Allenamento Della Forza Funzionale: 15 Mosse Di Tutti I Livelli, Principiante E Su

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Allenamento funzionale è un termine usato per descrivere esercizi che ti aiutano a svolgere più facilmente attività nella vita di tutti i giorni.

Questi esercizi in genere usano tutto il corpo - sicuramente più muscoli - e sottolineano la forza e la stabilità del core.

Rispecchiando i movimenti della tua vita quotidiana, come accovacciarsi, raggiungere o persino trasportare un oggetto pesante, costruire forza funzionale può aiutare ad aumentare la qualità della vita e ridurre il rischio di lesioni.

In che modo differisce dall'allenamento "non funzionale"?

L'allenamento della forza di tipo bodybuilding - che spesso si concentra solo su un gruppo muscolare - non offre altrettanti benefici nel regno del fitness funzionale.

Ad esempio, un ricciolo bicipite prende di mira solo il bicipite, ma un ricciolo bicipite più una combinazione di affondo inverso integra tutto il corpo e verifica il tuo equilibrio.

Come massimizzare il tuo allenamento

Il riparo sul posto potrebbe non essere lo scenario ideale per allenarsi, ma puoi facilmente mantenere la tua forza funzionale rimanendo coerente.

Usa quello che hai intorno alla casa - grandi brocche d'acqua al posto dei manubri, per esempio - e non complicare troppo le cose.

Prova le nostre routine infallibili qui sotto per una soluzione semplice.

Routine per principianti

Se sei un principiante all'allenamento della forza o hai preso un po 'di tempo libero, inizia qui con questa routine per il peso corporeo.

Con esercizi come squat e flessioni, ti concentrerai su alcuni fondamentali che ti aiuteranno a mantenere la tua forza funzionale.

Ponte gluteo

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La catena posteriore - o la parte posteriore del corpo - è piena di muscoli potenti che sono essenziali per il movimento quotidiano. Integra il ponte gluteo per rafforzarlo.

Muscoli lavorati:

• glutei
• muscoli posteriori della coscia
• addominali

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani sul pavimento.
3. Inspira e inizia a sollevare i fianchi verso il soffitto, spingendo attraverso la pianta dei piedi e coinvolgendo il cuore, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
4. Pausa in alto, quindi torna lentamente all'inizio.

tozzo

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Dalla seduta su una sedia alla raccolta della spesa, ti accovacci tutto il giorno senza nemmeno accorgertene.

L'aggiunta di squat alla routine di allenamento ti aiuterà a mantenere la tua forza funzionale mentre ti ripari sul posto.

Muscoli lavorati:

• quad
• muscoli posteriori della coscia
• glutei
• addominali

Come:

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, lasciando le braccia dritte sui fianchi.
2. Prepara il tuo core e inizia a spingere indietro i fianchi, piegando le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia.
3. Assicurati che le ginocchia non si incastrino e che il petto rimanga orgoglioso. Pausa quando le cosce raggiungono parallelamente al pavimento.
4. Spingere uniformemente su tutto il piede indietro nella posizione di partenza.

Flessioni

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Uno degli esercizi più fondamentali di tutto il corpo che puoi eseguire, un pushup è la chiave per la forza della parte superiore del corpo.

Muscoli lavorati:

• pettorali
• deltoidi anteriori
• tricipiti

Come:

1. Mettiti in una posizione alta della tavola con le mani leggermente più larghe delle spalle.
2. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi e lo sguardo dovrebbe essere leggermente più avanti.
3. Ruota le spalle verso il basso e indietro.
4. Piegare i gomiti e abbassarli, mantenendoli ad un angolo di 45 gradi fino a quando il petto tocca il suolo.
5. Spingere indietro per iniziare, assicurandosi che la parte bassa della schiena rimanga forte.

Affondo laterale

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Ci spostiamo un po 'avanti e indietro nella vita di tutti i giorni - camminando, salendo le scale, anche allungando la mano per afferrare qualcosa di fronte a te.

Il movimento laterale o laterale non è così comune, ma è ancora un elemento importante di qualsiasi routine di fitness funzionale.

Muscoli lavorati:

• glutei
• quad
• adduttori dell'anca

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia verso il basso al tuo fianco.
2. Fai un grande passo di lato con il piede destro, piegando il ginocchio e sedendoti all'anca mentre procedi. Mantieni la gamba sinistra dritta e il petto sollevato durante tutto il movimento.
3. Spingi verso l'alto attraverso il piede destro e ritorna per iniziare.
4. Ripeti gli stessi passaggi sull'altro lato.

tavola

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Una tavola funziona su tutto il corpo, ma concentra gran parte della sua attenzione sul nucleo. La forza del nucleo è parte integrante di una vita quotidiana sana, quindi buttati fuori!

