Mentre di solito colleghiamo le braccia forti alla capacità di panca o sollevare chili, non sono necessari né l'appartenenza in palestra né i pesi per raggiungere il tono delle braccia o i muscoli dei tuoi sogni.
In effetti, per ottenere braccia forti, in forma e scolpite, non è necessaria alcuna attrezzatura sofisticata. Solo alcuni oggetti per la casa e abbastanza spazio per muoversi. (Anche se non dimenticare di allungare per riscaldare i muscoli e prevenire lesioni prima di affrontare queste mosse.)
Mettiamo insieme otto esercizi che puoi implementare nella tua routine o in 5 minuti di una giornata intensa mentre cucini la cena, fai una pausa dalla tua scrivania o guardi Netflix. Alcuni addirittura coinvolgono il tuo core e i glutei in modo da poter completare una routine di tutto il corpo.
1. Cerchi del braccio
Rafforza le spalle e le braccia con movimenti circolari semplici ma efficaci. Puoi eseguire questo esercizio in pochi minuti senza alcuna attrezzatura.
Come farlo
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi entrambe le braccia verso i lati per formare una T con il tuo corpo.
- Ruota lentamente spalle e braccia per fare cerchi in avanti di circa 1 piede di diametro.
- Continuare per 15 cerchi, quindi invertire le direzioni e completare 15 rotazioni nella direzione opposta.
- Fai 3 set in totale.
2. Tricipiti
Costruisci il tuo tricipite usando solo il tuo peso corporeo. Mentre puoi farlo sul pavimento, optare per un divano, una panca, una sedia o un robusto tavolino da caffè funziona anche come un'ottima base.
Come farlo
- Appoggia le mani alla larghezza delle spalle sui mobili su cui ti stai appoggiando.
- Sposta il bacino e il fondo in avanti in modo che ci sia uno spazio di 3-6 pollici tra la schiena e l'oggetto - dandoti spazio mentre ti immergi.
- Piega le gambe in un angolo di 90 gradi con i piedi ben piantati a terra o estendili davanti a te (ma non bloccare le ginocchia).
- Abbassa lentamente il corpo verso il basso e torna indietro, concentrandoti sul coinvolgimento dei tricipiti.
- Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
3. Il bicipite si arriccia per premere
Sebbene sia possibile utilizzare pesi per questo esercizio, può essere altrettanto efficace con gli articoli per la casa come una lattina di cibo o una bottiglia di detersivo per bucato. Questo esercizio si concentra principalmente sui muscoli del bicipite, ma funziona anche sui deltoidi e sul core.
Come farlo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta.
- Tieni il tuo oggetto domestico o d'ufficio in una mano con il palmo rivolto in avanti e il braccio disteso verso il lato.
- Tieni il gomito vicino al corpo mentre pieghi il bicipite, sollevando l'oggetto sulla spalla in un movimento controllato.
- Quindi, gira la mano verso l'esterno in modo che il palmo e il polso siano rivolti verso il soffitto mentre premi l'oggetto verso l'alto sopra la testa. Estendi il braccio fino in cima.
- Riporta lentamente l'oggetto nello stesso modo in cui sei arrivato fino a quando la tua mano è al tuo fianco nella posizione iniziale.
- Completa 8 ripetizioni con un braccio, quindi passa.
- Obiettivo per 3 set su entrambi i lati.
4. Marciapiede della plancia
Tonifica i muscoli addominali mentre rinforzi le braccia. Fai un giro su una tavola tradizionale spostandoti da un lato all'altro.
Come farlo
- Impostare un timer per 1 minuto prima di iniziare questo esercizio.
- Inizia in una posizione della tavola elevata con le braccia distese sotto le spalle e i palmi delle mani ben piantati sul terreno.
- Allunga le gambe dietro di te con le dita dei piedi che premono sul pavimento. Il tuo nucleo dovrebbe essere impegnato e in linea con il resto del tuo corpo.
- Invece di rimanere fermi, cammina mani e piedi da un lato. Fai 2 o 3 passi in una direzione (o quanto il tuo spazio lo consente).
- Quindi, torna al punto di partenza e fai la stessa quantità di passi nell'altra direzione. Continua a camminare fianco a fianco fino allo scadere del tempo.
- Estendi l'esercizio di almeno 30 secondi se hai bisogno di più di una sfida.
5. pugni di kickboxing
Se sei mai entrato sul ring o in una lezione di kickboxing cardio, sai che lanciare pugni brucia molte calorie. Aiutano anche a tonificare e rafforzare le braccia e la parte superiore della schiena.
Come farlo
- Inizia la tua posizione con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Solleva il braccio destro in un angolo di 45 gradi con il pugno appena sotto la mascella.
- Allunga il braccio su tutto il corpo mentre colpisci il pugno contro un bersaglio immaginario di fronte a te. Metti forza dietro il tuo pugno ma non estendere eccessivamente i muscoli delle spalle.
- Lancia 15 pugni duri con un braccio prima di passare all'altro braccio.
- Completa 4 set su entrambi i lati.
6. Rollup flessioni
Allontanati dal pushup medio e prova un esercizio per tutto il corpo che tonifica le braccia e impegna la schiena e le spalle.
Come farlo
- Inizia in una tavola elevata e in basso per un tradizionale pushup.
- Al ritorno alla posizione iniziale, sollevare un braccio da terra ed estendere la mano verso il soffitto. Ruota sulla schiena piantando il braccio libero a terra sul lato opposto dietro di te. Solleva l'altra mano verso il cielo mentre ruoti verso una posizione della plancia anteriore elevata.
- Abbassare in un pushup e ripetere - ruotando da un lato all'altro.
- Completa 10 flessioni per un set e fai 3 set in totale.
7. Plancia laterale
Mentre comunemente pensato come un esercizio obliquo, le assi laterali funzionano anche sulle spalle e sulle braccia.
Come farlo
- Sdraiato sul lato destro sul pavimento, solleva il nucleo.
- Premi l'avambraccio nel terreno per stabilità. Il braccio e la spalla di supporto devono avere un angolo di 90 gradi.
- Allunga le gambe con i piedi che ti sostengono. Il busto dovrebbe formare una linea relativamente dritta con il collo, la testa e le gambe.
- Attiva il braccio non portante allungandolo verso il soffitto.
- Tenere premuto per 30 secondi, quindi passare al lato sinistro per 30 secondi.
- Completa 2 set su entrambi i lati.
8. Superman
Non è necessaria alcuna attrezzatura per questo potente esercizio per la schiena, il gluteo e la spalla. Continua con questo esercizio e troverai il tuo corpo modellato su standard eroici.
Come farlo
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese.
- Coinvolgi i glutei e le spalle mentre sollevi contemporaneamente le braccia, il petto e le gambe dal pavimento.
- Tenere questa posizione verso l'alto per 3 secondi. Sembrerai un superuomo o una superdonna che vola in aria.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Completa 10 rilanci per un set e fai 3 set.
Alla ricerca di ulteriori idee per l'esercizio del braccio? Prova questi 7 esercizi per un tono in più.
3 HIIT si sposta per rafforzare le braccia
Jenna Jonaitis è una scrittrice freelance il cui lavoro è apparso su The Washington Post, HealthyWay e SHAPE, tra le altre pubblicazioni. Di recente ha viaggiato con suo marito per 18 mesi - coltivando in Giappone, studiando spagnolo a Madrid, facendo volontariato in India e facendo escursioni attraverso l'Himalaya. Cerca sempre benessere nella mente, nel corpo e nello spirito.
