- Alzati in piedi con i piedi uniti e il nucleo impegnato.
- Piega ai fianchi e prova a toccare il pavimento. Non appena le punte delle dita toccano il pavimento, allontanare le mani fino a raggiungere una posizione di sollevamento.
- Torna indietro fino alla posizione iniziale spostando le mani all'indietro e spingendo i fianchi fino al soffitto. Quando i tuoi piedi sono piatti sul pavimento, piegati di nuovo ai fianchi e sollevati in posizione eretta.
Opzioni avanzate
Puoi rendere questo esercizio più difficile sollevando una gamba prima di allontanare le mani.
vantaggio
L'uso di braccia e gambe in questo esercizio aggiunge intensità e resistenza.
Plancia laterale
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- Inizia dal lato sinistro, con il gomito direttamente sotto la spalla e l'avambraccio perpendicolare al corpo.
- Impila i piedi o posizionali uno di fronte all'altro.
- Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento fino a quando il tuo corpo fa una linea diagonale dalla spalla ai piedi.
- Mantieni questa posizione per 30 a 45 secondi.
- Cambia lato e ripeti.
Opzioni avanzate
Aggiungi immersioni anca per una sfida in più. Esegui lo stesso esercizio per 30-45 secondi, ma immergi continuamente i fianchi fino a toccare leggermente il pavimento e poi tornare alla posizione di partenza.
vantaggio
A differenza di una tavola tradizionale, sosterrai il tuo peso corporeo in soli due punti di contatto. Ciò richiede più lavoro dal core per rimanere stabile. La schiena e gli addominali lavorano insieme per mantenere la colonna vertebrale allungata.
Crunch inverso
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- Inizia in posizione seduta, le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi e i piedi piatti.
- Allunga le braccia in avanti, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Espira, spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Rotola indietro sul coccige, curvando la colonna vertebrale in una forma a C.
- Inspira e torna alla posizione di partenza. Ripeti, facendo altri 15 crunch inversi.
Opzioni avanzate
Prova gli stessi esercizi, ma piuttosto rotolando indietro a forma di C, rotola indietro fino a quando non sei piatto sulla schiena.
vantaggio
Questo esercizio enfatizza il retto dell'addome.
Posa in barca
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- Inizia seduto in posizione eretta con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Appoggiati all'indietro, in equilibrio sulle ossa del tuo sedere e solleva le gambe dal pavimento.
- Allunga le braccia dritte, i palmi verso l'alto. Il tuo corpo formerà una forma a V.
- Tenere premuto per 30 secondi.
Opzioni avanzate
Passa a una posa bassa della barca facendo cadere i piedi a circa sei pollici dal pavimento.
Benefici
Questo esercizio si concentra sugli addominali inferiori.
Trascinamento del coccodrillo
Per questo esercizio, avrai bisogno di spazio per muoverti e qualcosa che scivoli facilmente sul pavimento. Prova un asciugamano su parquet o piastrelle, o un sacchetto di plastica o un frisbee sul tappeto.
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- Inizia in una posizione della plancia con i piedi su un asciugamano, una borsa o un frisbee.
- Cammina in avanti, usando solo le mani e trascinando la parte inferiore del corpo per 10-20 metri.
- Mantieni il tuo core e i glutei mentre avanzi.
- Riposa per un minuto, quindi trascina il coccodrillo nel punto in cui hai iniziato.
- Riposa e ripeti.
Opzioni avanzate
Questo è abbastanza duro così com'è!
vantaggio
Utilizzerai tutto il tuo core per la stabilità in questo esercizio. Unisce inoltre movimento e resistenza per una maggiore intensità.
L'asporto
Ricorda, esercizi come questi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali e migliorare la postura. Ma secondo la Mayo Clinic, non esiste una cosa come il grasso "spot spot" in parti specifiche del corpo.
Ciò significa che potresti non ottenere addominali da sei pacchetti anche se fai centinaia di ripetizioni. Invece, lavora per ridurre il grasso corporeo complessivo assumendo meno calorie e attenendoti a un piano di esercizi coerente.
