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Panoramica
I tuoi muscoli addominali sono come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo - devono essere lavorati correttamente e alimentati bene.
Cerca di fare esercizi di base circa tre volte a settimana. Puoi esagerare con i muscoli del core proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare, quindi non è necessario lavorarci ogni giorno.
Quando si tratta di definire gli addominali, i situp e gli scricchiolii non sono le uniche forme di esercizio fisico per renderli davvero pop. Di seguito sono riportati 5 esercizi che metteranno davvero alla prova il tuo prossimo allenamento addominale.
1. Sollevamento del ginocchio sospeso
Questi rialzi per le ginocchia pendenti fanno lavorare il tuo tranversus addominale. Questi sono i muscoli che tengono lo stomaco stretto e piatto.
Oltre a lavorare con questi muscoli centrali, anche i flessori dell'anca, le spalle, il latissimus dorsi e i bicipiti verranno attivati durante questo sollevamento del ginocchio sospeso.
- Appendi a una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti lontano da te, alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere uniti.
- Piega contemporaneamente le ginocchia e i fianchi e piega la parte bassa della schiena sotto mentre sollevi le cosce verso il petto.
- Fai una pausa quando le cosce raggiungono il petto, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza. Coinvolgi il tuo core per evitare di oscillare nei fianchi e nel busto.
Mossa avanzata
- Appendere dalla stessa posizione iniziale di prima. Solleva le gambe verso l'alto in modo che i polpacci e le cosce siano paralleli al pavimento.
- Solleva le gambe mentre espiri finché non tocchi quasi gli stinchi fino alla barra sopra di te. Cerca di raddrizzare le gambe il più possibile mentre sei in cima.
- Abbassa le gambe il più lentamente possibile fino a raggiungere la posizione di partenza.
2. Pushup a jack coltello
Questa mossa comporta un cinturino TRX. Comprane uno qui.
Se non ne hai uno disponibile, puoi sostituire il TRX con una palla di stabilità.
Cinturino TRX
- Scendi sul pavimento a quattro zampe, rivolto lontano dall'ancoraggio TRX e fai scivolare i piedi nella parte inferiore delle maniglie TRX.
- Spingiti verso l'alto fino a quando non sei in una posizione di piegamento con spalle, testa e fianchi in linea retta. Solo i palmi delle mani dovrebbero toccare il pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.
- Esegui un pushup sospeso piegando i gomiti per abbassare il busto fino a quando il petto si trova a 2 pollici dal pavimento. Tieni il core attivo e non lasciare che i fianchi affondino. Spingiti indietro nella posizione iniziale.
- Mantenendo le gambe dritte, guidare immediatamente i fianchi verso l'alto in una posizione di luccio. Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione di partenza.
Palla di stabilità
Per eseguire questo esercizio sulla palla di stabilità, le tue mani saranno posizionate nella stessa posizione sul pavimento mentre le dita dei piedi saranno sulla palla (lacci delle scarpe rivolti verso il basso).
Acquista una palla di stabilità qui.
Invece, farai un pushup in declino. Il cricco verrà eseguito allo stesso modo: mantieni le gambe dritte e solleva i fianchi mentre sollevi e fai rotolare la palla verso l'interno.
3. Continuare sul fasciame
Questa è solo la tua tavola media con un piccolo tocco di resistenza. Le assi sostengono tutto il peso corporeo in una sola mossa, stabilizzando e allungando la colonna vertebrale.
Questa rotazione sulla tavola originale farà lavorare i tuoi obliqui allo stesso tempo.
- Mettiti in una posizione pushup, sostenendo il tuo peso sulle dita dei piedi e sugli avambracci. I gomiti devono essere piegati con un angolo di 90 gradi direttamente sotto le spalle.
- Stringi i palmi delle mani direttamente davanti a te. Collo, schiena e fianchi devono essere allineati. Mantieni questa posizione per 1 minuto.
- Dopo un minuto, rotola sul lato destro. Non lasciare che niente scenda sul pavimento! Sposta tutto il peso sul gomito destro con il piede sinistro sopra il piede destro. Tieni i fianchi sollevati dal pavimento, con la spalla destra direttamente sopra il gomito destro. Tieni la mano sinistra appoggiata in vita. Tieni questa fiancata per 30 secondi.
- Quando sono trascorsi i 30 secondi, rotola sul lato sinistro senza le ginocchia o qualsiasi altra cosa che tocchi il pavimento, mantenendo il peso corporeo dal pavimento. Solo il piede sinistro e il gomito sinistro dovrebbero toccare il pavimento ora.
Ti imbarcherai per un totale di 2 minuti di fila. Ripeti quante più ripetizioni puoi in fila senza scendere. Tieni traccia di quanti minuti hai trascorso ogni settimana e vedi come sei progredito.
4. Implementazione ab
Non hai un rullo ab? Comprane uno qui. Altrimenti, puoi sempre usare un bilanciere invece.
Questo esercizio dovrebbe essere "una buona ferita". Non è raccomandato per le persone con problemi alla schiena o ernie del disco.
- Posizionare il rullo ab sul pavimento e tenerlo con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso di sé. Inginocchiarsi sul pavimento.
- Tirare lentamente verso l'esterno il rullo ab, allungando il corpo in avanti. Scendi il più lontano possibile senza toccare il pavimento con il tuo corpo. Assicurati di mantenere stretto il nucleo in modo che la schiena non ondeggi. Inspirare durante questa parte del movimento.
- Dopo una pausa in posizione allungata, aggancia il tuo core ed espira mentre inizi a tornare alla posizione di partenza. Stringi il tuo core qui per evitare qualsiasi stress sulla parte bassa della schiena.
5. Crunch obliquo
Questo è un po 'più elaborato della media della tua mania della bicicletta. Tutto ciò che serve è una panca pettorale o una panca fissa che non si muoverà. Acquista qui una panca pettorale.
Questa mossa coinvolge strettamente i tuoi obliqui interni ed esterni. I tuoi obliqui sono le fibre diagonali che si espandono dal bacino alle costole.
- Sdraiati sul lato destro con la parte superiore del corpo estesa dalla panca. Porta la parte inferiore della gamba in avanti e aggancia il tallone sotto la panca, quindi riporta la parte superiore della gamba e aggancia le dita dei piedi sotto di essa.
- Allunga il busto verso il pavimento, circa 30 gradi più in basso rispetto alla panca. Solleva la mano sinistra in modo che il palmo della mano sia a coppa della testa e appoggia la mano destra sugli obliqui, abbracciando il busto in modo da poterli sentire contrarsi.
- Stabilizzando con le gambe, piega il gomito sinistro lateralmente, portandolo nell'anca sinistra il più in alto possibile. Abbassati lentamente verso il basso fino alla posizione iniziale appena sotto la panchina. Ripetere l'operazione per 15 ripetizioni, quindi passare al lato sinistro.
Se all'inizio questa mossa è troppo difficile, fai scivolare indietro i fianchi in modo che meno del busto penda dalla panca.
Porta via
Spero che questi 5 esercizi che definiscono un ab siano qualcosa che non hai mai provato prima. Spingiti davvero e mettiti alla prova con questi nuovi movimenti, ma ricorda di impegnarti sempre in quel nucleo.
3 mosse per rafforzare abs
Kat Miller, CPT, è stata descritta nel Daily Post ed è una scrittrice di fitness freelance e proprietaria di Fitness con Kat. Si allena all'elite Upper East Side Brownings Fitness Studio di Manhattan, è un personal trainer presso il New York Health and Racquet Club nel centro di Manhattan e insegna bootcamp.
