5 consigli dal nutrizionista di celebrità e dalla mamma Keri Glassman su come cambiare la cultura del cibo della tua famiglia
Come nutrizionista e madre di due figli, mi chiedono spesso altre mamme: "Come fai a fare tutto?" La mia risposta? Carburante adeguato, ovvero senza zucchero e senza alimenti trasformati.
Ecco un esempio Di recente mio figlio ha avuto una giornata di giochi back to back. Centoottanta minuti di calcio sono molti per chiunque, specialmente un ragazzo di 13 anni in crescita. Prima di correre per incontrare i suoi compagni di squadra sul campo, gli ho consegnato il lavoro di mattina: un tacchino e un impacco di mozzarella fresca, edamame, latte al cioccolato biologico, banana e un classico PB&J fatto con pane Ezekial con burro di arachidi naturale, ovviamente. La mamma accanto a me mandava anche suo figlio con provviste: cinque lattine di Pringles e tre scatole di ciambelle per il gruppo di ragazzi da dividere.
Ti prometto che non sono la mamma nutrizionista, ma non abbiamo imparato niente? Non sappiamo che questo tipo di cibo spazzatura fa male, fa davvero male ai nostri figli? Chi se ne frega delle calorie (per chiunque di voi pensi: "Ma i ragazzi corrono tutto il giorno a calcio!"). Sono tutto per l'indulgenza, la sorpresa, il dolce speciale per le vacanze, ma questo "carburante" è tossico per i nostri bambini. Anche se sono attivi e in giro, fare il pieno di patatine e prelibatezze non è salutare per nessuno. Sfortunatamente, è diventata la norma.
Ma ecco il patto. Ci sono cose che puoi fare. E puoi farli oggi. Come in questo momento, per iniziare a disintossicare la tua famiglia e casa e #BreakUpWithSugar.
La chiave si avvia lentamente. Inizia con questi cinque suggerimenti e incorporali nello stile di vita di te e della tua famiglia nei prossimi 10 giorni circa. Abbattere a poco a poco ti aiuterà tutti a facilitare il processo.
Suggerimento n. 1: abbandonare i dolci non dolci
Comincia a casa tua. Sbarazzati di tutto ciò che è "dolce" e ha aggiunto zucchero ma non è affatto "dolce".
Non sai cosa intendo? Apri il frigorifero e controlla il condimento per l'insalata. Ora controlla le etichette sul tuo sandwich. Dai, dai un'occhiata alla scatola di cracker "sani" su cui servi burro di arachidi. Oh, e controlla quel burro di arachidi mentre ci sei. Zucchero, fruttosio, sciroppo di mais, sciroppo di riso integrale - è tutto zucchero. Abbandona tutto questo. Non ne valgono la pena e possono essere facilmente sostituiti.
Per iniziare, ecco un ottimo condimento per l'insalata che puoi fare per sostituire quello in bottiglia. Viene dalle ricette naturalmente esperte ed è ottimo sia per i bambini che per gli adulti.
E invece della salsa barbecue ricca di zucchero, che può contenere più di 16 grammi in soli 2 cucchiaini, prepara il tuo condimento o miscela di spezie. Non solo sarà più gustoso di una versione confezionata, ma ti sentirai meglio sapendo esattamente cosa c'è dentro. Whole New Mom offre ottimi consigli per realizzare le tue miscele speciali.
Suggerimento n. 2: imposta la tua cultura del cibo
Ora che la tua cucina è pulita come puoi, probabilmente inizierai a guardare gli alimenti in diversi modi.
Ripensa alla tua vita prima dei bambini. Di cosa avete parlato tu e il tuo coniuge o partner? Forse finanze, religione, educazione, dove vivere e crescere una famiglia. Questi sono tutti argomenti abbastanza comuni, ma un argomento lasciato fuori dal tavolo è la "cultura del cibo in casa".
È probabile che tu abbia una cultura del cibo, ma non l'hai mai guardata o ne hai parlato apertamente. Lunedì senza carne, consegna di generi alimentari, prodotti biologici e non trasformati, pizza e cinema, sono solo alcune tradizioni e pratiche della cultura del cibo. Ma quando non esci con un piano o un sistema di valori per il cibo in casa, le cose spesso vanno male - e in fretta, soprattutto quando i bambini entrano in scena.
Non ti dirò che non dovresti mai avere un dessert o che i cibi biologici sono sempre i migliori. È qualcosa che puoi decidere insieme a te e al tuo partner. Se i tuoi figli sono abbastanza grandi, chiedi loro quali sono i valori del cibo familiare. Portare tutti nella conversazione, magari alla tua prossima cena, è uno dei modi migliori per rimanere in pista.
