Fatti di grasso corporeo
Nei circoli di fitness, le persone hanno conversazioni quotidiane su come ridurre il grasso corporeo e ottenere addominali da sei. E la persona media? Se stai cercando informazioni su come il grasso corporeo e la distribuzione del grasso influenzano la visibilità dei tuoi muscoli addominali, ti abbiamo coperto.
Ma prima di parlare di specifiche percentuali di grasso corporeo, è importante definire il grasso corporeo. Secondo Elliott Upton, un personal trainer senior di Ultimate Performance, grasso corporeo o tessuto adiposo, è una parte normale di ogni corpo umano.
"Principalmente serve per immagazzinare e fornire energia ai processi metabolici per tutto, dal battito del cuore alle gambe che saltano", dice.
Upton afferma che esistono diversi tipi di grasso, tra cui grasso bruno, grasso beige, grasso bianco, grasso viscerale e grasso sottocutaneo. Il tipo di grasso che si trova sulla superficie del corpo è il grasso sottocutaneo; questo è il grasso che vedi allo specchio.
Qui, andiamo oltre le percentuali di grasso corporeo dalla fascia bassa a quella alta, indicando il livello necessario per gli addominali visibili.
Percentuale di grasso corporeo maschile
Dal 5 al 9 percento
Avere livelli di grasso corporeo a questa estremità della scala ti porta nell'élite genetica, o livello di bodybuilder da competizione, dice Upton. "Questo è grasso corporeo essenziale che ti lascia solo abbastanza per sopravvivere", spiega.
Inoltre, afferma che un livello di grasso corporeo del 5 percento è incredibilmente difficile da raggiungere, incredibilmente impegnativo da affrontare e per nulla benefico per il corpo. "Visivamente vedresti non solo tutti i muscoli del tuo corpo, ma probabilmente anche singoli filamenti muscolari in determinate parti", aggiunge.
Se sei più vicino al 9 percento, sarai ancora magro e avrai un pacchetto di sei visibile.
Dal 10 al 14 percento
Questa gamma di grasso corporeo è ancora magra, il che significa che gli addominali saranno visibili. Ma è anche considerato più sano e più facile da ottenere nell'intervallo dal 5 al 9 percento.
Il personal trainer certificato Steve Washuta afferma che la definizione dell'addome superiore e alcuni obliqui esterni sono ancora visibili, ma la definizione è minima e la metà inferiore degli addominali in genere non è definita.
Dal 15 al 19 percento
Mentre è ancora considerato sano, è meno probabile che vedrai molta definizione muscolare in questo intervallo. In effetti, Upton dice che è improbabile che tu veda una definizione ab in questa percentuale.
Dal 20 al 24 percento
Quando colpisci il 20-24 percento di grasso corporeo, ci sono buone probabilità che tu sia morbido nel mezzo. Questo significa che i tuoi addominali non saranno visibili. Upton lo definisce il limite superiore della "media" per i maschi.
Dal 25 al 29 percento
In questa gamma di grasso corporeo, non vedrai affatto gli addominali. Per gli uomini, questo livello è considerato obeso. Upton afferma che l'estetica non dovrebbe essere la tua principale preoccupazione. Piuttosto, devi concentrarti sulle scelte di stile di vita che ti aiuteranno a tornare a una gamma di grassi corporei sani.
Dal 30 al 34 percento
Quando si raggiunge questo livello di grasso corporeo, possono essere necessari interventi esterni. Questo non è generalmente considerato un grasso corporeo accettabile o sano per un maschio e non vedrai alcuna definizione muscolare sul tuo corpo.
Dal 35 al 39 percento
Questo è un segnale di avvertimento per complicazioni di salute. Upton afferma che un grasso corporeo in questo intervallo ti rende un candidato privilegiato per il diabete e ti espone a un rischio elevato di malattie cardiache più in là.
Percentuale di grasso corporeo femminile
Dal 5 al 9 percento
Questa è una gamma molto bassa, probabilmente pericolosa, di grasso corporeo per una donna. Su dice che l'8-10% di grasso corporeo è essenziale per la vita. I tuoi addominali saranno visibili? Si lo faranno. Tuttavia, la gestione di questo livello di magrezza può compromettere la salute.
Dal 10 al 14 percento
Se stai mirando a bassi livelli di grasso corporeo, questo è più basso di quanto vorresti andare. "Ciò si tradurrebbe in un fisico estremamente atletico, con un'ottima definizione muscolare e addominali visibili se lo spessore della pancia dei muscoli genetici è presente", spiega Upton.
