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Un programma di esercizi è importante in ogni momento della vita, ma soprattutto con l'età. Aumentare gli allenamenti è importante nei tuoi anni senior, poiché l'attività fisica può migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di alcune condizioni di salute.
Essere mobili, forti e saldi in piedi può aiutarti a rimanere indipendente, il che può aumentare la tua sicurezza e il tuo benessere quando invecchi.
Insieme alla malattia cronica, le seguenti condizioni possono causare problemi di equilibrio:
- artrite
- emicrania
- malattia cardiovascolare
- compromissione della vista
- effetti collaterali dei farmaci
Continua a leggere per imparare alcuni semplici esercizi di equilibrio che sono appropriati per gli anziani.
Suggerimenti per trovare il tuo equilibrio
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare:
- Determina quale gamba è la tua gamba dominante. Inizia ogni esercizio con il tuo lato non dominante in modo che l'altro lato sia più facile.
- Mantieni una buona postura e forma mentre mantieni la posizione.
- Focalizza lo sguardo su un punto fisso dritto per mantenere l'equilibrio.
- Se hai problemi con l'equilibrio in posizione eretta, prova a mettere i piedi un po 'più distanti.
- Piega leggermente le ginocchia. Questo impedisce alle tue ginocchia di iperestensione, e ti rende più stabile.
- Distribuire uniformemente il peso tra i due piedi. Nota se tendi a mettere più peso su un piede o se il tuo peso si sposta in avanti o indietro.
- Man mano che il tuo equilibrio migliora, puoi sperimentare chiudendo un occhio alla volta, guardando il soffitto o provando diverse posizioni del braccio.
Esercizi da provare
Puoi fare questi esercizi indossando scarpe o a piedi nudi. Le scarpe possono darti più presa e stabilità, mentre essere scalzi può aiutare a rafforzare i muscoli che stabilizzano i tuoi piedi.
Utilizzare un tappetino yoga per imbottitura e per ridurre le possibilità di scivolare. Se possibile, trova qualcuno che possa supervisionarti e fornirti supporto.
Modifica le pose di cui hai bisogno. Nel tempo, aumenterai il tuo equilibrio e sarai in grado di passare a variazioni ed esercizi più difficili.
Semplici esercizi di equilibrio
Questi esercizi sono accessibili a tutti i livelli.
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1. Scuoti la barca
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Sollevare le braccia ed estenderle ai lati.
- Solleva il piede sinistro da terra e piega il ginocchio per portare il tallone verso il basso.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Quindi fai il lato opposto.
- Fai ogni lato 3 volte.
2. Spostamenti di peso
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Sposta il peso sul piede destro.
- Alza il piede sinistro.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Quindi fai il lato opposto.
- Fai ogni lato 3 volte.
Esercizi di base
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3. Passeggiata sul filo del rasoio
Questo semplice esercizio migliora l'equilibrio, la postura e la forza del core.
- Sollevare le braccia ed estenderle ai lati.
- Cammina in linea retta mentre concentri lo sguardo su un punto fisso in lontananza.
- Ogni volta che alzi il piede, fermati con il piede in questa posizione sollevata per 2-3 secondi.
- Fai da 20 a 30 passi.
4. Supporto per fenicotteri
- Sposta il peso sul piede destro.
- Solleva il piede sinistro ed estendi la gamba in avanti.
- Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
- Aumenta la difficoltà raggiungendo le mani verso il piede esteso.
- Ritorna alla posizione iniziale e scuoti le gambe.
- Ripeti 3 volte.
- Quindi fai il lato opposto.
Esercizi di postura
5. Solleva la gamba posteriore
Questo esercizio rafforza la zona lombare e i glutei, contribuendo a mantenere una buona postura.
- Appoggia le mani su una parete o sullo schienale di una sedia.
- Sposta il peso sul piede destro.
- Solleva lentamente la gamba sinistra indietro e su più in alto che puoi.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui 10 ripetizioni.
- Quindi fai il lato opposto.
Esercizi di equilibrio e forza
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6. Posa dell'albero
Durante questo esercizio, evitare di posizionare il piede sul ginocchio.
- Dalla posizione eretta, sposta il peso sul piede destro.
- Posiziona il piede sinistro di lato con il tallone sollevato o posiziona la pianta del piede contro la caviglia, lo stinco o la coscia.
- Metti le mani in qualsiasi posizione comoda.
- Tenere premuto per 1 minuto.
- Quindi fai il lato opposto.
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7. Camminata dal tallone alla punta
Questo esercizio rafforza le gambe e migliora l'equilibrio.
- Stai con i talloni premuti contro un muro.
- Posiziona il piede sinistro davanti al piede destro.
- Tocca il tallone sinistro sulla punta destra.
