Se acquisti qualcosa tramite un link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Come funziona
Vantaggi Deadlift
Un deadlift è un esercizio composto in cui un bilanciere ponderato inizia sul pavimento. Questo è noto come "peso morto". Viene sollevato senza slancio, dando il nome all'esercizio.
Deadlifts allena più gruppi muscolari tra cui:
- muscoli posteriori della coscia
- glutei
- indietro
- fianchi
- nucleo
- trapezio
Per eseguire un deadlift, raccoglierai il bilanciere con la schiena piatta usando i fianchi per spingere indietro per eseguire il movimento.
I deadlift possono essere utili perché sono un esercizio efficace per rafforzare contemporaneamente più gruppi muscolari principali.
Quante deadlift dovresti fare?
Il numero di deadlift che dovresti fare dipende dalla quantità di peso che stai usando.
Se sei a un livello avanzato di fitness, avrai bisogno di una grande quantità di peso per beneficiare di stacchi. In tal caso, esegui da 1 a 6 stacchi per serie ed esegui da 3 a 5 serie, riposando in mezzo.
Se non hai familiarità con i deadlift e ti concentri su come ottenere la forma corretta con un peso inferiore, esegui da 5 a 8 deadlift per set. Lavora fino a 3 o 5 set.
Ricorda, la forma corretta è sempre più importante del numero di set. Esegui deadlift non più di 2 o 3 volte a settimana, lasciando ai muscoli ampio tempo per riposare tra gli allenamenti.
Come fare un deadlift
Per fare un deadlift, avrai bisogno di un bilanciere standard da 45 libbre. Per un peso maggiore, aggiungi da 2,5 a 10 libbre per lato per volta. La quantità di peso da utilizzare dipende dal livello di forma fisica. Continua ad aggiungere peso solo dopo aver imparato il modulo corretto.
- Mettiti dietro il bilanciere con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero quasi toccare la barra.
- Tieni il torace sollevato e affondalo leggermente nei fianchi mantenendo la schiena dritta. Piegarsi in avanti e afferrare il bilanciere. Tieni un palmo rivolto verso l'alto e l'altro rivolto verso il basso, o entrambe le mani rivolte verso il basso in una presa a mano.
- Mentre afferri la barra, premi i piedi sul pavimento e affondi i fianchi.
- Mantenendo una schiena piatta, spingere i fianchi in avanti in posizione eretta. Termina in piedi con le gambe dritte, le spalle indietro e le ginocchia quasi bloccate. La barra deve essere tenuta con le braccia dritte leggermente più in basso rispetto all'altezza dell'anca.
- Ritorna alla posizione di partenza mantenendo la schiena dritta, spingendo indietro i fianchi, piegando le ginocchia e accovacciandoti verso il basso fino a quando la barra non è a terra.
- Ripeti l'esercizio.
Punta da 1 a 6 ripetizioni, a seconda della quantità di peso che stai sollevando. Esegui da 3 a 5 serie.
Variazioni Deadlift
Stacco rumeno
Questo esercizio è simile a un deadlift tradizionale, ma sentito nei muscoli posteriori della coscia.
- Inizia con la barra a livello dell'anca e afferrala con i palmi rivolti verso il basso. Tieni le spalle indietro e la schiena dritta. La schiena potrebbe leggermente inarcarsi durante il movimento.
- Tieni la barra vicino al corpo mentre la abbassi verso i piedi, spingendo indietro i fianchi durante il movimento. Le gambe devono essere dritte o presentare una leggera curva nelle ginocchia. Dovresti sentire il movimento nei tuoi muscoli posteriori della coscia.
- Spingi i fianchi in avanti per alzarti in alto, tenendo il bilanciere davanti alle cosce.
Deadlift rumeno della macchina del cavo
Se sei un principiante e non vuoi aumentare di peso, prova lo stacco del cavo. Utilizzare una macchina per cavi con un cavo a bassa altezza a media resistenza.
- Prendi un cavo in ogni mano e posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi. Lascia che la resistenza del cavo tira lentamente le mani verso la parte superiore dei piedi.
- Estendersi dai fianchi e tornare alla posizione di partenza, alzandosi in alto.
Quali altri esercizi funzionano gli stessi gruppi muscolari?
I seguenti esercizi sono un'alternativa ai deadlift. Funzionano gruppi muscolari simili.
Altalena Kettlebell
Attrezzatura necessaria: Kettlebell
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il kettlebell sul pavimento tra i piedi.
- Mantieni una schiena piatta e cerniera in avanti con i fianchi per piegare verso il basso e afferrare il kettlebell con entrambe le mani.
- Mantieni la colonna vertebrale dritta e i piedi piatti sul pavimento. Tirare indietro kettlebell tra le gambe.
- Spingi i fianchi in avanti e tira indietro le ginocchia per generare slancio in avanti. Fai oscillare il kettlebell in avanti di fronte al tuo corpo. Il movimento dovrebbe provenire dalla forza delle gambe, non dalle spalle. Questo movimento esplosivo dovrebbe spingere il kettlebell all'altezza del torace o delle spalle.
- Stringere i muscoli addominali e contrarre i muscoli delle braccia e delle spalle per fermarsi brevemente in alto prima di tirare il kettlebell indietro attraverso le gambe.
- Esegui da 12 a 15 altalene. Lavora da 2 a 3 set.
Pistola accovacciata su Bosu
Attrezzatura necessaria: allenatore dell'equilibrio Bosu
- Posiziona il trainer per bilancieri Bosu a terra, con il lato piatto rivolto verso l'alto. Posiziona il piede destro al centro del lato piatto del Bosu.
- Raddrizza la gamba sinistra e sollevala davanti al tuo corpo.
- Equilibrare la gamba in piedi mentre si piega il ginocchio e si abbassa lentamente il corpo in uno squat. Mantieni il peso corporeo nel tallone e, con la schiena dritta, inclinati in avanti.
- Spremi il tuo gluteo destro e alzati per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui da 5 a 10 ripetizioni su una gamba. Quindi passare alla gamba sinistra e ripetere. Lavora fino a 3 set.
Puoi anche eseguire questo esercizio a terra se il bilanciamento sul Bosu è troppo avanzato.
Porta via
Deadlift è un esercizio stimolante da padroneggiare. Se fai parte di una palestra, lavora con un trainer o un professionista del fitness. Possono dimostrare la tecnica corretta. Chiedi al trainer di controllare il modulo per confermare che stai eseguendo l'esercizio correttamente.
Una volta che hai la forma corretta verso il basso, puoi esercitarti con gli stacchi regolarmente come parte della tua routine di allenamento. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di fitness.
