Come Controllare Le Tue Emozioni: 11 Strategie Da Provare

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

La capacità di provare ed esprimere le emozioni è più importante di quanto tu possa immaginare.

Come risposta sentita a una determinata situazione, le emozioni svolgono un ruolo chiave nelle tue reazioni. Quando sei in sintonia con loro, hai accesso a importanti conoscenze che ti aiutano a:

• il processo decisionale
• successo nella relazione
• interazioni quotidiane
• automedicazione

Mentre le emozioni possono avere un ruolo utile nella tua vita quotidiana, possono avere un impatto sulla tua salute emotiva e sulle relazioni interpersonali quando iniziano a sentirsi fuori controllo.

Vicki Botnick, un terapista a Tarzana, in California, spiega che qualsiasi emozione - persino euforia, gioia o altre che consideri generalmente positive - può intensificarsi fino a diventare difficile da controllare.

Con un po 'di pratica, però, puoi riprendere i regni. Due studi del 2010 suggeriscono che avere buone capacità di regolazione emotiva è legato al benessere. Inoltre, il secondo ha trovato un potenziale legame tra queste competenze e il successo finanziario, quindi mettere su un certo lavoro su quel fronte può letteralmente ripagare.

Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.

1. Dai un'occhiata all'impatto delle tue emozioni

Le emozioni intense non sono tutte cattive.

"Le emozioni rendono la nostra vita eccitante, unica e vibrante", afferma Botnick. "I forti sentimenti possono significare che abbracciamo la vita pienamente, che non stiamo reprimendo le nostre reazioni naturali."

È perfettamente normale sperimentare qualche travolgente emozione in occasione, quando accade qualcosa di meraviglioso, quando succede qualcosa di terribile, quando senti di aver perso.

Quindi, come fai a sapere quando c'è un problema?

Le emozioni che sfuggono di mano regolarmente potrebbero portare a:

• rapporto o conflitto di amicizia
• difficoltà di relazione con gli altri
• problemi sul lavoro o a scuola
• un bisogno di usare sostanze per aiutare a gestire le tue emozioni
• esplosioni fisiche o emotive

Trova del tempo per fare il punto su come le tue emozioni incontrollate influenzano la tua vita quotidiana. Ciò consentirà di identificare più facilmente le aree problematiche (e di monitorare il tuo successo).

2. Mirare alla regolamentazione, non alla repressione

Non puoi controllare le tue emozioni con un quadrante (se solo fosse così facile!). Ma immagina, per un momento, di poter gestire le emozioni in questo modo.

Non vorrai lasciarli correre al massimo per tutto il tempo. Inoltre, non vorrai nemmeno spegnerli del tutto.

Quando sopprimi o reprimi le emozioni, ti stai impedendo di provare ed esprimere i sentimenti. Questo può accadere consciamente (soppressione) o inconsciamente (repressione).

Entrambi possono contribuire a sintomi di salute mentale e fisica, tra cui:

• ansia
• depressione
• problemi di sonno
• tensione muscolare e dolore
• difficoltà a gestire lo stress
• abuso di sostanze

Quando impari a esercitare il controllo sulle emozioni, assicurati di non trascinarle sotto il tappeto. Un'espressione emotiva sana implica un certo equilibrio tra emozioni travolgenti e nessuna emozione.

3. Identifica ciò che senti

Prendersi un momento per verificare con te stesso il tuo umore può aiutarti a riprendere il controllo.

Supponiamo che tu abbia visto qualcuno per alcuni mesi. Hai provato a pianificare un appuntamento la scorsa settimana, ma hanno detto che non avevano tempo. Ieri hai scritto di nuovo messaggi dicendo: Mi piacerebbe vederti presto. Ci vediamo questa settimana?

Alla fine rispondono, più di un giorno dopo: “Non posso. Occupato."

All'improvviso sei estremamente turbato. Senza smettere di pensare, scagli il telefono dall'altra parte della stanza, sbatti il cestino della spazzatura e dai un calcio alla scrivania, agitando il dito del piede.