- Quindi posizionare il piede destro davanti al piede destro.
- Tocca il tallone destro sulla punta sinistra.
- Continua per 20 passaggi.
Con un bilancio
Avrai bisogno di una tavola di equilibrio per i prossimi due esercizi.
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8. Inclinazione avanti e indietro
- Stare con i piedi sui bordi esterni della bilancia.
- Sposta il peso in avanti fino a quando la parte anteriore della tavola non tocca il pavimento.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Quindi sposta il peso all'indietro fino a quando la parte posteriore della tavola non tocca il pavimento.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Usa movimenti lenti e controllati per continuare a inclinarti avanti e indietro per 1 minuto.
9. Bilanciamento del piede singolo
- Mettiti con il piede destro al centro della tavola.
- Alza il piede sinistro e alza il ginocchio più in alto che puoi.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Quindi fai il lato opposto.
- Fai ogni lato 2 o 3 volte.
Con un camminatore
10. Marcia
- Stare con entrambe le mani sul deambulatore.
- Solleva il ginocchio sinistro il più in alto possibile.
- Abbassalo e poi solleva il ginocchio destro.
- Alternare i lati per un totale di 20 ripetizioni.
11. Il tallone si alza
- Stare con entrambe le mani sul deambulatore.
- Solleva entrambi i talloni ed equilibrati sulle zampe dei piedi per 3 secondi.
- Quindi sposta il peso sui talloni e solleva le dita dei piedi.
- Esegui da 10 a 20 ripetizioni.
Benefici
Gli esercizi di equilibrio possono aiutare a rafforzare e migliorare la postura, la stabilità e il coordinamento. Questi benefici possono ridurre la possibilità di cadere o urtare cose e causare lesioni. In caso di caduta, non si può riprendersi rapidamente da un infortunio, quindi è meglio prendere misure preventive.
È importante che gli adulti più anziani si sentano sicuri di sé nei loro schemi di movimento, quindi non sono ansiosi o timorosi di cadere.
Uno studio del 2016 ha scoperto che gli adulti più anziani che hanno fatto esercizi di bilanciamento per 6 settimane hanno migliorato il loro controllo dell'equilibrio e acquisito sicurezza. Gli esercizi hanno anche contribuito a migliorare il coordinamento, la forza delle gambe e la mobilità della caviglia.
La ricerca del 2019 sottolinea l'efficacia degli esercizi di equilibrio e coordinamento nel miglioramento della qualità generale della vita negli adulti più anziani. Insieme ai benefici fisici come una maggiore stabilità, esercizi di equilibrio possono aiutare a migliorare il funzionamento mentale, compresa la memoria e la cognizione spaziale.
Si raccomanda agli adulti più anziani di fare almeno due o tre sessioni di esercizi a settimana.
Precauzioni
Avere una routine di equilibrio può portare molti benefici agli anziani, ma è comunque necessario avvicinarsi con cautela. Per prevenire le cadute, utilizzare una sedia o una parete per ulteriore supporto. Inizia con gli esercizi più semplici e passa gradualmente a quelli più impegnativi.
Siediti e fai una pausa quando necessario. Bevi molta acqua e mangia prima di fare questi esercizi. Questo ti aiuterà a sentirti più radicato, specialmente se hai problemi con vertigini o stordimento.
Se non conosci la forma fisica o hai problemi di equilibrio, consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Dovresti anche parlare con il tuo medico se hai qualche condizione medica o hai avuto un ictus o un infarto.
Quando vedere un professionista
Parla con un fisioterapista se desideri ulteriore assistenza. Un fisioterapista può sviluppare un programma di equilibrio per te e supervisionare mentre provi ogni esercizio.
Avere qualcuno al tuo fianco può darti sia la motivazione che la fiducia per provare esercizi più avanzati. Possono assicurarsi che stai usando una buona postura e ottenere il massimo da ogni movimento. E ti incoraggeranno a fare delle pause quando necessario.
La linea di fondo
Non è mai troppo tardi per iniziare un programma di esercizi o apportare miglioramenti a quello attuale. Oltre a questi esercizi, puoi migliorare il tuo equilibrio con attività come camminare, yoga sulla sedia e tai chi.
Indica di fare qualche tipo di attività fisica ogni giorno, anche se per un breve periodo. In questo modo avrai maggiori probabilità di attenersi alla tua routine.
Oltre agli esercizi di equilibrio, includi l'allenamento della forza, il cardio e lo stretching nella tua routine. Assicurati di seguire una dieta nutriente che aiuti a sostenere un peso sano per il tuo tipo di corpo.
Ancora più importante, cerca di coltivare un senso di godimento mentre apporti questi miglioramenti positivi alla tua vita.
