni esercizio lentamente, prestando attenzione alla forma corretta.
- Usa uno spotter per aiutarti con sollevamenti più pesanti, specialmente quelli che vanno sopra la tua testa.
- Rimani idratato durante l'allenamento.
- Inspirare prima del sollevamento ed espirare durante il sollevamento. Non trattenere mai il respiro quando si allenano i pesi.
- Interrompi l'allenamento se senti dolore acuto o lancinante. Se il dolore non scompare quando si interrompe l'esercizio, consultare un medico.
Se hai problemi di salute, parla con il tuo medico di un allenamento con i pesi e di un programma di esercizi sicuri per te.
La linea di fondo
L'allenamento con i pesi è anche noto come allenamento di resistenza o di forza. Implica parti in movimento del tuo corpo contro un qualche tipo di resistenza, come pesi, fasce di resistenza, macchine per pesi o persino il tuo stesso peso corporeo.
L'allenamento con i pesi è un modo eccellente per aumentare la massa muscolare e rafforzare i muscoli. Può anche aumentare il metabolismo, rafforzare le ossa e le articolazioni, migliorare il tono muscolare e aiutarti a bruciare più calorie.
Per sfruttare al meglio la routine di allenamento con i pesi, iniziare con pesi più leggeri fino a quando non si acquisisce la forma corretta. Quindi aumentare lentamente il peso o la resistenza per evitare lesioni. Assicurati di lavorare su tutti i gruppi muscolari per una forza e una forma fisica ottimali.