Dal 15 al 19 percento
Le femmine a questo livello hanno in genere una corporatura atletica, con una grande forma e pochissimo grasso corporeo. Washuta afferma che la definizione lungo gli addominali inferiori inizia a sbiadire, ma negli obliqui esiste ancora una definizione ab distinta. Se questo è il livello a cui stai mirando, dovrai aderire a un rigoroso programma di dieta ed esercizio fisico.
Dal 20 al 24 percento
Questo è considerato un livello medio-basso di grasso corporeo. La definizione muscolare in questa fase non sarà perfetta, spiega Upton, ma le tue curve naturali faranno parte del tuo corpo.
"I problemi di salute non dovrebbero essere una preoccupazione per la maggior parte delle donne qui, ma l'attività fisica generale sarebbe consigliata per mantenere bassa l'infiammazione e il rischio di malattia e l'accumulo di grasso viscerale", aggiunge.
Dal 25 al 29 percento
Quando raggiungi il 25 percento, il tuo corpo potrebbe iniziare ad avere un aspetto più morbido. Secondo Upton, hai ancora ben poco in termini di eccesso di grasso, ma la tua definizione potrebbe essere minima.
Upton afferma che questo è il lato più alto di ciò che è considerato "medio", secondo la maggior parte degli standard medici, e sebbene non male, può essere motivo di attenzione e regolazione dei livelli di attività ed educazione su una corretta alimentazione.
Dal 30 al 34 percento
Questa gamma di grasso corporeo indica che stai andando verso l'obesità. Non avrai muscoli addominali visibili a questo livello e potresti non sentirti bene.
Dal 35 al 39 percento
Questa è una bandiera rossa per l'intervento di perdita di peso. Come gli uomini di questa fascia, Upton afferma che una percentuale di grasso corporeo di 35 o più ti rende un candidato privilegiato per il diabete e in futuro hai un rischio elevato di malattie cardiache.
Come viene misurata la percentuale di grasso corporeo
Esistono diversi modi per misurare il grasso corporeo. I modi più comuni per misurare il grasso corporeo sono:
- Pinze Skinfold. Questi strumenti misurano lo spessore del grasso su varie aree del corpo.
- Misure della circonferenza del corpo. Ciò comporta la misurazione della circonferenza di varie parti del corpo, tra cui la vita, le braccia e le gambe.
- Absorptiometry a raggi X a doppia energia (DXA). Questo metodo utilizza due raggi X per stimare la composizione del grasso corporeo.
- Pesatura idrostatica. Questa è una forma di pesatura subacquea che misura la composizione corporea in base alla densità del corpo.
- Pletismografia a spostamento d'aria (Bod Pod). Come la versione ad acqua sopra, questo metodo calcola la composizione corporea e la densità usando l'aria.
- Analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA). Questo dispositivo invia correnti elettriche attraverso il tuo corpo per determinare quanto è grasso e quanto è muscolare.
- Spettroscopia di bioimpedenza (BIS). Questo dispositivo utilizza anche correnti elettriche, ma con diverse tecnologie ed equazioni per calcolare il grasso corporeo.
- Miografia ad impedenza elettrica (EIM). Simile a BIA e BIS, questo dispositivo invia anche correnti elettriche attraverso il corpo, ma in aree più piccole.
- Body scanner 3D. Questi dispositivi di imaging utilizzano sensori a infrarossi per generare un modello del tuo corpo. Un'equazione quindi stima la percentuale di grasso corporeo in base alla forma.
- Modelli a più compartimenti. Questo metodo utilizza diverse delle tecniche sopra descritte per dividere il corpo in più parti per calcolare la percentuale di grasso corporeo di ciascuna area.
La maggior parte di questi metodi richiede che un professionista del fitness qualificato esegua le misurazioni, ma ci sono alcuni modi per tenere traccia del grasso corporeo a casa. Le misurazioni della circonferenza del corpo e l'impedenza bioelettrica, disponibili su determinate scale, sono entrambi metodi che puoi fare da solo.
La linea di fondo
Il modo in cui i diversi corpi osservano le diverse percentuali di grasso corporeo varia ampiamente. Ma questi intervalli possono servire come guida generale quando si cerca di capire come appaiono determinati livelli di magrezza quando si parla di definizione muscolare.