Muscoli lavorati:

• deltoidi
• pettorali
• erector spinae
• rombi
• muscolo dentato anteriore
• quad
• addominali

Come:

1. Entra in una posizione della plancia su avambracci e dita dei piedi.
2. Rotola le spalle verso il basso e all'indietro e assicurati che i fianchi non siano piercing o cascanti.
3. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
4. Respirare qui, trattenendo per 30 secondi a un minuto. Ripeti 2-3 volte.

Routine intermedia

Una volta che ti senti sicuro della routine del peso corporeo - e puoi completare facilmente le 12 ripetizioni desiderate - passa alla routine intermedia.

Le ultime ripetizioni del tuo set dovrebbero essere impegnative, ma dovresti comunque riuscire a finirle con una buona forma: regola il tuo peso per arrivare qui.

Stepup per pressa sulle spalle

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Movimenti composti come un passaggio dalla stampa della spalla forniscono più botto per il tuo buck mentre rispecchiano veramente molte delle azioni che completeresti nella vita quotidiana.

Muscoli lavorati:

• glutei
• quad
• vitelli
• addominali
• deltoidi
• tricipiti

Come:

1. Mettiti dietro la panca o la superficie elevata con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle.
2. Aumenta con il piede destro, spingendo attraverso il tallone e spingendo i manubri in alto.
3. Riporta i manubri all'altezza delle spalle e fai un passo indietro, prima il piede sinistro.
4. Ripeti, guidando con l'altra gamba.

stacco

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Uno dei re degli esercizi di allenamento della forza, lo stacco si rivolge a tutta la catena posteriore, oltre al nucleo, e offre importanti benefici per la forza.

I muscoli principali lavorati includono:

• trappole
• rombi
• erector spinae
• quad
• glutei
• muscoli posteriori della coscia
• addominali

Come:

1. Posiziona un bilanciere o dei manubri a terra e posizionati proprio dietro di loro, i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Mantenere la schiena dritta, la cerniera in vita, piegare leggermente le ginocchia e afferrare il bilanciere o i manubri. Il tuo sguardo dovrebbe essere avanti.
3. Ruota le spalle verso il basso e la schiena, inspira e raddrizza le gambe.
4. Solleva il bilanciere o i manubri da terra.
5. Quando le gambe sono dritte e hai sollevato il peso contro il tuo corpo, siediti sui fianchi e piega le ginocchia.
6. Riporta il peso a terra.

Calice tozzo

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Mentre gli squat ponderati possono caricare molto nella parte bassa della schiena, gli squat calici prendono di mira i quadricipiti e i glutei senza la tensione aggiuntiva.

Ciò significa che otterrai tutti i benefici della forza delle gambe senza coinvolgimento della parte bassa della schiena.

Muscoli lavorati:

• quad
• glutei
• vitelli
• addominali

Come:

1. Per installare, afferrare un manubrio in verticale con entrambe le mani sotto la parte superiore del peso.
2. Posiziona il manubrio contro il petto e mantienilo a contatto con il corpo durante il movimento.
3. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente fuori.
4. Inspira e inizia ad accovacciarti, rilassandoti sui fianchi, piegando le ginocchia e tenendo stretto il nucleo.
5. Consentire ai gomiti di seguire tra le ginocchia, fermandosi quando le cosce sono parallele al suolo.
6. Spingere verso l'alto attraverso i talloni indietro nella posizione iniziale.

Fila con manubri a gamba singola

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L'aggiunta di un bilanciamento di una gamba a qualsiasi esercizio per la parte superiore del corpo lo rende infinitamente più impegnativo, testando il tuo equilibrio in nuovi modi.

Muscoli lavorati:

• addominali
• quad
• lats
• bicipite

Come:

1. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi delle mani rivolti verso il corpo.
2. Cerniera leggermente in avanti in vita e solleva una gamba dietro di te, lasciando che le tue braccia penzolino.
3. Mantenendo l'equilibrio, tirare i gomiti su e indietro e stringere le scapole quando si raggiunge la cima.
4. Rilascia le braccia per iniziare.

Woodchop

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La forza fondamentale è il fondamento della forza funzionale e il cippato fornirà proprio questo.

