La scelta tra l'allenamento ipertrofico e l'allenamento della forza ha a che fare con i tuoi obiettivi per l'allenamento con i pesi:
- Se vuoi aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli, l'allenamento per l'ipertrofia fa per te.
- Se vuoi aumentare la forza dei tuoi muscoli, considera l'allenamento della forza.
Continua a leggere per conoscere i pro e i contro di ciascuno.
A proposito di allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi è un regime di esercizi che coinvolge oggetti in movimento che offrono resistenza, come:
- pesi liberi (bilancieri, manubri, kettlebell)
- macchine per pesi (carrucole e pile)
- il tuo peso corporeo (flessioni, chinups)
Questi elementi vengono spostati in una combinazione di:
- esercizi specifici
- il numero di volte in cui si fa esercizio (ripetizioni)
- il numero di cicli di ripetizioni completati (set)
Ad esempio, se hai eseguito 12 affondi consecutivi con manubri, riposato e poi ne hai eseguiti altri 12, hai eseguito 2 serie da 12 ripetizioni di affondi con manubri.
La combinazione di attrezzatura, esercizio fisico, ripetizioni e serie viene messa insieme in una routine di allenamento per raggiungere gli obiettivi della persona che si allena.
A partire: forza e dimensioni
Quando inizi con l'allenamento con i pesi, stai costruendo contemporaneamente forza e dimensioni muscolari.
Se decidi di portare il tuo allenamento con i pesi al livello successivo, devi scegliere tra due tipi di allenamento. Un tipo si concentra sull'ipertrofia e un tipo si concentra sull'aumento della forza.
Allenamento per ipertrofia vs. allenamento per la forza
Gli esercizi e le attrezzature utilizzate per l'allenamento della forza e l'ipertrofia sono praticamente gli stessi. Le differenze principali tra i due sono:
- Volume di allenamento. Questo è il numero di serie e ripetizioni che fai in un esercizio.
- Intensità di allenamento. Questo si riferisce al peso che sollevi.
- Riposa tra i set. Questa è la quantità di tempo di riposo che dai al tuo corpo per riprendersi dallo stress fisico dell'esercizio.
Allenamento per l'ipertrofia: più serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, aumenti il volume di allenamento (più serie e ripetizioni) mentre diminuisci leggermente l'intensità. In genere, il periodo di riposo tra le serie per l'ipertrofia è da 1 a 3 minuti.
Allenamento della forza: meno ripetizioni con maggiore intensità
Per la forza muscolare, riduci il numero di ripetizioni in un set (volume di esercizio) aumentando l'intensità (aggiungendo pesi più pesanti). In genere, il periodo di riposo tra le serie per la forza è da 3 a 5 minuti.
Vantaggi dell'allenamento della forza
Secondo la Mayo Clinic, l'allenamento della forza può aiutarti:
- sostituire il grasso corporeo con la massa muscolare magra
- gestisci il tuo peso
- aumenta il tuo metabolismo
- aumentare la densità ossea (ridurre il rischio di osteoporosi)
-
ridurre i sintomi di condizioni croniche, come:
- mal di schiena
- obesità
- artrite
- cardiopatia
- diabete
- depressione
Vantaggi dell'allenamento per l'ipertrofia
Uno dei vantaggi dell'allenamento per l'ipertrofia è l'estetica se ritieni che i muscoli grandi abbiano un bell'aspetto. Altri benefici dell'allenamento per l'ipertrofia includono:
- maggiore forza e potenza
- aumento del dispendio calorico, che può favorire la perdita di peso
- aumento della simmetria (evita lo squilibrio muscolare)
Rischi associati al sollevamento pesi
Mentre ci sono molti benefici associati al sollevamento pesi, ci sono alcune cose da considerare:
- Un sollevamento troppo veloce o eccessivo può provocare lesioni.
- I movimenti oltre la normale gamma di movimento possono provocare lesioni.
- Trattenere il respiro mentre si solleva può provocare un rapido aumento della pressione sanguigna o causare un'ernia.
- Non riposare a sufficienza tra gli allenamenti può portare a danni ai tessuti o lesioni da uso eccessivo, come tendinosi e tendinite.
Porta via
Quindi, qual è meglio, ipertrofia o forza?
Questa è una domanda a cui dovrai rispondere da solo. Finché non si arriva all'estremo con nessuna delle due decisioni, entrambi offrono benefici e rischi per la salute simili, quindi la scelta dipende dalle tue preferenze.
Se desideri muscoli più grandi e voluminosi, scegli l'allenamento per l'ipertrofia: aumenta il volume di allenamento, diminuisci l'intensità e accorcia il periodo di riposo tra le serie.
Se vuoi massimizzare la forza muscolare, scegli l'allenamento della forza: riduci il volume dell'esercizio, aumenta l'intensità e allunga il periodo di riposo tra le serie.
