Muscoli pettorali
Avere pettorali ben definiti, o "pettorali" in breve, è essenziale per un corpo equilibrato. Un grande petto fa sicuramente girare la testa, ma, soprattutto, è essenziale per rendere un atleta più forte per la competizione e per aiutare a svolgere molte attività quotidiane.
Quando parli del tuo petto, è importante ricordare che i pettorali sono costituiti da tre sezioni separate: superiore, centrale e inferiore.
È interessante notare che la parte del corpo più comunemente discussa quando si parla della forza di qualcuno è legata al petto. Quante volte hai sentito qualcuno dire: "Quanto puoi fare una panchina"?
Tutti i grandi personaggi dell'eroe, da Conan il Barbaro a Rocky Balboa, hanno tutti avuto grandi muscoli al petto. Non c'è da meravigliarsi che la società abbia un'ossessione per loro.
Pettorali robusti per spalle stabili
Mentre avere pettorali forti e definiti può avere un bell'aspetto, il vantaggio va più in profondità dell'aspetto. I muscoli pettorali lavorano per muovere il braccio. Questo gruppo muscolare è responsabile dei movimenti laterali, verticali e rotazionali dell'articolazione della spalla.
Inutile dire che i pettorali sono fondamentali per la forza della spalla e la mobilità. Se vuoi assicurarti che la spalla mantenga la funzione necessaria per muovere il braccio in ogni direzione, dovrai mantenere forti quei pettorali. Il corpo è intrinsecamente connesso attraverso tutti questi gruppi muscolari.
Ci vuole tempo per creare equilibrio e forma, ma con esercizi di qualità, allenamenti regolari e riposo, inizierai a vedere i risultati in pochissimo tempo. Di seguito sono riportati quattro grandi esercizi per aiutarti a scalpellare i pettorali inferiori.
Immersioni sospese a peso corporeo
- Tieniti in piedi tra due barre leggermente più larghe della larghezza dell'anca, le braccia tese ma non bloccate ei piedi dal pavimento.
- Per abbassarti, piega i gomiti, fermandoti con un'angolazione di 90 gradi nei gomiti, mantenendo il cuore stretto.
- Senza oscillare, premere verso il basso attraverso le mani e sollevare il corpo fino alla posizione iniziale.
- Completa da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni usando un tempo di rallentamento su e giù di 3 secondi.
Rifiuta le pance sul manubrio della panca
- Rilassati su una panca declinata con un manubrio in ogni mano sollevata direttamente sul petto.
- Con uno schienale piatto sulla panca e una curva morbida in entrambi i gomiti, abbassare lentamente le braccia verso i lati. Sposta solo il più possibile con lo sforzo eccessivo sulle spalle e non lasciare che i gomiti scendano più in basso rispetto al petto. Concentrati sulla spremitura dei pettorali.
- Prepara il nucleo, mantenendo la schiena sulla panca senza inarcarsi, mentre schiaccia i pettorali e premi i manubri sul petto fino alla loro posizione iniziale.
- Completa da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni con un peso medio-pesante.
Rifiuta la panca con manubri con rotazione
- Sdraiati su una panca declinata con i manubri sollevati sul petto, le mani ruotate verso l'esterno e posizionate per formare una "V".
- Abbassa lentamente i pesi verso le ascelle. Mentre si abbassa, ruotare i gomiti verso l'interno l'uno verso l'altro per creare una "A", portando ciascun manubrio appena sopra lo spazio tra il pettorale e la spalla.
- Premere lentamente entrambi i bracci verso l'alto nella posizione iniziale e ruotarli con cura verso l'esterno fino a tornare alla posizione iniziale.
- Completa da 4 a 5 serie da 8 a 12 ripetizioni con peso medio-pesante.
Pulser fly petto torace 100s
- Stare con un piede in avanti e un piede indietro tenendo entrambi i cavi in ciascuna mano.
- Con una leggera curva in entrambi i gomiti, avvicina le braccia davanti al corpo, toccando leggermente la punta delle dita.
- Quando le dita si toccano, stringi i pettorali il più forte possibile, quindi alterna l'apertura e la chiusura delle braccia in un movimento pulsante, concentrandosi rapidamente solo sul petto.
- Spremere per 20 ripetizioni.
- Rilascia lentamente le braccia spalancate, riportandole nella posizione di partenza e riposando.
- Completa 5 serie da 20 ripetizioni di peso medio.
L'asporto
Questi quattro esercizi ti aiuteranno a costruire pettorali completamente definiti. L'aggiunta di questi esercizi a un normale allenamento al torace aiuterà a rendere le cose più intense e ti darà gli strumenti necessari per creare dimensioni e forma per mostrare il tuo terzo inferiore.
Indipendentemente dai tuoi obiettivi, ricorda sempre di mantenere una forma di alta qualità e progredire te stesso quando e dove è appropriato.