Suggerimento n. 3: organizza le cene della settimana
Fantastico, la tua cucina è pronta e stai guardando più di quello che mangi ma anche di quali tradizioni costituiscono la cultura della tua famiglia di cibo. Ora è il momento di fare un po 'di pianificazione.
L'hai già sentito prima: pianificare è la chiave del successo della cena. Ma, in realtà, quando corriamo per raccogliere i nostri figli da scuola e lasciarli cadere e fare commissioni noi stessi, è più facile a dirsi che a farsi.
Una delle mamme con cui lavoro rende la pianificazione dei pasti per la settimana quasi un gioco. All'inizio di ogni settimana, prende il calendario e i suoi tre figli vanno a prendere la cena per ogni giorno. Si sono impegnati mentalmente nel menu e ne sono sinceramente entusiasti.
Questo fa due cose. Innanzitutto, coinvolge i suoi figli ed è entusiasta di mangiare in modo sano. In secondo luogo, riduce le possibilità di feste carichi di zucchero. Quindi quando l'allenamento di calcio è in ritardo, non è necessario trasformarlo in una serata da pizza poiché hanno già programmato un pasto. Che a sua volta, porta le indulgenze nei dolci anche di un gradino.
Puoi facilmente replicare questo tipo di pianificazione per la tua famiglia. Oppure, ci sono molte guide per la pianificazione dei pasti, risorse e app per smartphone.
Suggerimento n. 4: il tempo di merenda è tempo di nutrienti, non di dessert
L'abbiamo sentito tutti: tuo figlio dice che sono sazi dopo aver mangiato due bocconi del loro panino a pranzo, ma muore di fame solo un'ora dopo quando biscotti e latte sono sul tavolo per lo spuntino.
E anche se hai pianificato i tuoi pasti insieme, ovviamente ci saranno momenti in cui a un bambino non piace qualcosa come un altro. Va bene. Fa tutto parte del trovare, o meglio scoprire, il loro palato preferito.
Tuttavia, è fin troppo facile lasciarsi coinvolgere da "Voglio solo che mangino e contengano calorie" per non dimenticare i biscotti. Ma la verità è che lo spuntino è il momento perfetto per assumere sostanze nutritive. Non solo calorie, ma veri nutrienti nutrienti.
Il trucco non è ridefinire o sbarazzarsi del tempo della merenda, ma regolarlo. Quindi se quel panino intero non è stato mangiato a pranzo, servi l'altra metà durante lo spuntino. Oppure, se il pranzo era finito, prendi un approccio diverso con il tacchino a fette arrotolato attorno a una carota o una pera a fette con burro di mandorle. Mi piace realizzare queste girandole sandwich e anche i miei bambini le apprezzano.
Katie Serbinski, MS, RD di Mom to Mom Nutrition ha molte ricette salutari e facili per lo spuntino, tra cui una carrellata di 25 idee di snack per bambini.
Suggerimento n. 5: idrata bene e non cadere per il succo "tutto naturale"
Lo zucchero è subdolo. Non si nasconde solo negli alimenti, ma anche nella maggior parte delle bevande. La bevanda verde che stai afferrando come sostituto di cibo vero e solido è probabilmente carica di più frutta e zucchero delle verdure! Pensa 53 grammi di zucchero in una bottiglia!
Leggi attentamente l'etichetta e ricorda che se lo stai consumando consapevolmente per i benefici della frutta, sappi che un pezzo di frutta ha circa 15 grammi di zucchero. Quindi forse sarebbe meglio mangiare una banana invece.
E dì solo no alla soda e al succo alla frutta. Scegli invece acqua pura o persino seltzer con uno spritz di limone o una spruzzata di succo al 100%, come questa bevanda frizzante fai-da-te di Elana Amsterdam di Elana's Pantry.
Un'altra cosa fondamentale da ricordare è che tutte le regole si applicano anche ai tuoi bambini. I bambini non escono dall'utero chiedendo succo di mela. Abbiamo iniziato questa abitudine e possiamo romperla anche per loro, perché se stai sorseggiando acqua, probabilmente seguiranno l'esempio e faranno lo stesso.
Sommario
Quindi, ecco qua: cinque consigli per aiutare te e la tua famiglia a vivere senza zucchero (o il più possibile senza zucchero). Non è facile, ma come mamma sei pronto per la sfida. Perché anche se il cibo - e il cibo sano - è quello che faccio per vivere, ciò non significa che i miei figli non chiedano il gelato dopo aver mangiato un biscotto o inzuppato la loro bistecca nel ketchup. Ma armarti degli strumenti giusti e del carburante adeguato, può aiutarti a raggiungere il successo, sia dentro che fuori dal campo di calcio.
Scopri perché è il momento di #BreakUpWithSugar