Muscoli lavorati:

• deltoidi
• addominali

Come:

1. Tieni un manubrio per ciascuna estremità sul lato destro del tuo corpo.
2. Abbassati leggermente, ruotando il tronco verso destra.
3. Inizia ad alzarti e, tenendo le braccia distese, porta il manubrio su e attraverso il corpo torcendo il busto.
4. Consenti al piede destro di ruotare mentre procedi. Il manubrio dovrebbe finire sopra la spalla sinistra.
5. Ruota il busto all'indietro e riporta il manubrio nella posizione iniziale.

Routine avanzata

Passa alla routine avanzata quando ti senti forte nella routine intermedia.

Deadlift rumeno a gamba singola

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Sfida il tuo equilibrio - e la forza - portando il deadlift a una gamba sola.

Muscoli lavorati:

• quad
• muscoli posteriori della coscia
• glutei
• lats

Come:

1. Tieni un manubrio in ogni mano, posizionandolo davanti alle cosce.
2. Metti il peso sulla gamba destra e inizia a incernierarti in vita.
3. Consentire alla gamba sinistra di spostarsi su e indietro e le braccia penzoloni.
4. Mantieni il ginocchio destro morbido, la schiena dritta e lo sguardo in avanti, assicurando che i fianchi rimangano allineati al suolo.
5. Quando la gamba sinistra arriva parallela al suolo, ritorna per iniziare e ripetere.

Front squat

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Gli squat frontali possono essere completati con un bilanciere o manubri, qualunque cosa tu abbia a disposizione. Spostare il carico nella parte anteriore del corpo sfida il tuo core - e le gambe - in nuovi modi.

Muscoli lavorati:

• quad
• glutei
• addominali
• parte superiore della schiena

Come:

1. Carica in modo sicuro il peso sul lato anteriore. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle o appoggia un lato di ciascun manubrio sulla parte anteriore delle spalle.
2. Spingi i gomiti verso l'alto, indipendentemente dall'equipaggiamento.
3. Inizia a accovacciarti, iniziando il movimento nei fianchi e piegando le ginocchia.
4. Resistere alla trazione per cadere in avanti, mantenendo il petto in alto e le ginocchia fuori.
5. Spingi indietro attraverso i talloni per iniziare.

Affondo inverso con rotazione

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L'aggiunta di una svolta a un affondo sfida il tuo equilibrio - stai avvertendo una tendenza? - e ti farà bruciare le braccia.

Muscoli lavorati:

• glutei
• quad
• muscoli posteriori della coscia
• addominali
• deltoidi
• pettorali

Come:

1. Tenere un manubrio per ciascuna estremità a livello del torace.
2. Fai un passo indietro con il piede destro.
3. Quando sei nella posizione di affondo, allunga le braccia e ruota il busto sopra la coscia sinistra.
4. Inizia a rialzarti, piegando le braccia per riportare il manubrio al centro.
5. Ripeti sull'altra gamba.

Riga Rinnegato

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Combina una tavola con una fila per una sfida in forza ed equilibrio.

Muscoli lavorati:

• addominali
• lats
• rombi
• bicipite
• quad

Come:

1. Entra in una posizione di plancia alta con ciascuna delle mani su un manubrio.
2. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
3. Mantenendo forte il tuo nucleo, rema con il braccio destro, piegando il gomito e tirandolo verso il cielo.
4. Fermati prima di iniziare ad aprirti nel petto e assicurati che i fianchi rimangano allineati al suolo durante tutto il movimento.
5. Riporta il manubrio a terra e ripeti con il braccio sinistro.

Burpee a salto largo

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Le routine di forza funzionale possono incorporare anche un elemento cardiovascolare. Lavorare sul potere è importante tanto quanto la forza, soprattutto per gli utenti esperti.

Muscoli lavorati:

• glutei
• quad
• muscoli posteriori della coscia
• vitelli
• pettorali
• deltoidi
• lats

Come:

1. Inizia con un burpee, scendendo allo stomaco e al torace, quindi saltando di nuovo in piedi.
2. Immediatamente dopo essere tornato in piedi, completa un ampio salto, spingendoti in avanti su due piedi il più lontano possibile.
3. Rilascia di nuovo in un burpee, quindi ripeti.

La linea di fondo

Mantenere la tua forza funzionale mentre ti ripari sul posto non è impossibile. Con attrezzature minime, uno spazio in cui lavorare e un po 'di coerenza, tornerai in palestra senza perdere un colpo.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non lavora con il marito o insegue la figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.