Il nucleo si estende dalla cassa toracica verso il basso attraverso il bacino e i fianchi. Si avvolge intorno ai muscoli che sostengono la colonna vertebrale.
Con l'avanzare dell'età, perdono forza e muscoli in tutto il corpo. Tendono anche a sedersi di più e a non usare i muscoli importanti nel nucleo più spesso.
Per gli anziani, la forza del nucleo è fondamentale per la postura, la prevenzione degli infortuni e la longevità. I muscoli del core supportano tutto il corpo e vengono utilizzati in tutte le attività quotidiane. Sollevare, camminare e salire le scale richiedono l'uso del tuo core. È ciò che stabilizza e guida il movimento degli arti.
Esercizi di base per la stabilità
Mantenere il nucleo forte è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute.
Imparare i migliori esercizi di base è semplice e non è necessario un abbonamento a una palestra per farlo. Una sedia robusta e un po 'di tempo pochi giorni alla settimana possono fare la differenza.
Tavole della sedia
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Le plance sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli profondi nel nostro nucleo. Sfortunatamente, non sono muscoli facili da colpire. Ma praticare la sensazione di attirare attraverso l'ombelico e coinvolgere quei muscoli interni e profondi può aiutare a svilupparli. Di conseguenza, sarai più consapevole del tuo corpo e della postura.
Attrezzatura necessaria: per questo movimento avrai bisogno di una sedia robusta, come una sedia da tavolo da cucina.
Muscoli lavorati: le plance aiutano a stabilizzare e rafforzare i nostri addominali trasversali. Questi sono i muscoli che giacciono bassi nel tronco, avvolgendosi attorno alla colonna vertebrale. Si trovano sotto i muscoli addominali del retto (i famigerati muscoli a sei zampe) e proteggono la colonna vertebrale.
- Posiziona la sedia contro un muro in un luogo sicuro lontano da altri mobili. Posiziona il sedile della sedia di fronte a te.
- Mettiti di fronte alla sedia e posiziona i talloni delle mani sul sedile. Li vuoi vicino agli angoli delle gambe anteriori della sedia.
- Riporta i piedi indietro fino a quando la testa, le spalle, i fianchi e i piedi sono in fila.
- Regola la distanza dei piedi dalla sedia in modo da poter mantenere comodamente questa posizione.
- Sblocca i gomiti e mantieni lo sguardo in avanti. Le mani dovrebbero allinearsi sotto le spalle. Stringi i talloni insieme.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, concentrandoti sulla sensazione di sollevare l'ombelico verso l'alto e verso la colonna vertebrale. Lavora da 3 a 5 ripetizioni.
Portalo al livello successivo
Se le assi della sedia diventano facili e puoi mantenere quella posizione per un minuto o più, puoi iniziare a sfidare te stesso facendo assi sul pavimento.
Sollevatori per ginocchia seduti
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Gli elevatori per ginocchio sono esercizi progressivi. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, possono aiutarti a sviluppare la forza interna interna. La natura unilaterale di questo movimento incoraggia il miglioramento dell'equilibrio e aiuta a creare una bassa forza addominale.
Attrezzatura necessaria: avrai bisogno della tua sedia robusta, come una sedia da tavolo da cucina.
Muscoli lavorati: gli elevatori del ginocchio lavorano i muscoli addominali inferiori e gli addominali trasversali. Incoraggiano la stabilizzazione del core del tronco.
- Inizia sedendoti sulla sedia verso la fine del sedile.
- Siediti alto. Immagina l'allungamento dalla corona della testa in giù attraverso i fianchi.
- Con controllo, aggancia gli addominali inferiori e solleva un ginocchio da 3 a 4 pollici. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Abbassa la gamba.
- Ripeti sull'altra gamba.
- Inizia facendo da 6 a 8 su ogni gamba. Lavora da 10 a 12 ripetizioni.
Portalo al livello successivo
Man mano che acquisisci forza con questo movimento, provalo in posizione eretta per una sfida.
Curve laterali oblique
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Incorporare questo movimento nella tua routine di allenamento darà al tuo tronco e nucleo maggiore stabilizzazione e supporto spinale. Può anche aiutare con altri movimenti che fai nella tua vita quotidiana.
Attrezzatura necessaria: una robusta sedia da cucina
Muscoli lavorati: i tuoi obliqui sono i muscoli che corrono lungo i lati del tronco. Questi sono un pezzo importante della struttura di supporto del tuo core, ma sono spesso trascurati.
- Sedersi in alto verso l'estremità della sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Allunga la spina dorsale come se una corda stesse tirando la corona della testa verso il soffitto e una corda stesse tirando dal coccige verso il pavimento.
- Posiziona la punta delle dita dietro le orecchie con i gomiti larghi.
- Espirare e piegare su un lato, cercando di non sporgersi in avanti.
- Mantieni questa posizione per 2 secondi e poi torna al centro, seduto in alto.
- Ripeti questo movimento dall'altra parte.
- Inizia da 6 a 8 su ciascun lato. Lavora da 10 a 12 ripetizioni.
The Takeaway
La forza del nucleo è fondamentale per la postura, la prevenzione degli infortuni e la longevità. Mantenere forte questa parte del tuo corpo è una delle cose più facili da fare per la tua salute. Fortunatamente, non hai bisogno di palestre o macchine costose. Puoi fare questi esercizi ovunque. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
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