I deadlift sono uno degli esercizi di forza più importanti e offrono una serie di vantaggi.
Richiedono e sviluppano la forza del nucleo, che aiuta a stabilire schemi motori sicuri, stabilizzare il tronco e migliorare la coordinazione e l'agilità. Questo li rende una scelta popolare tra culturisti e atleti che vogliono migliorare le loro prestazioni.
I deadlift sono anche popolari tra le persone che vogliono facilitare le loro attività quotidiane. Possono aumentare la gamma di movimento nei fianchi e nelle ginocchia, migliorare la stabilità articolare e migliorare la densità ossea.
Inoltre, sono un esercizio versatile e adattabile con molte varianti che ti consentono di personalizzare il tuo allenamento per soddisfare le tue esigenze, obiettivi e abilità.
Continua a leggere per saperne di più sui diversi tipi di stacchi, nonché sui muscoli che colpiscono, i benefici e le precauzioni.
Deadlift tradizionale
Come eseguire un deadlift tradizionale
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere davanti ai piedi.
- Allarga il petto e rilassa leggermente i fianchi.
- Cerniera ai fianchi per piegarti in avanti e afferrare il bilanciere.
- Premi saldamente i piedi sul pavimento mentre rilasci i fianchi.
- Premi i fianchi in avanti per raggiungere la posizione eretta.
- Tieni la barra appena sotto i fianchi, mantenendo le gambe, la schiena e le ginocchia dritte.
- Ritorna alla posizione di partenza spingendo indietro i fianchi, piegando le ginocchia e accovacciandosi per posizionare la barra sul pavimento.
- Esegui da 3 a 5 serie da 1 a 6 ripetizioni.
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Muscoli presi di mira
Deadlifts sviluppa la forza della parte inferiore del corpo prendendo di mira:
- trapezio
- indietro
- addominali
- glutei
- fianchi
- adduttori
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
Suggerimenti per la forma corretta
È importante evitare errori tecnici e di allineamento. Ecco alcuni suggerimenti per la forma corretta:
- Inizia con un carico leggero e confortevole per perfezionare la tua forma. Inizia con un bilanciere standard da 45 libbre. Aggiungi gradualmente pesi ai lati mentre avanzi.
- Coinvolgi i muscoli del core per prevenire l'arrotondamento o l'estensione eccessiva della parte bassa della schiena e mantieni il torace aperto per evitare di arrotondare la parte superiore della schiena verso l'esterno.
- Consentire alle braccia di penzolare in modo naturale invece di tirare la barra contro le cosce.
- Piega leggermente le ginocchia per colpire i muscoli posteriori della coscia. Questo aiuta anche a prevenire la tensione del ginocchio.
Evitare lesioni
Mentre i deadlift possono aiutare a ridurre la lombalgia, possono anche causare lesioni a quest'area. Ecco alcuni suggerimenti per evitare lesioni:
- Usa una cintura per il sollevamento pesi per sostenere la parte bassa della schiena.
- Mentre ti sollevi, tieni le braccia e la schiena dritte mentre impegna i muscoli del core.
- Tieni il bilanciere usando una presa sopra la mano o una presa mista / alternata, con un palmo rivolto verso l'alto e l'altro rivolto verso il basso.
- In caso di problemi al polso, utilizzare bretelle per sostenere carichi più pesanti.
- Per aumentare la forza di presa, utilizzare le cinghie di sollevamento.
- Prestare attenzione e prestare attenzione a qualsiasi dolore o disagio che si verificano durante o dopo l'esercizio.
- Tieni il bar vicino al tuo corpo per tutto il tempo.
- Muoviti lentamente e con controllo, evitando movimenti a scatti.
Stacco rumeno
Come fare un deadlift rumeno
- Utilizzare un'impugnatura per tenere la barra a livello dell'anca.
- Allontana le spalle e mantieni dritta la colonna vertebrale.
- Spingi indietro i fianchi mentre abbassi lentamente la barra verso i tuoi piedi.
- Premi i fianchi in avanti per raggiungere la posizione eretta con il bilanciere davanti alle cosce.
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Muscoli presi di mira
Il deadlift rumeno prende di mira i tuoi muscoli posteriori della coscia più dei deadlift standard. Lavorerai anche su glutei e flessori dell'avambraccio.
Deadlift a gambe rigide
Questa variazione richiede più forza di base e fa lavorare i tuoi glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci più dei tradizionali deadlift. Ciò migliora le prestazioni di accovacciamento e la forza generale delle gambe.
Come eseguire un deadlift a gambe rigide
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo una leggera curva nelle ginocchia.
- Tenere una barra usando una presa sopra la mano.
- Tieni la schiena dritta mentre ti incerni ai fianchi per abbassare il bilanciere, sentendo l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
- Ritorna lentamente in piedi.
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Un tipo di deadlift è migliore dell'altro?
Mentre un tipo di deadlift non è completamente superiore alle variazioni, ci sono alcune differenze chiave tra i tipi.
Per decidere quale variante è più appropriata per te, pensa ai tuoi obiettivi, punti di forza e limitazioni, nonché quale tipo ti senti più a tuo agio.
Quando fai tutti i tipi di stacchi, devi tenere la testa leggermente sollevata, soprattutto se hai problemi al collo. La stabilità delle ginocchia durante tutti i tipi di stacchi li rende un'opzione sicura per le persone con problemi al ginocchio.
Deadlifts rumeni e con le gambe rigide prendono di mira i tuoi muscoli posteriori della coscia più della forma standard, rendendoli ideali per le persone che desiderano rafforzare questa zona. Inoltre, esercitano una minore pressione sulla parte bassa della schiena e sono ideali per le persone con mal di schiena.
Gli stacchi rumeni sono un'ottima opzione per le persone che vogliono aumentare la mobilità dell'anca e colpire i glutei, il che è utile nelle attività che richiedono di chinarsi, così come i movimenti come lo squat.
I deadlift a gambe rigide colpiscono la parte bassa della schiena e le gambe più degli altri tipi. Questo li rende ideali per sviluppare la forza in queste aree, ma ti lascia anche più incline a lesioni.
Pensa a ciò che desideri ottenere e alle eventuali limitazioni che potresti dover creare per il miglior piano di allenamento. Esegui sempre gli esercizi in modo sicuro ed efficiente, soprattutto quando stai provando nuove tecniche.
L'asporto
Deadlift è un esercizio fondamentale per tutto il corpo che è un'aggiunta estremamente utile alla routine di allenamento della forza. Tonificherai e definirai i tuoi muscoli correggendo eventuali disallineamenti, a tutto vantaggio della tua posizione e postura generale.
Mentre i deadlift possono essere impegnativi, lo sforzo ne vale la pena a causa del loro sviluppo della forza corporea totale. Prenditi il tempo necessario per sviluppare la forma e la tecnica adeguate quando impari i deadlift e inizia con un carico più leggero.
Parla con il tuo medico prima di iniziare una routine di sollevamento pesi se sei nuovo ad esercitare o hai problemi di salute. Se è possibile, fai almeno alcune sessioni con un personal trainer.
Se questa non è un'opzione, trova un amico che può darti un feedback e aiutarti ad apportare correzioni. Guardati allo specchio o realizza un video per osservare il tuo modulo.
