- Inizia sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento alla larghezza dell'anca. Appoggia le mani sui fianchi, i palmi verso il basso.
- Stringere il tuo core e glutei.
- Alza i fianchi fino a quando le ginocchia sono in linea con le spalle.
- Tenere premuto per 10–30 secondi.
scricchiolio
Gli scricchiolii sono una classica mossa per rafforzare il nucleo. L'atto di sollevare la parte superiore del corpo agisce sui muscoli addominali.
Se hai la lombalgia, fai scricchiolii con cura. Muoviti lentamente e inizia con poche ripetizioni.
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- Inizia sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento alla larghezza dell'anca. Allinea la testa e la colonna vertebrale. Incrocia le braccia sul petto.
- Stringi il tuo core e rilassa il collo e le spalle. Abbassa il mento e solleva la parte superiore della schiena, mantenendo la parte bassa della schiena, il bacino e i piedi sul pavimento. Pausa.
- Abbassa lentamente la parte superiore della schiena per tornare alla posizione iniziale.
- Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.
tavola
La tavola è un esercizio per tutto il corpo che prende di mira il tuo core. Rafforza anche braccia, spalle, schiena, glutei e gambe.
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- Inizia a carponi, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Raddrizza le gambe dietro di te, tenendo i piedi alla larghezza dei fianchi. Stringi il tuo core.
- Tenere premuto per 10–30 secondi.
Per facilitare questo esercizio, posiziona le ginocchia sul pavimento.
Tocco punta supina
Supine Toe Tap è un esercizio Pilates di base. Coinvolge i muscoli del core durante il lavoro di glutei, fianchi e gambe.
I toe tap inoltre esercitano una pressione minima sulla colonna vertebrale. Se hai mal di schiena, le punte dei piedi possono essere un'alternativa ideale agli scricchiolii.
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- Inizia sulla schiena. Solleva le gambe, le ginocchia piegate a 90 gradi. Appoggia le mani sui fianchi, i palmi verso il basso.
- Stringi il tuo core. Abbassa il piede destro e tocca delicatamente il pavimento, mantenendo ferma la gamba sinistra e la schiena piatta.
- Solleva la gamba destra per tornare alla posizione iniziale. Ripeti con la gamba sinistra.
- Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.
Mosse intermedie
Man mano che diventi più forte, sali di livello con questi esercizi intermedi.
Cane da caccia
Il cane da compagnia impegna i muscoli addominali e della schiena, quindi è una mossa ideale per rafforzare il nucleo. Sfida anche il tuo coordinamento, equilibrio e stabilità .
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- Inizia a carponi, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Stringi il tuo core. Sollevare e raddrizzare la gamba destra a livello dell'anca. Sollevare ed estendere contemporaneamente il braccio sinistro fino al livello della spalla, con il palmo verso il basso. Pausa.
- Ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.
- Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.
scalatore
Questo esercizio intermedio combina una tavola con i movimenti del ginocchio, quindi è una mossa eccellente per l'equilibrio e la forza del core.
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- Inizia in una tavola con le mani sotto le spalle. Stringi il tuo core.
- Solleva il ginocchio destro verso il petto, mantenendo la schiena dritta e i fianchi verso il basso.
- Riporta la gamba destra nella posizione iniziale mentre sollevi contemporaneamente il ginocchio sinistro verso il petto.
- Continua alternando le gambe. Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.
Crunch del guerriero
Questa variazione crunch funziona il tuo core e la parte inferiore del corpo, compresi cosce, glutei e quadricipiti.
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- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Metti le mani dietro la testa e apri il petto.
- Stringere il tuo core e glutei. Piega le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Piega il busto lateralmente, muovendo il gomito destro verso la coscia destra. Ripeti sul lato sinistro.
- Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.
Mosse avanzate
Dopo aver imparato le mosse intermedie, mettiti alla prova con una routine di base avanzata. Questi esercizi aumenteranno ulteriormente la forza del core coinvolgendo i muscoli in modi più complessi.
Plancia laterale con rotazione
Questo esercizio è una versione avanzata della tavola base. Rafforza le braccia, le spalle e gli obliqui combinando una tavola laterale con i movimenti del braccio.
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- Sdraiati sul lato destro con l'avambraccio destro sotto la spalla. Allunga le gambe, il piede sinistro in alto a destra. Stringi il tuo core.
- Solleva i fianchi per formare una linea retta con il tuo corpo. Alza il braccio sinistro verso l'alto.
- Ruota il busto verso il pavimento e porta il braccio sinistro sotto il corpo.
- Ruota il busto e raddrizza il braccio sinistro per tornare alla posizione iniziale.
- Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.
- Ripeti dall'altra parte.
Cane da caccia con gomito fino al ginocchio
Questa variazione sul cane base per uccelli incorpora movimenti fluidi per coinvolgere addominali e schiena migliorando la mobilità del core.
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- Inizia a carponi, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Stringi il tuo core. Sollevare e raddrizzare la gamba destra a livello dell'anca. Sollevare ed estendere contemporaneamente il braccio sinistro fino al livello della spalla, con il palmo verso il basso.
- Porta il ginocchio destro e il gomito sinistro l'uno verso l'altro. Ritorna alla posizione di partenza.
- Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.
- Ripeti dall'altra parte.
Scricchiolio della bicicletta
Questo esercizio classico rafforza gli addominali ponendoli in costante tensione.
- Inizia sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento alla larghezza dell'anca. Allinea la testa e la colonna vertebrale. Metti le mani dietro la testa, i gomiti rivolti verso i lati.
- Stringi il tuo nucleo e sposta le spalle avanti e indietro. Piega il ginocchio destro verso il petto ed estendi la gamba sinistra, sollevandola di qualche centimetro dal pavimento.
- Solleva la spalla sinistra e la parte superiore della schiena, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
- Tocca la spalla sinistra sul pavimento e scambia contemporaneamente le gambe.
- Continua alternando gomiti e ginocchia, iniziando con 1 serie da 8-12 ripetizioni.
La linea di fondo
Sia che tu stia cercando di iniziare una normale routine di allenamento o di aggiungere una spinta in più a quella esistente, le mosse di rafforzamento del core sono un ottimo punto di partenza.
Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Se hai un infortunio alla schiena passato o attuale, consulta un personal trainer. Possono mostrarti come tonificare e addestrare in sicurezza il tuo core.