Interrompi chiedendo:

• Cosa sto provando in questo momento? (deluso, confuso, furioso)
• Cosa è successo a farmi sentire così? (Mi hanno spazzato via senza spiegazioni.)
• La situazione ha una spiegazione diversa che potrebbe avere senso? (Forse sono stressati, malati o hanno a che fare con qualcos'altro che non si sentono a proprio agio a spiegare. Potrebbero pianificare di spiegare di più quando possono.)
• Cosa voglio fare di questi sentimenti? (Urla, sfoga la mia frustrazione lanciando cose, rispondendo a qualcosa di maleducato.)
• Esiste un modo migliore per affrontarli? (Chiedere se è tutto a posto. Chiedere quando saranno liberi dopo. Fare una passeggiata o una corsa.)

Considerando possibili alternative, stai riformulando i tuoi pensieri, che possono aiutarti a modificare la tua prima reazione estrema.

Può volerci del tempo prima che questa risposta diventi un'abitudine. Con la pratica, passare attraverso questi passaggi nella tua testa diventerà più facile (e più efficace).

4. Accetta le tue emozioni - tutte

Se stai cercando di migliorare la gestione delle emozioni, potresti provare a minimizzare i tuoi sentimenti.

Quando ti iperventilare dopo aver ricevuto buone notizie o crollare sul pavimento urlando e singhiozzando quando non riesci a trovare le chiavi, potrebbe sembrare utile dire a te stesso, "Calmati" o "Non è un grosso problema, quindi don fuori di testa."

Ma questo invalida la tua esperienza. È un grosso problema per te.

Accettare le emozioni mentre arrivano ti aiuta a sentirti più a tuo agio con loro. Aumentare il tuo benessere attorno alle emozioni intense ti consente di provarle appieno senza reagire in modi estremi e inutili.

Ad esempio, prova:

“Sono arrabbiato perché continuo a perdere le chiavi, il che mi rende in ritardo. Dovrei mettere un piatto sullo scaffale vicino alla porta, così mi ricordo di lasciarli nello stesso posto.”

Accettare le emozioni può portare a una maggiore soddisfazione della vita e a minori sintomi di salute mentale. Inoltre, le persone che pensano che le proprie emozioni siano utili possono portare a livelli più alti di felicità.

5. Tenere un diario dell'umore

Annotare (o scrivere) i tuoi sentimenti e le risposte che innescano possono aiutarti a scoprire eventuali schemi dirompenti.

A volte, è sufficiente rintracciare mentalmente le emozioni attraverso i tuoi pensieri. Mettere i sentimenti sulla carta può consentire di riflettere più profondamente su di essi.

Ti aiuta anche a riconoscere quando circostanze specifiche, come problemi sul lavoro o conflitti familiari, contribuiscono a creare emozioni più difficili da controllare. L'identificazione di trigger specifici consente di trovare modi per gestirli in modo più produttivo.

Il journaling offre il massimo beneficio quando lo fai quotidianamente. Tieni il diario con te e annota intense emozioni o sentimenti mentre accadono. Prova a notare i fattori scatenanti e la tua reazione. Se la tua reazione non ha aiutato, usa il tuo diario per esplorare altre possibilità utili per il futuro.

6. Fai un respiro profondo

C'è molto da dire per il potere di un respiro profondo, sia che tu sia ridicolmente felice o così arrabbiato da non poter parlare.

Rallentare e prestare attenzione al tuo respiro non farà andare via le emozioni (e ricorda, non è questo l'obiettivo).

Tuttavia, esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a radicarti e fare un passo indietro dal primo intenso lampo di emozione e da qualsiasi reazione estrema che desideri evitare.

La prossima volta che senti emozioni che iniziano a prendere il controllo:

• Inspirare lentamente. I respiri profondi provengono dal diaframma, non dal petto. Può aiutare a visualizzare il respiro che sale dal profondo della pancia.
• Tienilo. Trattieni il respiro per un conteggio di tre, quindi rilascialo lentamente.
• Considera un mantra. Alcune persone trovano utile ripetere un mantra, come "Sono calmo" o "Sono rilassato".

7. Sapere quando esprimersi

C'è un tempo e un luogo per tutto, comprese le intense emozioni. I singhiozzi incontrollabili sono una risposta abbastanza comune alla perdita di una persona cara, per esempio. Urlare nel tuo cuscino, anche dandogli un pugno, potrebbe aiutarti ad alleviare un po 'di rabbia e tensione dopo essere stato scaricato.

