Ti sei mai sentito agitato, depresso o semplicemente cattivo senza sapere esattamente perché?
Molti di noi possono vagare sotto una nuvola di oscurità, oscurità indefinita o ansia per giorni - se non di più.
Può farci sentire come se vivessimo in balia delle nostre emozioni, anziché controllarle.
In questa nebbia, spesso dimentichiamo di porre alcune domande chiave che potrebbero portare sollievo, come "Quali sono queste emozioni?" e "Perché li sto vivendo?"
Un esercizio utile per arrivare alla radice di persistenti sentimenti negativi (e aumentare quelli positivi) è tenere un diario dell'umore o un diario delle emozioni.
Che cos'è un diario dell'umore?
Questo tipo di journaling non è il tipico record delle attività quotidiane. Piuttosto, è un modo per identificare e agire intorno ai tuoi sentimenti.
"Se riesci a registrare come ti senti e cosa stai pensando, sei più in grado di tracciare le tue emozioni, notare persone o luoghi che sono fattori scatenanti e riconoscere segnali di avvertimento delle tue forti emozioni", afferma la terapista Amanda Ruiz, MS, LPC.
È stato dimostrato che il journaling di pensieri, emozioni e sfide riduce l'ansia e la depressione. Una ragione: mettere i nostri problemi sulla carta spesso ci aiuta a vedere le cause - e quindi le soluzioni - più chiaramente.
Un diario dell'umore è simile, ma dal momento che si concentra sulle tue emozioni, porterà chiarezza su come migliorare la tua salute mentale.
"Un diario delle emozioni ti consente di registrare i tuoi sentimenti per diversi giorni o settimane e poi notare modelli o tendenze", dice Ruiz.
Quando riesci a riconoscere queste tendenze, puoi lavorare per eliminare o evitare determinati fattori scatenanti o concentrare la tua energia sul modo migliore di rispondere la prossima volta.
Come tenere un diario dell'umore
Mentre le riviste di emozione premade sono disponibili per l'acquisto, non è necessario alcun prodotto o materiale speciale per iniziare. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un taccuino vuoto e una penna.
Al momento di coricarsi, o ogni volta che hai qualche momento di tranquillità, delinea le seguenti colonne per aiutarti a riflettere su alcune delle tue più grandi emozioni della giornata:
| Nome emozione | Cosa ha causato questa emozione? | Comportamenti o azioni che questa emozione mi ha causato | Questa emozione è appropriata alla situazione? | Questa situazione è un disagio da tollerare o un problema da risolvere? E come? |
Ecco di più sulle domande da considerare in ogni colonna quando scrivi:
Nome emozione
Sotto una rete di risposte a livello di superficie si trova di solito una delle poche emozioni di base. In effetti, molti psicologi credono che ci siano solo 6-8 "emozioni primarie".
Se fai fatica a definire i tuoi sentimenti (e hai bisogno di qualche sfumatura in più oltre le sei opzioni), tieni un elenco a portata di mano per aiutarti a nominare i tuoi. Puoi stamparne uno qui.
Cosa ha causato questa emozione?
Quando ci fermiamo per un po 'di autoriflessione, di solito possiamo identificare la situazione alimentando un'emozione.
Forse non è stato proprio il casino che i tuoi figli hanno lasciato in cucina a provocare l'esplosione del dopo cena, ad esempio, ma gli stress che hai provato al lavoro quel giorno.
Prenditi un momento per essere onesto e scrivi la vera causa di ciò che senti.
Comportamenti o azioni che questa emozione mi ha causato
È la natura umana ad agire in risposta alle emozioni. A volte questo porta a belle espressioni di amore, gratitudine o gioia. Ma altre volte, significa arrendersi alla rabbia della strada o passare un'ora bloccata in bagno a piangere. Come ti è sembrato oggi?
Questa emozione è appropriata alla situazione?
Molti terapisti chiamano questo passaggio "verifica dei fatti". Le tue risposte emotive corrispondono alle circostanze che le hanno provocate? Considera anche la portata della tua risposta. Potrebbe essere utile considerare cosa diresti a un amico se fosse nella tua situazione.
Questa situazione è un disagio da tollerare o un problema da risolvere? E come?
Se l'emozione di oggi non è stata così positiva, hai una decisione da prendere: che cosa hai intenzione di fare al riguardo?
Per le situazioni che è possibile modificare, creare un piano d'azione. Avere una conversazione onesta con un amico che ha detto qualcosa di male, ad esempio, o fissare un appuntamento per ottenere un problema di salute fastidioso.
Alcune circostanze, tuttavia, sono semplicemente al di fuori del nostro controllo. In questo caso, è saggio abbracciare il concetto di "tolleranza di pericolo". Questa è la nostra capacità di resistere a emozioni difficili.
Considera quali meccanismi di coping sani hai a disposizione (migliore cura di sé, forse o tempo con buoni amici) e abbi cura di implementarli.
Se reagisci ai trigger in modo abbastanza immediato, forse su una scala che non si allinea con il trigger (come un ritardo durante il tuo tragitto giornaliero che ti porta in una rabbia che rovina l'intera giornata), può aiutarti a praticare la cura di te stesso nel momento.
Se ti senti provare un'emozione angosciante, considera di fare una breve passeggiata, fare 10 respiri lenti o ascoltare la tua canzone preferita. Annota il tuo piano di gioco attuale nel tuo diario dell'umore.
Lavorare per migliorare la propria salute mentale con un diario dell'umore non significa necessariamente che identificare i fattori scatenanti o i modelli comportamentali porterà a soluzioni immediate. La visualizzazione dei risultati potrebbe richiedere del tempo.
Non scoraggiarti, però. Continua l'inserimento nel journal e perfeziona il piano d'azione per trovare ciò che funziona meglio per te.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute indipendente e food blogger. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e le ricette (principalmente) salutari su A Love Letter to Food.
