Esercizi Addominali Per Gli Anziani: Per La Stabilità

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Il nucleo si estende dalla cassa toracica verso il basso attraverso il bacino e i fianchi. Si avvolge intorno ai muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

Con l'avanzare dell'età, perdono forza e muscoli in tutto il corpo. Tendono anche a sedersi di più e a non usare i muscoli importanti nel nucleo più spesso.

Per gli anziani, la forza del nucleo è fondamentale per la postura, la prevenzione degli infortuni e la longevità. I muscoli del core supportano tutto il corpo e vengono utilizzati in tutte le attività quotidiane. Sollevare, camminare e salire le scale richiedono l'uso del tuo core. È ciò che stabilizza e guida il movimento degli arti.

Esercizi di base per la stabilità

Mantenere il nucleo forte è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute.

Imparare i migliori esercizi di base è semplice e non è necessario un abbonamento a una palestra per farlo. Una sedia robusta e un po 'di tempo pochi giorni alla settimana possono fare la differenza.

Tavole della sedia

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Le plance sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli profondi nel nostro nucleo. Sfortunatamente, non sono muscoli facili da colpire. Ma praticare la sensazione di attirare attraverso l'ombelico e coinvolgere quei muscoli interni e profondi può aiutare a svilupparli. Di conseguenza, sarai più consapevole del tuo corpo e della postura.

Attrezzatura necessaria: per questo movimento avrai bisogno di una sedia robusta, come una sedia da tavolo da cucina.

Muscoli lavorati: le plance aiutano a stabilizzare e rafforzare i nostri addominali trasversali. Questi sono i muscoli che giacciono bassi nel tronco, avvolgendosi attorno alla colonna vertebrale. Si trovano sotto i muscoli addominali del retto (i famigerati muscoli a sei zampe) e proteggono la colonna vertebrale.

1. Posiziona la sedia contro un muro in un luogo sicuro lontano da altri mobili. Posiziona il sedile della sedia di fronte a te.
2. Mettiti di fronte alla sedia e posiziona i talloni delle mani sul sedile. Li vuoi vicino agli angoli delle gambe anteriori della sedia.
3. Riporta i piedi indietro fino a quando la testa, le spalle, i fianchi e i piedi sono in fila.
4. Regola la distanza dei piedi dalla sedia in modo da poter mantenere comodamente questa posizione.
5. Sblocca i gomiti e mantieni lo sguardo in avanti. Le mani dovrebbero allinearsi sotto le spalle. Stringi i talloni insieme.
6. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, concentrandoti sulla sensazione di sollevare l'ombelico verso l'alto e verso la colonna vertebrale. Lavora da 3 a 5 ripetizioni.

Portalo al livello successivo

Se le assi della sedia diventano facili e puoi mantenere quella posizione per un minuto o più, puoi iniziare a sfidare te stesso facendo assi sul pavimento.

Sollevatori per ginocchia seduti

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Gli elevatori per ginocchio sono esercizi progressivi. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, possono aiutarti a sviluppare la forza interna interna. La natura unilaterale di questo movimento incoraggia il miglioramento dell'equilibrio e aiuta a creare una bassa forza addominale.

Attrezzatura necessaria: avrai bisogno della tua sedia robusta, come una sedia da tavolo da cucina.

Muscoli lavorati: gli elevatori del ginocchio lavorano i muscoli addominali inferiori e gli addominali trasversali. Incoraggiano la stabilizzazione del core del tronco.

1. Inizia sedendoti sulla sedia verso la fine del sedile.
2. Siediti alto. Immagina l'allungamento dalla corona della testa in giù attraverso i fianchi.
3. Con controllo, aggancia gli addominali inferiori e solleva un ginocchio da 3 a 4 pollici. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
4. Abbassa la gamba.
5. Ripeti sull'altra gamba.
6. Inizia facendo da 6 a 8 su ogni gamba. Lavora da 10 a 12 ripetizioni.

Portalo al livello successivo

Man mano che acquisisci forza con questo movimento, provalo in posizione eretta per una sfida.

Curve laterali oblique

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Incorporare questo movimento nella tua routine di allenamento darà al tuo tronco e nucleo maggiore stabilizzazione e supporto spinale. Può anche aiutare con altri movimenti che fai nella tua vita quotidiana.

Attrezzatura necessaria: una robusta sedia da cucina

Muscoli lavorati: i tuoi obliqui sono i muscoli che corrono lungo i lati del tronco. Questi sono un pezzo importante della struttura di supporto del tuo core, ma sono spesso trascurati.

1. Sedersi in alto verso l'estremità della sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Allunga la spina dorsale come se una corda stesse tirando la corona della testa verso il soffitto e una corda stesse tirando dal coccige verso il pavimento.
3. Posiziona la punta delle dita dietro le orecchie con i gomiti larghi.
4. Espirare e piegare su un lato, cercando di non sporgersi in avanti.
5. Mantieni questa posizione per 2 secondi e poi torna al centro, seduto in alto.
6. Ripeti questo movimento dall'altra parte.
7. Inizia da 6 a 8 su ciascun lato. Lavora da 10 a 12 ripetizioni.

The Takeaway

La forza del nucleo è fondamentale per la postura, la prevenzione degli infortuni e la longevità. Mantenere forte questa parte del tuo corpo è una delle cose più facili da fare per la tua salute. Fortunatamente, non hai bisogno di palestre o macchine costose. Puoi fare questi esercizi ovunque. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

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