Altre situazioni, tuttavia, richiedono un certo controllo. Non importa quanto sei frustrato, urlare contro il tuo capo per un'azione disciplinare sleale non aiuta.

Essere consapevoli di ciò che ti circonda e della situazione può aiutarti a imparare quando è OK far uscire i sentimenti e quando potresti voler sederti con loro per il momento.

8. Concediti un po 'di spazio

Prendere una certa distanza dai sentimenti intensi può aiutarti a farti reagire in modo ragionevole, secondo Botnick.

Questa distanza potrebbe essere fisica, ad esempio lasciare una situazione sconvolgente. Ma puoi anche creare una certa distanza mentale distraendoti.

Mentre non vuoi bloccare o evitare del tutto i sentimenti, non è dannoso distrarti finché non sei in un posto migliore per affrontarli. Assicurati solo di tornare da loro. Le distrazioni sane sono solo temporanee.

Provare:

• fare una passeggiata
• guardando un video divertente
• parlando con una persona cara
• passare qualche minuto con il tuo animale domestico

9. Prova la meditazione

Se pratichi già la meditazione, potrebbe essere uno dei tuoi metodi per affrontare sentimenti estremi.

La meditazione può aiutarti ad aumentare la consapevolezza di tutti i sentimenti e le esperienze. Quando mediti, ti stai insegnando a sederti con quei sentimenti, a notarli senza giudicarti o tentare di cambiarli o farli sparire.

Come accennato in precedenza, imparare ad accettare tutte le tue emozioni può semplificare la regolazione emotiva. La meditazione ti aiuta ad aumentare quelle capacità di accettazione. Offre anche altri vantaggi, come aiutarti a rilassarti e dormire meglio.

La nostra guida a diversi tipi di meditazione può aiutarti a iniziare.

10. Rimani in cima allo stress

Quando sei molto stressato, gestire le tue emozioni può diventare più difficile. Anche le persone che generalmente possono controllare bene le proprie emozioni potrebbero trovarlo più difficile in periodi di alta tensione e stress.

Ridurre lo stress o trovare modi più utili per gestirlo, può aiutare le tue emozioni a diventare più gestibili.

Anche le pratiche di consapevolezza come la meditazione possono aiutare con lo stress. Non se ne libereranno, ma possono rendere più facile conviverci.

Altri modi sani per affrontare lo stress includono:

• dormire a sufficienza
• trovare il tempo di parlare (e ridere) con gli amici
• esercizio
• trascorrere del tempo nella natura
• trovare il tempo per il relax e gli hobby

11. Parla con un terapista

Se le tue emozioni continuano a sentirsi schiaccianti, potrebbe essere il momento di cercare supporto professionale.

La disregolazione emotiva a lungo termine o persistente e gli sbalzi d'umore sono collegati a determinate condizioni di salute mentale, tra cui il disturbo borderline di personalità e il disturbo bipolare. Le difficoltà nel controllare le emozioni possono anche riguardare traumi, problemi familiari o altre preoccupazioni di fondo, spiega Botnick.

Un terapeuta può offrire supporto compassionevole e senza giudizio mentre tu:

• esplorare i fattori che contribuiscono alle emozioni disregolate
• affrontare gravi sbalzi d'umore
• scopri come down-regolano i sentimenti intensi o up-regolano l'espressione emotiva limitata
• pratica sentimenti stimolanti e riformulanti che causano angoscia

Gli sbalzi d'umore e le intense emozioni possono provocare pensieri negativi o indesiderati che alla fine scatenano sentimenti di disperazione o disperazione.

Questo ciclo può alla fine portare a metodi di coping inutili come autolesionismo o persino pensieri suicidi. Se inizi a pensare al suicidio o hai bisogno di autolesionismo, parla con una persona cara e fidata che può aiutarti subito a ottenere supporto.

Se hai bisogno di aiuto adesso

Se stai considerando il suicidio o hai pensieri di farti del male, puoi chiamare l'Amministrazione per gli abusi di sostanze e i servizi di salute mentale al numero 800-662-HELP (4357).

La hotline attiva 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ti metterà in contatto con le risorse di salute mentale presenti nella tua zona. Gli specialisti formati possono anche aiutarti a trovare le risorse del tuo stato per le cure se non hai un'assicurazione sanitaria.

Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma nei problemi di salute mentale.